El pan amigo del hombre

Regina Martín | 26 de marzo de 2012 a las 16:25

Es un hecho avalado por la estadística, que el consumo de pan ha bajado significativamente en nuestro país a lo largo de los últimos veinte años. Crecimos con la clásica barra de pan en la mesa, y con los bocadillos para merendar, pero esa costumbre tan sana parece que hoy abandona los hogares bombardeados a veces por cuestiones como que “el pan engorda”. “No coma Ud. pan”. No deja de ser un mito más considerar al pan como culpable exclusivo del incremento de peso. Dejar al ser humano sin pan, es privarle de uno de los recursos y alimentos que le han sostenido y acompañado a lo largo de su vida e historia.

Los cereales aparecen en la revolución del Neolítico, 9.000 años antes de Cristo. La panificación como tal surgió en Egipto con el descubrimiento de la levadura. El  descubrimiento de América en 1492 llevó nuestro trigo al Nuevo Continente. De ahí surgieron los enormes campos de cultivo de cereal que hoy podemos ver. En los comienzos del siglo XXI, el trigo constituye el 30,5% de todos los cereales. El emblema internacional de la “FAO”, es una espiga con el anagrama: Fiat panis. La Biblia cita la palabra “pan” 264 veces. El pan ha formado parte de nuestra historia, ha sido amigo del hombre desde el primer momento de su nacimiento “ese niño nació con un pan debajo del brazo” y podríamos citar cientos de refranes que acompañan a este alimento: “es más bueno que el pan”, “las penas con pan son buenas”, “agua de mayo pan para todo el año”, “a buen hambre no hay pan duro”…

RAZONES PARA QUE EL PAN FORME PARTE DE NUESTRA ALIMENTACION

1. El pan es un alimento básico para satisfacer los requerimientos energéticos y nutricionales de los niños. Por ello, es aconsejable que los más pequeños tomen pan en el desayuno, ya que les ayuda a tener un mayor rendimiento escolar, y en la merienda y  los recreos. Incluir un bocadillo en la dieta diaria y una ración de pan en cada comida ayuda a que los niños tengan la energía que su organismo necesita para desarrollar su actividad diaria.

2. El pan, fuente de…

Proteínas: El pan aporta proteínas vegetales procedentes del grano del cereal. Contiene entre un 7% y 10% de proteínas. El consumo de pan, junto con otros alimentos de alto valor proteico, mejora el valor de la proteína.

Vitaminas y minerales: Es una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina, necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, entre otras funciones) y de elementos minerales como selenio, fósforo, magnesio y potasio.

Fibra: Las variedades integrales y de cereales son las más ricas en fibra. El pan blanco aporta 3,5 g de fibra y el integral 7,5 g por cada 100 g.

3. El pan contiene poca grasa (1g. por cada 100g. de pan), por lo que es idóneo para aportar a nuestra dieta los hidratos de carbono que necesitamos con una mínima ingesta de grasa.

4. El pan es un alimento económico, nutricionalmente completo, de fácil digestión y masticación. A su vez se encuentra junto con otros cereales en la base de la pirámide alimentaria y es un pilar fundamental de nuestra “magnífica” Dieta Mediterránea.

5. Combate el sobrepeso y la obesidad. En muchas dietas infantiles cuando el pan disminuye, normalmente se aumenta la ingesta de grasas, proteínas de origen animal y azúcares simples, lo que desequilibra la dieta y puede conducir a problemas de sobrepeso y obesidad. Los niños que comen más pan tienen menos problemas de sobrepeso, además de perfiles nutricionales más adecuados. La exclusión del pan en dietas de adelgazamiento no está justificada ya que no interfiere en la pérdida de peso y además facilita el seguimiento de la dieta, reduciendo el riesgo de abandono.

6. Evita la sobreingesta o atracones de comida. El pan contiene hidratos de carbono de absorción lenta que van liberando su energía de manera paulatina durante el día lo que nos permite evitar los estímulos de hambre que surgen si comemos alimentos muy livianos (frutas). Además nos permite estar con energía durante el día y evitar las descompensaciones que muchas dietas hipocalóricas provocan.

 Las raciones de pan aconsejadas son las siguientes:

 

Frecuencia

< 6 años

6-8 años

8-11 años

>12 años

Adulto

PAN

2-3 día

25 g

25 g

30 g

40 g

80     *

* Son las cantidades medias aconsejadas, habría que tener en cuenta edad, sexo, actividad física y otras particularidades individuales. Incluso en dietas hipocalóricas se aconseja consumir 100 g de pan al día.

  • Teresa

    Muy interesante Regina, como todos los demás artículos. Hace tiempo que los leo y son muy instructivos, tanto para niños como adultos. Es verdad que la
    Mayoría de las personas tienden a no tomar pan pensando que es lo que más engorda, cuando hay alimentos mucho menos saludables. En cuanto a los hidratos de carbono; podrías indicarme si hay algunos alimentos que sean menos aconsejables que otros?

  • Regina Martín

    ¡Hola Teresa! Me alegro que te gusten mis artículos. Los hidratos de carbono más aconsejables son el arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse). El pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen. Los garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B. Las fresas y cerezas: poseen bajo contenido de azúcar y son ricas en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B.