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Cinco pautas básicas en la dieta de un campeón

Regina Martín | 11 de julio de 2012 a las 10:43

Cuando queremos que un niño practique un deporte, nos preocupamos de proporcionarle la mejor escuela, un buen entrenador… así como el equipo necesario, una raqueta de tenis ligera, botines con tacos para fútbol y un calzado adecuado para correr. ¿Pero de qué manera cuidamos su alimentación para potenciar un buen rendimiento y evitar lesiones? La alimentación en los niños es especialmente importante, ya que para un óptimo desarrollo es necesaria una alimentación variada y equilibrada y en niños que además practican deporte hay que ser cuidadosos con cubrir los requerimientos.

Los niños en edad escolar (entre 6 y 12 años) suelen necesitar entre 1.600 y 2.500 calorías por día. Un deportista que es más activo que un niño típicamente activo puede necesitar comer más. Estas necesidades además pueden verse incrementadas durante la pubertad, por ello es muy importante proporcionarle una alimentación adecuada con un criterio de selección correcto.

1. La base de la alimentación del deportista la deben constituir los Hidratos de Carbono, especialmente los complejos, cuyas mejores fuentes se hayan en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena…), las legumbres (judías, lentejas y garbanzos)  y las patatas. Estos son el mejor recurso natural para aumentar a largo plazo el glucógeno muscular y por tanto, la resistencia. Respecto a las proteínas también se han de consumir en un porcentaje ligeramente mayor que el recomendado para ser un niño sedentario y se han de primar los huevos, pescados y carnes magras, sin olvidar el consumo moderado de carnes rojas, ricas en hierro. Suministran también excelentes proteínas las legumbres combinadas con cereales (lentejas con arroz). De las frutas y verduras (cinco raciones diarias) el niño obtendrá las vitaminas y minerales más implicados en un buen rendimiento.

2. En la alimentación del deportista es fundamental que no existan carencias de nutrientes especialmente de las vitaminas C, E y las del grupo B. La vitamina C antioxidante, potencia las defensas, previniendo estados de carencia inmune que puede provocar el sobresfuerzo. Se halla principalmente en las frutas cítricas, fresas, kiwis, pimientos, tomates y hortalizas verdes. La vitamina E otro antioxidante se encarga de neutralizar la sobreproducción de radicales libres asociada al ejercicio físico intensivo y al estrés que provoca la competición. Se encuentra en frutos secos, semillas, aceites vegetales, vegetales de hoja verde. Las vitaminas del grupo B propician el metabolismo de los hidratos de carbono y con ello favorecen una mayor disposición de energía. Carnes, pescados y cereales integrales las suministran.

3. Tres o cuatro días antes de una competición, es aconsejable aumentar moderadamente la ingesta de hidratos de carbono complejos para ir incrementando el glucógeno muscular. Pan, arroz, pasta, frutos secos y legumbres son los alimentos estrella.

4. Es esencial prestar atención a la última comida antes de la competición. La ingesta antes de la competición será:

  • rica en hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, arroz, etc.),
  • pobre en grasas, proteínas y fibra,
  • se evitarán comidas muy condimentadas, caramelos, chocolates, bebidas azucaradas ya que provocan una reducción del rendimiento físico en la primera hora de ejercicio.
  • hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
  • debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para  realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

5. El niño que practica deporte pierde mucho líquido por el sudor; así pues, para evitar el peligro de deshidratación debe beber agua con frecuencia, incluso aunque no tenga sed, aumentando la cantidad en las horas previas al ejercicio. Durante la práctica del mismo se aconseja tomar medio vaso de agua cada 15  ó 20 minutos, y elevar la cantidad a uno o dos vasos en las horas posteriores a la finalización del ejercicio. Las bebidas isotónicas son una excelente opción para alternar con el agua, ya que proporciona sales minerales que se pierden con el sudor, y vitaminas antioxidante que contrarrestan las sobreproducción de radicales libres provocadas por el esfuerzo.

Menú tipo

Desayuno:

Leche con cereales integrales

Pan con aceite de oliva y tomate triturado

Zumo de frutas de temporada

Media mañana:

Un cítrico (mandarina, naranja, kiwi, pomelo)

Barrita de cereales

Comida:

Pasta con tomate

Filete de ternera u otra carne magra a la plancha

Guarnición de verduras

Pan

1 pieza de fruta de temporada

Merienda:

Compota de manzana con galletas

1 yogur u otra bebida fermentada

Cena:

Judías verdes con zanahorias y patatas

Pescado  a la plancha

Ensalada de verduras

Pan

Arroz con leche

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