¿Qué tienen de cierto los refranes sobre alimentación?

Regina Martín | 11 de diciembre de 2015 a las 9:14

appleadayLos dichos o refranes sobre alimentación, condicionan los hábitos nutricionales de muchas personas y pueden decidir de forma decisiva en su salud. Con el paso del tiempo se acumulan conocimientos basados en la práctica y se dan asociaciones entre los alimentos y sus efectos, dando lugar a comportamientos y actitudes frente a la alimentación, que han quedado impregnados en el saber popular. Te los habrán repetido tu madre o tu abuela en alguna ocasión y lo más probable es que los sigas a rajatabla sin saber muy bien si son ciertos o no. ¿Cuáles de esos refranes o dichos dan en el clavo y cuáles fallan? Vamos a analizar algunos de ellos.

 “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”

Es uno de los dichos más habituales y también uno de los más acertados. El desayuno es una de las comidas más importantes del día ya que rompe con el ayuno nocturno, reajusta nuestro perfil metabólico, aumenta la concentración, la memoria, la capacidad física y mental. De ahí que sea tan importante hacerlo de forma completa y dedicándole un tiempo. Es importante realizar una cena ligera y saludable que nos ayude a realizar mejor la digestión, a tener un sueño reparador y a controlar el peso.

“Una manzana al día, al médico alejaría”

Este no es propiamente un refrán castellano, sino la traducción de un refrán inglés: “One apple a day keeps a doctor away”. En cierto modo, tiene razón. La manzana está llena de cualidades destacando su riqueza en pectina, una fibra soluble que ayuda al control de colesterol, son bajas en calorías, diuréticas,  ricas en antioxidantes, regula el tránsito intestinal, y es un gran  antiácido natural. Una manzana al día puede mantener alejada la acidez.

“Al catarro, con el jarro”

Si el jarro es de agua, podemos decir que el agua ayuda a sobrellevar los catarros aunque no los cura. Beber abundante líquido asegura un nivel correcto de hidratación, que ayuda además al proceso natural de fluidificar secreciones. Si además se tiende a sudar por la fiebre, es necesario aumentar la ingesta de líquidos. Son eficaces los zumos naturales, el agua, las sopas y las infusiones, aunque basta con beber suficiente agua.

“Ajo, cebolla y limón, y aléjate de la inyección”

Son tres alimentos muy ricos en propiedades que pueden ayudarnos a fortalecer las defensas. El ajo es un antibiótico natural. Incrementa las defensas del organismo, mejorando nuestra respuesta a virus y bacterias. Es antimucolítico y expectorante. La cebolla es muy rica en vitamina C y un antioxidante natural. Posee cualidades antimucolíticas y expectorantes. Cocida suele tomarse para aliviar afecciones respiratorias como congestión en los bronquios y cruda para aliviar la tos, ayuda a expectorar la mucosidad. Dejad una cebolla cruda cortada a la mitad al lado de nuestra mesilla de noche. Los vapores que emana ayudan a respirar mejor. Y el limón es rico en vitamina C, un nutriente cuyo consumo es recomendable en caso de infecciones tipo laringitis o faringitis.

“Poca cama, poco plato, y mucha suela de zapato”

Ciertamente, comer saludablemente y mantener un estilo de vida activo son dos de las mejores inversiones en salud presente y futura que podemos hacer. Los hábitos y conductas que sigan nuestros niños determinarán la salud de su vejez. En la edad adulta es más difícil cambiar de hábitos que en la niñez.

“Después de la leche, nada eches”

Falso. Es cierto que la lactosa puede provocar problemas digestivos a determinadas personas, incluso producir intolerancia, pero eso no significa que la leche se vaya a ‘cortar’ si tomamos otro alimento después de ella.

Es una cuestión cultural, ya que, al final de cada comida, todos los alimentos acaban mezclándose en el estómago. Se trata, más bien, de una forma de ordenar las comidas. Al ser la leche un protector gástrico y calmante, nos ayuda a hacer las digestiones más fáciles.

“Todos los días queso, y al año un queso”

Un refrán popular cargado de ciencia que pone a éste alimento en un lugar privilegiado, siempre con medida y sabiendo que hay que comerlo con moderación. Lo mejor del queso son el calcio y las proteínas, el primero puede llegar a 8 veces el de la leche y el manchego o el Idiazábal aportan más de 1.000 mg. de calcio por 100. Son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico de buena digestibilidad. Sin embargo, el queso tiene fuertes restricciones para su consumo: en primer lugar es rico en sal, 1.200 mg. para el Manchego o Idiazábal, 1.400 mg. el Camembert y 1.600 mg. el Roquefort, lo que le aleja de hipertensos y obesos y los quesitos en porciones son los más salados y menos interesantes; mucha grasa altamente saturada, el 30-40% sobre extracto seco, que deben tener en cuenta las personas con colesterol alto.

Como afecta la obesidad a la salud emocional en niños y adolescentes

Regina Martín | 22 de octubre de 2015 a las 12:42

baja autoestima1Las consecuencias de la obesidad infantil no son solamente físicas, sino también psicológicas. Los niños con exceso de peso tienen más problemas de autoestima, depresión e integración que los niños con un peso normal. Los niños con sobrepeso son más susceptibles a tener problemas psicológicos y de que estos problemas persistan en la edad adulta.

Debe desaparecer la idea de que el niño regordete es una expresión de belleza y salud. Este es un concepto muy arraigado en nuestra cultura, “mira que lorzas más hermosas le salen por los muslos”, ¡está para comérselo! Debemos ser conscientes que el bebé  “gordito” de hoy, se puede convertir en un niño o adolescente con una vida complicada. Desafortunadamente esta opinión no solo es aceptada por la mayoría de las personas, sino por algunos médicos que no le dan la debida importancia cuando la detectan. Para evitar la obesidad es conveniente que desde los primeros meses de vida los niños adquieran buenos hábitos de alimentación.

Consecuencias psicológicas:

Algunos de los problemas psicológicos más comunes de los niños obesos son:

  • Baja autoestima: La “autoestima” es la valoración que hacemos de nosotros mismos sobre la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido incorporando a lo largo de la vida. Cuando una persona tiene baja autoestima suele describirse en términos negativos y cree que no es tan bueno como el resto de las personas. Esta autovaloración es muy importante, dado que de ella dependen en gran parte la realización de nuestro potencial personal y nuestros logros en la vida. Un niño que siente rechazo por ser obeso puede tener muy baja autoestima y arrastrarla hasta la vida adulta.
  • Percepción negativa de la imagen corporal: El concepto imagen corporal es “la imagen que forma nuestra mente del propio cuerpo; es decir, el modo en que nuestro cuerpo se nos manifiesta”. La imagen corporal preocupa a edades cada vez más tempranas e incluso cada vez se dan trastornos de la conducta alimentaria a edades más jóvenes. Si el ideal de belleza impuesto es la delgadez ¿qué pasa con los niños y niñas que no cumplen con los criterios ideales que marcan nuestra sociedad?

Un niño de 6 años ya ha aprendido las normas de atracción cultural, de ahí que los niños con sobrepeso son los últimos en ser elegidos como compañeros de juego y son objeto de bromas pesadas. Están sometidos a un continuo estrés ambiental.

Esta condición se exacerba en los adolescentes en los que coincide con los cambios físicos propios de su edad. Los adolescentes fundamentan en gran parte su autoestima en la aprobación de su propia corporalidad.

Según las encuestas, nueve de cada diez niños obesos se sienten avergonzados de su aspecto y creen que si pierden peso dejarán de ser objeto de burlas.

  • Depresión: Para algunos niños, la tristeza y el aislamiento causados por el rechazo puede derivar en depresión. La depresión es una enfermedad seria que implica trastornos químicos en el cerebro y tiene que ser tratada. Los niños no pueden resolver este problema por sí solos.

En el tratamiento de la obesidad la prevención es prioritaria ya que una modificación en los hábitos de alimentación, el estimular la actividad física y un soporte emocional son los pilares fundamentales, para lograr con un tratamiento integral su eficacia a corto y mediano plazo. En esta prevención, así como en el tratamiento, se debe involucrar a diferentes profesionales como pediatras endocrinos, nutricionistas y psicólogos con un abordaje de tratamiento de trabajo grupal en educación para la salud, con la aplicación de estrategias cognitivo- conductuales y un enfoque familiar sistémico.

¿Qué sabes sobre el aceite de palma?

Regina Martín | 18 de octubre de 2015 a las 20:32

aceite de palmaEl aceite de palma es el más utilizado del mundo. Se le culpa de ser perjudicial para nuestra salud, de contribuir a la deforestación y al calentamiento global, de estar oculto en el etiquetado nutricional, pero… ¿que sabemos realmente de él?

  1. ¿Qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite vegetal comestible que se elabora a partir de la pulpa del fruto de la palma y que es sólido a temperatura ambiente. En Europa, normalmente el aceite de palma se vende y consume refinado, es decir, tras haber sido blanqueado y desodorizado, proceso en el que se pierden la mayor parte de los carotenoides. El aceite de palma es el más utilizado del mundo, tanto en alimentación, limpieza y cosméticos como para producir biocombustible.

  1. ¿Qué productos contienen aceite de palma?

Muy apreciado por la industria alimentaria, se encuentra en galletas, pasteles, margarinas, masas de hojaldre y quebradas o comidas preparadas. También está presente en productos de limpieza, cosméticos y velas.

La masa de las pizzas, por ejemplo, lo incluye para evitar que se pegue y tenga una textura agradable. Se usa habitualmente en las margarinas y productos para untar porque mantiene el producto sólido a temperatura ambiente y facilita el untado, un ejemplo de ello son las cremas de cacao (Nutella). Algunos panes de molde industriales también emplea aceite de palma, así como los helados, es lo que les da la textura suave y cremosa. También lo llevan en su composición muchos precocinados y platos de comida preparada.

Los Chips y aperitivos lo utilizan porque aguanta más frituras que otras grasas. Aunque en España también se usa en su lugar, aceite de girasol o de oliva.

  1. ¿Por qué se usa el aceite de palma?

El aceite de palma posee propiedades funcionales específicas que lo convierten en un importante ingrediente en la producción de alimentos. Potencia el sabor, estabiliza el calor, aumenta la resistencia a la oxidación (de ahí que el aceite de palma no se ponga rancio), mejora la textura y aporta suavidad. No existe cantidad suficiente de ninguna otra grasa vegetal que se solidifique de forma natural a temperatura ambiente y proporcione las mismas propiedades.

Su bajo coste también contribuye a que sea un producto ampliamente utilizado en la industria alimentaria y como aceite de cocina.

  1. ¿Hay en el aceite de palma una alta concentración de “grasas malas”?

Si. La proporción de ácidos grasos saturados es relativamente alta en el aceite de palma, ya que es de alrededor de 50 %, frente a una media de 15 % en otros aceites (2 % a 8 % en el aceite de colza y 26.9 % en el aceite de oliva). Estos ácidos grasos saturados tienen un efecto hipercolesterolemiante pero con un efecto moderado sobre el colesterol “bueno” o HDL. Además, es relativamente pobre en ácidos grasos poliinsaturados (los buenos ácidos grasos tales como el Omega 3 y 6) con un contenido de entre 9 % y 12 % (contra 26% y32% en el aceite de colza, por ejemplo). El consumo y abuso de ácidos grasos saturados aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

  1. ¿Está etiquetado el aceite de palma en los productos alimenticios?

Anteriormente estaba oculto bajo el nombre incompleto de “aceites” o “grasa vegetal”. El nuevo reglamento europeo de etiquetado obliga a precisar dónde hay aceite de palma. La nueva ley obliga a detallar qué tipo de aceite contiene: si es de girasol, de oliva o de palma, con una tarea pendiente, han quedado excluidos fuera de la obligación del etiquetado las grasas trans, a la espera de la resolución de 2016.

Para saber si un aceite vegetal es de palma, comprueba el contenido en grasas saturadas. Si es similar o superior al 50%, es muy probable que éste sea aceite de palma.

  1. ¿Daña su cultivo el medio ambiente?

Su cultivo intensivo en países como Indonesia y Malasia ha provocado la destrucción de grandes bosques tropicales, ha puesto en peligro de extinción a gran cantidad de seres vivos, como el orangután, ha incrementado las emisiones de CO2, implicadas en el cambio climático, y ha dañado los hábitats de las zonas de cultivo.

 

Cumpleaños saludables y divertidos

Regina Martín | 16 de septiembre de 2015 a las 13:06

cumples saludablesChucherías, chocolates , snacks salados, bebidas azucaradas, helados, bollería industrial o embutidos, componen un menú típico de una fiesta de cumpleaños infantil. En una sola fiesta pueden consumir el equivalente a su requerimiento diario. La prioridad es que los niños se lo pasen bien, pero no por ello, la fiesta tiene que girar en torno a la comida.

Existe una gran variedad de juegos infantiles como el juego de las sillas, la gallinita ciega, el escondite inglés, el juego del pañuelo, carreras de sacos, piñatas, karaokes… Podemos planificar los juegos o incluso dejar espacio para que sean los propios niños quienes inventen o propongan sus propios entretenimientos. Y no debemos descuidar la música y la decoración del entorno (globos, serpentinas, confeti, etc.) que para ellos, es tanto o más importante, que la propia comida.

Aun así existen alternativas saludables que pueden gustar a los más pequeños, y que es una magnífica oportunidad para que prueben alimentos o combinaciones de éstos a los que no están acostumbrados, y al estar con sus amig@s hay más posibilidades de que les gusten, a la vez que aprenden buenos hábitos de alimentación.

APERITIVOS SALADOS

Palomitas de maíz caseras. Se trata de elaborarlas con los granos de maíz que no han sufrido ningún tratamiento, en una sartén con un poco de aceite o en el microondas en un recipiente con una buena tapadera. No compréis las que vienen preparadas especiales para el microondas ya que tienen unas grasas muy perjudiciales.

Frutos secos con o sin cáscara: almendras, avellanas, nueces, pistachos etc.

Canapés. Elaborarlos con formas divertidas, colores llamativos y diferentes sabores, cortados en forma de animalito, de triángulo o de círculo con diversos moldes resultan más atractivos que los típicos cuadrados. A los niños les gustan las comidas llenas de color, crujientes, que no estén calientes o piquen demasiado.

Bocadillos saludables. Elaborarlos con jamón serrano, jamón york o fiambre de pavo o pollo, y no siempre con embutido. También podéis utilizar quesos menos grasos o atún. Sería una buena ocasión para añadirles lechuga, tomate o cebolla.

Mini sándwiches cortados con formas divertidas: de queso y jamón de york, de atún al natural con salsas elaboradas con yogur o queso blanco, lechuga y tomate.

Tortilla de patata ligera. Elaborarlas cociendo las patatas con piel al vapor y cortándolas posteriormente muy finas. Mezclarlas con leche desnatada y huevo, dejarlas reposar 15 minutos y posteriormente cocinarlas de la manera tradicional. Presentar cortadas en dados.

Pizzas caseras. Incluir en la pizza ingredientes como queso menos graso, jamón serrano o cocido, fiambre de pollo, pavo o atún, tomate triturado, además de hortalizas o verduras como ruedas de tomate, cebolla, pimiento, champiñones, alcachofas, etc.

BEBIDAS

Zumos de frutas: mezclar varias frutas de temporada y servir con hielo escarchado. Se puede decorar con pajitas, sombrillas u otros elementos decorativos.

Granizados de frutas variadas: limón, kiwi, piña, mango, melocotón…

Batidos ligeros de diferentes colores

Batidos de frutas con yogurt

POSTRES

Brocheta de frutas tropicales. Podemos acompañarlas de un bol con chocolate para que les resulte más atractiva.

Macedonia de frutas servidas en vasitos de helados.

Tarta de gelatina en polvo. Elaboración: Se calienta el agua, deshacemos la gelatina y añadimos agua fría o zumo natural de frutas. Cortamos fruta fresca en trozos (naranja, fresa, melocotón…). Se vierte la gelatina y se enfría en el frigorífico. Adornar con trocitos de frutas coloridas o con queso fresco al gusto.

Sorbete de helado desnatado. Ingredientes: Helado bajo en grasa de limón o mandarina con casera sin azúcar. Elaboración: La misma cantidad de helado que de gaseosa. Batir con la batidora y servir en copa.

Y para soplar y pedir deseos:

Bizcocho ligero. Ingredientes: 3 huevos, 1 yogur natural desnatado, la ralladura de un limón, 75 g de azúcar 150 g de harina blanca, 75 g de harina integral, 1 sobre de levadura en polvo. Elaboración: Montar las claras a punto de nieve, añadir el azúcar y las 3 yemas. Batir e incorporar las harinas tamizadas. Hacer una masa fina y homogénea. Verter en un molde de silicona y poner al horno suave (165º) durante 25 minutos. Adornar con mermelada sin azúcar. Lo importante es servir raciones pequeñas.

Esto es sólo una guía, se puede comer rico y sano, de nosotr@s depende criar futuras generaciones más sanas.

¿Qué sabemos de los snacks?

Regina Martín | 28 de julio de 2015 a las 14:10

snacks1Gusanitos, ganchitos, doritos, y otros primos hermanos de las patatas fritas de bolsa están por todas partes. En la playa, barbacoas, fiestas de cumpleaños, celebraciones familiares… Y lo peor, su poder adictivo, prácticamente es imposible dejarlas de comer hasta que no se acaba la bolsa. Una bolsa pequeña de 45 gramos de patatas fritas tiene casi 260 calorías de las cuales el 60% son grasas, el 35% carbohidratos y el 5% proteínas. Es el equivalente calórico a 2 filetes de pechuga de pollo, una ración de pasta cocida o medio kilo de manzanas.

Un consumo elevado de estos productos favorece la aparición de sobrepeso y obesidad, entre otras enfermedades. Hay que evitar su consumo frecuente para que no interfiera con la ingesta de alimentos más saludables y se instauren en los niños patrones de alimentación inadecuados.

Una alimentación saludable, empieza por una compra inteligente, por ello es aconsejable saber interpretar los misterios de la información nutricional que aparece en el dorso del paquete, para poder elegir las “menos malas”.

- Valor energético. Patatas fritas light.

Su valor calórico es indudable. Una bolsa de patatas fritas normales de tamaño pequeño (45 gramos) tiene alrededor de 260 kcal. La mayoría de las marcas de patatas fritas light, no se pueden calificar como light si se tienen en cuenta los criterios recomendados por la CIOA (Comisión Interministerial para la Ordenación Alimentaria) de reducir en un 30% el valor energético total del producto.

- Grasas.

Al estar cortadas en láminas tan finas, absorben muchísimo aceite y se convierten en un aperitivo caprichoso muy calórico. Cuanto más fino es el corte de la patata, mayor absorción, y al revés. Las patatas chips normales rondan los 35 gramos de grasa por cada 100 gramos: es decir, más de un tercio de esos cien gramos corresponde sólo a grasa. En las light la cifra desciende hasta los 20 gramos. Las patatas fritas “al horno“ la cantidad de grasa es de 9, 9 gramos, con un 70 % menos de grasa, por lo tanto son las más saludables.

Otro factor muy importante es el tipo de grasa. Es muy importante saber con qué tipo de aceite se fríen. Si es de oliva, girasol o maíz es la opción más sana. Hay que desconfiar cuando hablen de “aceite vegetal” sin especificar, porque, podría ser de palma, un aceite muy rico en grasas saturadas y, por tanto, poco recomendable desde el punto de vista nutricional.

- Hidratos de carbono

Se mueven entre 45 y 60 gramos por cada 100 gramos, cantidad no muy elevadas. La cantidad de hidratos de carbono es más elevada en las patatas light que en las normales, porque al tener menos grasa por unidad de peso, tienen más hidratos.

- Fibra.

Contiene una cantidad muy baja de fibra por ración de consumo, por lo tanto no debe ser considerada fuente de fibra.

- Proteínas.

El contenido proteico es moderado, pero la calidad de esas proteínas es baja

- Sodio/sal.

Es un alimento muy rico en sal. Su alto contenido es lo más perjudicial de las patatas de bolsa. En 100 gramos de patatas fritas hay de media 1,7 gramos de sodio. La OMS recomienda un máximo de 2 gramos al día, que equivale a 5 gramos de sal. Es decir, que los días que comamos una bolsa de patatas grande probablemente superaremos el límite. Hay que elegir las bolsas de tamaño más pequeñas y comparar aquellas que tengan el marcador más bajo.

- Acrilamida.

La acrilamida es un compuesto que se forma durante el calentamiento a temperaturas superiores a 100 grados centígrados, es decir durante la fritura y el horneado, de alimentos vegetales ricos en su composición en azúcares y pobres en proteínas, como la patata. Es una sustancia potencialmente cancerígena y su consumo frecuente se vincula también a la aparición de desórdenes neurológicos.

Aún no se ha establecido en España ni en la UE una cantidad máxima permitida de acrilamida en los alimentos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha cifrado la ingesta peligrosa de esta sustancia en 0,1 miligramos al día por cada kilo de peso de la persona que la consume. Las dosis de acrilamida en las patatas son muy variables según la marca. Para que fuera dañino habría que consumir ingestas elevadas y diariamente, ahora bien, nadie pone en duda que cuanta menos cantidad se consuma será mejor para la salud.

 

Como alternativa podemos optar por tentempiés más saludables: una pulguita de jamón de york o pavo, un plátano o una rodaja de sandía, un par de galletas integrales, unas tortitas de arroz o maíz o un puñado de frutos secos.

¿Cómo prevenir la Salmonelosis?

Regina Martín | 9 de julio de 2015 a las 16:29

huevo1Las altas temperaturas propias de los meses de verano hacen que la aparición de toxinas en los alimentos sea mucho más frecuente que en otras épocas del año, dando lugar a enfermedades como la Salmonelosis. La mayoría de las toxiinfecciones alimentarias registradas en España son debidas a Salmonellas. Esta enfermedad suele tener mayores consecuencias en niños, ancianos y personas con defensas disminuidas.

Alimentos implicados.

Los alimentos que con mayor probabilidad pueden estar contaminados en origen por Salmonella son: los huevos frescos, las carnes, especialmente las aves (pollo, gallina, pavo…) y las carnes picadas (hamburguesas, salchichas frescas…), la leche cruda y otros productos lácteos si no han sido pasteurizados.

En un alimento contaminado por Salmonella no se altera el olor, el sabor, el color y la textura.

Cómo prevenir la Salmonelosis:

–          Cocinar los alimentos con calor suficiente para que en su interior el alimento alcance al menos 70º C, temperatura necesaria para destruir la Salmonella y otros gérmenes patógenos.

–          Las carnes de aves y las carnes picadas nunca han de quedar crudas o poco hechas en su interior. Nunca consumir carne insuficientemente cocinada.

–          Lávese las manos para manipular los alimentos todas las veces que sea necesario.

–          Emplear recipientes y utensilios limpios, tanto para la elaboración como para los alimentos cocinados. Debemos tener mucha precaución de no depositar los alimentos cocinados en el recipiente donde han estado anteriormente estos alimentos de forma cruda o cortar el alimento cocinado con el mismo cuchillo que habíamos utilizado para cortarlo cuando estaba crudo.

–          Evitar el contacto de los alimentos crudos con los alimentos cocinados o preparados.

–          Lavar con esmero frutas y verduras/hortalizas.

–          Una vez preparados los alimentos si no hay consumo inmediato, mantenerlos en frío, en refrigeración o en congelación. Dejar los alimentos preparados a temperatura ambiente es la causa principal de la aparición de la Salmonelosis y otras toxiinfeccionees.

–          No comprar ni utilizar huevos sucios o agrietados.

–          Conservar los huevos en el frigorífico y sacar solo los que se vayan a utilizar.

–          Lavar los huevos con agua justo antes de su utilización y secarlos con papel de cocina, a fin de evitar su contaminación en el momento de romper la cascara.

–          No debemos interrumpir la elaboración. Por ejemplo, si se hace una tortilla de patata no debemos dejar pasar mucho tiempo desde que batimos los huevos y los mezclamos con las patatas fritas hasta que cuaje la tortilla en la sartén.

–          No cascar los huevos en el borde del plato de batido ni utiliza la cáscara para separa las claras de las yemas.

En el embarazo y la lactancia comer bien es el mejor “Te quiero”

Regina Martín | 2 de junio de 2015 a las 16:31

embarazada

Bajo el lema “Comer bien es el mejor te quiero”, se celebró el pasado jueves 28 de mayo la XIV edición del Día Nacional de la Nutrición dirigido a la importancia de seguir una alimentación equilibrada durante el embarazo y el periodo de lactancia

El embarazo es un momento especialmente importante en el que la alimentación de la mujer puede influir tanto sobre su propia salud como la del bebé que está en camino. La alimentación de la mujer embarazada es muy similar a la de una mujer no embarazada salvo en aspectos muy concretos que tienen que ver con la suplementación en algunos casos y la seguridad alimentaria, en otros.

El Consejo General de Dietistas y Nutricionistas de España ha advertido de que las mujeres españolas no cuidan suficientemente su alimentación, apenas cambian sus hábitos nutricionales durante el embarazo y la lactancia y siguen comiendo “mucho embutido y bollería”.

¿Qué es una alimentación saludable en el embarazo?

Necesidades de Energía

No es verdad el dicho popular de que “la mujer embarazada tiene que comer por dos” pero sí que el aporte de energía, de proteínas y de determinadas vitaminas y minerales (calcio, fósforo, hierro, ácido fólico…) aumentan. Se debe ir adaptando la alimentación de la futura mamá de tal forma que cubra sus necesidades y minimice problemas comunes en esta etapa de la mujer como son los vómitos, la falta de apetito o el estreñimiento. También es importante hacer un seguimiento del aumento de peso de la mujer durante el embarazo de tal forma que sea gradual y no gane más kilos de los debidos. La ración calórica global debe aumentarse, pero dentro de unos límites razonables y a partir del segundo trimestre de embarazo. No está justificado antes.

Los antojos

Los antojos forman parte de los síntomas de un embarazo y, aunque actualmente no hay evidencia científica de las causas que los provocan, se cree que se deben a cambios hormonales en las embarazadas que les provocan que tengan una mayor sensibilidad olfativa y gustativa y, por tanto, rechacen ciertos alimentos o tengan una necesidad imperiosa por comer otros.

Dichos antojos se deben paliar a través de comida sana y no solo a través de dulces y productos grasos. Se puede sustituir  los helados por yogures congelados bajos en grasa; y golosinas por fruta seca o deshidratada (uvas pasas, orejones de albaricoque, arándanos deshidratados). Optar por el chocolate negro o por galletas bajas en grasas o en azúcar. Cambiar los aperitivos salados por frutos secos tostados y sin sal o por brochetas de zanahoria, pepino cortado o tomate ‘cherry’ con queso cremoso bajo en calorías. Intentar buscar sustitutos saludables.

Alimentos desaconsejados

Está prohibidos el alcohol, las algas (por su alto contenido en yodo), el hígado o las nueces del Brasil (ya que tomar más de 6 al día puede producir toxicidad por selenio), y el Ministerio de Sanidad advierte que el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio también pueden ser perjudiciales por contener mucho mercurio.

También está indicado que se tenga un especial cuidado con las preparaciones en crudo de carnes, pescados o salsas que incluyan alimentos como el huevo, porque cualquier intoxicación puede ser fatal para el feto. Las preparaciones con pescado crudo (salmón ahumado, anchoas, sushi, sashimi, ceviche, poke, lomi,…) no son aconsejables.

También se recomienda no tomar más de una o dos tazas de café al día, no tomar nunca bebidas “energéticas”, no recurrir a la fitoterapia ni automedicarse con complementos alimenticios y evitar embutidos y bollería.

Náuseas y vómitos

Si son frecuentes se debe controlar el riesgo de deshidratación y tratarse convenientemente. Parecen ser debidas a la hipersensibilidad olfativa y gustativa.

Los alimentos fríos son menos aromáticos que los calientes, al igual que los alimentos hervidos o al vapor lo son menos que los fritos o asados.

Puede ayudar fraccionar la comida en pequeñas tomas cada 2-3 horas.

Hipertensión arterial

Muchas mujeres embarazadas presentan hipertensión aun siendo normotensas antes del embarazo. Los consejos dietéticos se basan en reducir el contenido de sal a 3-5g al día (sal= contenido en sodio x 2,5), incluida la contenida de manera natural en los alimentos y evitando los alimentos con contenido elevado de sal como aperitivos, productos de bollería, tortitas, barritas de cereales, conservas, embutidos, salazones, quesos, pan con sal y los precocinados…

Estreñimiento

– Mantenerse activa.

– Beber suficiente agua a lo largo del día.

– Consumir las raciones de hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales recomendadas.

Pirosis, reflujo y ardor

El fraccionamiento de la comida cada 2-3 horas y en pequeñas cantidades puede ayudar a mejora el reflujo. Evitar alimentos grasos, especiados y ácidos ayuda a disminuir las secreciones ácidas del estómago.

Se recomienda no acostarse hasta trascurrida una hora de haber comido.

Recuerda seguir todos los consejos de nutrición en esta etapa, porque comer bien es el mejor “Te Quiero” para tu bebé.

www.consejodietistasnutricionistas.com

Claves para realizar una merienda saludable

Regina Martín | 21 de marzo de 2015 a las 9:22

meriendaEs recomendable realizar cinco comidas diarias, es decir, que además de las tres comidas principales (desayuno, comida y cena), los niños  no pueden olvidar el aporte energético y nutricional del almuerzo a media mañana y de la merienda, quizás uno de los momentos preferidos por los más pequeños.

En la distribución dietética infantil del día, la merienda debe representar un 15% del valor calórico total. Su papel es primordial, ya que les aporta la energía necesaria para pasar la tarde de forma activa hasta la cena.

Una merienda saludable, aporta a los niños los siguientes beneficios:

  1. Prevención del riesgo de que sufran obesidad infantil, pues mantendrán un peso adecuado. Saltarse este tiempo de comida conlleva llegar a la cena con mucho apetito.
  2. Mejora de su rendimiento académico: porque tendrán todos los nutrientes necesarios.
  3. Mejora de su rendimiento deportivo: dispondrán de energía para hacer ejercicio sin problemas.
  4. Mejora de su salud dental: los alimentos que no contienen grandes cantidades de azúcar son mejores para los dientes.
  5. Aprenden e interiorizan hábitos saludables para toda la vida.

Pero…¿qué deben merendar los niños?

  1. Lácteos: los niños pueden tomar de 2 a 4 productos lácteos al día según la edad que tengan, aunque se recomienda sobre todo la leche y los yogures, además de limitar aquellos lácteos más ricos en grasas saturadas.
  2. Cereales: puedes darles un bocadillo de, por ejemplo, jamón serrano o bien embutidos bajos en grasa. El pan de molde – y especialmente del que no tiene bordes-, es un alimento procesado y por su perfil nutricional, es menos recomendable que el pan tradicional. Además, si nunca han tomado hidratos de carbono integrales es aconsejable habituarles a hacerlo durante la merienda. De este modo, se mejoran los niveles de colesterol, triglicéridos y disminuye el riesgo de diabetes.
  3. Frutas: enteras y crudas, para aprovechar al máximo su fibra, vitaminas y minerales. También son recomendables los zumos de fruta naturales –aunque en menor medida que las frutas enteras- y debemos evitar los zumos envasados.

Ejemplos:

Bocadillo de jamón y pera. Para rellenar los bocadillos, el jamón de york natural o el serrano son las opciones más saludables, ya que contienen menos aditivitos y sustancias añadidas.

Bocadillo de queso y manzana. Los quesos son aconsejables los que sean más bajos en grasa (requesón o queso fresco) y con sabor más suave.

Frutos secos y plátano. Los frutos secos se aconseja darlos triturados antes de los 3 años, por el riesgo de atragantamiento. Son ricos en fibra vitaminas y minerales y contienen grasas saludables. El plátano, les aporta potasio y es muy adecuado si realizan ejercicio físico a continuación.

Bol de cereales con frutos secos y un yogur natural. Dentro de los cereales debemos evitar los muy azucarados. Los copos de avena son los más saludables.

Yogur y pera. El yogur es un excelente alimento que ofrece muchísimos beneficios a los niños. Permite el desarrollo de la flora bacteriana logrando una mejor asimilación de los nutrientes que aportan los alimentos.

Entre los alimentos menos recomendables para la merienda de los pequeños destacan:

Bollería industrial. Palmeras, bollos rellenos de crema, chocolate… todos ellos presentan, además de un buen número de calorías, grasas vegetales y grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, cuyo exceso puede perjudicar la salud cardiovascular.

- Lácteos con alto porcentaje graso. Mejor evitar lácteos ricos en grasas saturadas, como los flanes, batidos o natillas, productos que contienen un alto porcentaje de grasa y que, por tanto, son desaconsejables en la dieta infantil.

- Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas envasados y las bebidas gaseosas forman parte de la merienda de muchos niños. Este tipo de productos pueden poseer gran cantidad de azúcares y contribuyen de manera importante al desarrollo de obesidad.

Alimentos que no son lo que parecen

Regina Martín | 20 de febrero de 2015 a las 12:41

bifrutasZumos Bifrutas

La industria alimentaria conocedora de la dificultad que presenta para muchos padres el incluir en la dieta alimentos saludables tales como frutas y lácteos, nos presentan atractivas alternativas para solucionar nuestros problemas.

Se promocionan como un alimento completo, apto para remplazar una fruta fresca y una ración de leche en el desayuno. Y para añadirle más y dejar tranquila nuestras conciencias le dibujan un 0% en mitad del envase. 0% de grasa. Suena muy bien. Pero ¿qué pasa con los azúcares? ¿No llevan? Si comprobamos el etiquetado nutricional podemos ver que algunos de los envases “0%” contienen más porcentaje de azúcar en su composición que ¡de zumo! No mienten. Realmente tienen un 0% de grasa. Pero los azúcares en exceso pueden transformarse en colesterol (y no precisamente del bueno).

Otro detalle de marketing utilizar el prefijo “Bi” como equivalente a “Bio”. Desde 2009 está prohibido en España que el prefijo “Bio” figure en el etiquetado de los productos no procedentes de la agricultura y ganadería ecológica. Danone, Solán de Cabras, Don Simón o Pascual entre otros tuvieron que cambiar varios etiquetados. A  los consumidores el prefijo “Bio” trasmite ideas como “vital” o “natural”, por ello han solucionado el “tema” dejando el prefijo “Bi”.

En cuanto al valor calórico la media de cada tetrabrik de 330 mililitros rondaría aproximadamente los 150 – 155 calorías por envase (los que no llevan azúcar añadido su valor energético bajaría a 50 calorías). Si un niño de cinco años, que necesita una dieta de unas 1500 calorías, ingiere cada día un zumo le estaríamos aportando unas calorías “extra” que no necesita.

Lejos de ser una alternativa al consumo de fruta y leche, estas bebidas no son más que un refresco con un poco más de fibra, calcio y proteínas, pero con alta cantidad de azúcares y calorías.

 

 ssssFiambres y embutidos  de pavo

La gente es consciente que los derivados cárnicos procedentes del cerdo (chorizo, salchichón…) son elevados en calorías y en grasa. Pero… ¿Qué pasa con los embutidos de pavo? La creencia de que el pavo es una carne saludable, nos lleva a pensar que los fiambres y embutidos derivados de este alimento, son aptos en una dieta saludable. En muchas ocasiones nada más lejos de la realidad.

El pavo es una carne baja en grasa, de hecho una pechuga de pavo tiene menos grasa que una pechuga de pollo. La industria de la alimentación está empezando a usar pavo para ofrecer una alternativa a los embutidos de cerdo. Este hecho no convierte a los productos elaborados con pavo en productos “sin calorías” o “bajos en grasa”. Sólo hay que mirar las etiquetas para darse cuenta de que las salchichas, salchichones  y chorizos elaborados con pavo tienen casi las mismas calorías y la misma elevada cantidad que grasa que sus productos originales a base de cerdo.

A continuación muestro  el contenido de grasa y calorías de los fiambres y embutidos más conocidos, por cada 100 gramos de alimento.

 

Producto (100g)

kcal

Contenido de grasa (gramos)
Jamón cocido

110

4

Jamón curado (sin gras)

100

8.4

Salchichón

422

34.98

Chorizo

333

29.18

Mortadela

246

21

Salchichas frankfurt

246

18

Chorizo de pavo (Campofrío)

293

21

Salchichón de pavo (Campofrío)

329

25

Salchichas Frankfurt de pavo

270

22

Pechuga de pavo

76

0.50

Mortadela de pavo

178

12

Chóped de pavo (Campofrío)

176

12

 

Los embutidos o fiambres derivados del pavo, a excepción de la pechuga, son productos de densidades calóricas altas y ricos en grasa, por lo tanto de consumo ocasional. Teniendo en cuenta que estos subproductos son más caros que la carne de pavo, y no aportan ninguna ventaja nutricional por encima de ésta, la mejor opción es elegir el pavo tal cual, muslos o pechugas y optar por el jamón cocido y la pechuga de pavo, para el bocadillo de nuestros hijos.

 

purePuré de frutas envasado

Está de moda un nuevo producto llamado “fruta de bolsillo” de colores llamativos, que muestra en el envase la indicación “100 fruta” y lo que es peor un logo que señala “1 ración de fruta”.  Parece que el problema de que los niños no tomen la cantidad de fruta recomendada se ha resuelto. Es económico, fácilmente transportable, no se estropea y además… ¡a los niños les gusta!

Aunque este producto esté basado en puré de frutas y zumos… nunca van a llegar a suponer un reemplazo a una fruta fresca, porque aunque se le añada vitamina C las vitaminas originales se han perdido en el proceso y solo queda lo más básico: hidratos de carbono, es decir, azúcar.

Los beneficios de la fruta son innegables, aportan vitaminas, minerales, fitonutrientes,  fibra y gran cantidad de agua…y todo ello con un número muy bajo de calorías. Por no hablar de las cualidades organolépticas (sabor, textura, aroma, color…) que superan con creces a este tipo de jalea o mermelada dulzona y empalagosa.

Es importante la educación nutricional que le damos a nuestros hijos y no debemos comparar este tipo de producto con el consumo de fruta fresca.

 

Consejos para cuidar el bienestar digestivo de nuestros hijos

Regina Martín | 14 de enero de 2015 a las 20:50

malestar digestivoEstudios recientes muestran que el 67% de los niños sufren algún tipo de molestia digestiva. El estreñimiento, las diarreas y el dolor abdominal son las molestias que se dan con  mayor frecuencia. El estreñimiento, en concreto, es un problema muy común que se diagnostica al 25% de los niños remitidos a un gastroenterólogo pediátrico.

Para evitar estas molestias debemos inculcar en los niños desde pequeños unas pautas de alimentación y hábitos de vida saludables tanto en casa como en el colegio.

Estos consejos pueden ayudarlos a conseguir una óptima salud digestiva.

  1. Controlar los gases. Para ello hay que vigilar como se come y lo que se come. Fomentar el comer despacio y masticar bien los alimentos para evitar una ingesta excesiva de aire. Masticar chicle y beber con pajita favorece la deglución de aire. Evitar las bebidas gaseosas o carbonatadas. Reducir el consumo de dulces ya que también favorecen la producción de gas. Moderar el consumo de alimentos flatulentos o generadores de gas como alcachofas, apio, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos y rabanetas, repollo, cebolla, puerros, ajos y alimentos con sorbitol como los chicles.
  2. Consumir suficiente fibra a diario, para lo cual, es recomendable consumir cinco porciones de frutas frescas con piel y de verduras. Incorporar en la dieta cereales integrales, así como legumbres que ayudan a introducir más fibra a la dieta. En niños mayores de 2 años se recomienda una ingesta de fibra según la regla “edad + 5″ gramos/día; así, por ejemplo, un niño de 3 años de edad deberá ingerir unos 8 g de fibra al día.
  3. Emplear técnicas culinarias sencillas que aporten menos grasa a los alimentos: agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogada, plancha, horno y papillote. Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío, mejora su conservación y su calidad nutricional). Evitar los condimentos fuertes, especias, picantes y alimentos demasiado quemados. Limitar el consumo de platos preparados de manera industrial ya que suelen tener exceso de grasas y sal. Tan importante es la selección de alimentos como la manera de cocinarlos. El mejor aceite para cocinar y aliñar es el aceite de oliva.
  4. Ingerir leches fermentadas con probióticos a diario que favorecen el tránsito intestinal y además, reducen la sensación de hinchazón al contribuir al funcionamiento del aparato digestivo.
  5. Beber suficiente agua. Es necesario tomar de 1,5 a dos litros de agua al día. El agua es vital para nuestro organismo, pero además facilita le digestión y previene el estreñimiento. Beber suficiente agua a diario o en su reemplazo, infusiones, caldos suaves, zumos naturales, evitando siempre bebidas estimulantes, batidos con chocolate y refrescos azucarados con gas que pueden sumar molestias digestivas.
  6. Ser ordenado con las comidas. Es recomendable comer cinco veces al día. Repartir la comida a lo largo del día para evitar comidas pesadas y de difícil digestión.
  7. Evitar las comidas abundantes. Lo ideal es distribuir la ingesta de alimentos del día en cinco tomas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto evita la sobrecarga del sistema digestivo, la producción elevada de insulina y aporta energía de modo continuado a lo largo del día.
  8. Ayudarles a adquirir el hábito de ir al baño cada día, siempre a la misma hora o cuando tengan la necesidad, en un ambiente relajado, se convierte en una sana rutina para un buen tránsito intestinal. Muchas veces los niños ignoran o “se olvidan” de las ganas de ir al baño, porque prefieren seguir jugando.
  9. Movimiento. Tan importante como la alimentación es motivar la práctica regular de actividad física. Evitar que el niño pase muchas horas delante de la televisión o el ordenador y fomentar la práctica de ejercicio físico moderado les ayuda a regular el tiempo de tránsito intestinal. Asimismo, puede resultarles una vía de escape para destensar el nerviosismo que en muchas ocasiones puede ser causa de incomodidades digestivas.
  10. Evitar un uso inadecuado de laxantes. Evite el uso de laxantes que pueden irritar el intestino y perjudicar lejos de ayudar a evitar molestias digestivas.