Grasas en la dieta: las buenas, las malas y las peores

Regina Martín | 11 de octubre de 2012 a las 13:06

La mayoría de los alimentos contienen diferentes tipos de grasa, y algunos son mejores para la salud que otros. No es necesario eliminar por completo toda la grasa de su dieta, sino disfrutar de las grasas saludables con moderación.

Es más importante para la salud el tipo de grasa que se consume  que la cantidad total de grasas de la dieta. El consumir comidas ricas en aceites de pescados y de vegetales y bajas en grasas de origen animal (grasas saturadas) y grasas trans, reduce el riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca y diabetes tipo 2. Estas condiciones se pueden comenzar a desarrollar durante la niñez. Hacer cambios simples en sus hábitos nutricionales puede influir en gran medida en su salud.

 Las grasas sepa que tipo elegir

 “LAS BUENAS”- GRASAS NO SATURADAS

Grasas monoinsaturada. Este es un tipo de grasa que se encuentra en una variedad de alimentos y aceites. El ácido graso más representativo es el oleico. Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo y aumenta el colesterol bueno.

¿Qué alimentos lo contienen? El aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.

Grasas poliinsaturadas. Este es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y aceites. Rebajan el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos. En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6 y los omega-3, abundantes en la grasa del pescado azul. Estos son ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro organismo no los puede producir por sí sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos de la dieta.

¿Qué alimentos lo contienen? Los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras) y aceite de hígado de bacalao.

 ”LAS MALAS”- GRASAS SATURADAS

Este es un tipo de grasa que proviene principalmente de fuentes animales. Tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso. Las grasas saturadas también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Qué alimentos lo contienen? Carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.), lácteos completos, helados y grasas lácteas (nata y mantequilla), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados. También está presente en el aceite de coco y de palma  frecuentemente empleados como ingredientes en la elaboración de productos de repostería industrial y aperitivos dulces/salados. Debemos leer las etiquetas de los alimentos donde nos podemos encontrar el término “grasas vegetales” que  inmediatamente relacionamos con “beneficioso para la salud”.  Estas grasas no tienen nada que ver con la composición nutricional de los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz…) La industria los utiliza especialmente por su resistencia a la ranciedad y por su bajo coste. Además, potencian el sabor de los alimentos haciéndolos más sabrosos y provocando saciedad; todos ellos motivos de peso suficiente, como para que la industria alimentaria los utilice en los diversos productos y alimentos preparados que elaboran.

“LAS PEORES”- GRASAS TRANS

Son grasas insaturadas que se saturan con hidrógeno para obtener una textura semisólida. Se utilizan por su bajo coste y porque tardan más tiempo en enranciarse. Estas grasas trans se llaman las grasas trans industriales o sintéticas. Los estudios de investigación demuestran que la grasa trans puede aumentar las tasas de triglicéridos y colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué alimentos lo contienen? Comidas rápidas, aperitivos salados (snacks, patatas fritas, palomitas de microondas..), en productos precocinados (croquetas, empanadillas, pizzas precocinadas…), margarina, bollería industrial, repostería industrial… alimentos cada vez más demandados.

Y el colesterol…

El colesterol es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo. El colesterol es vital porque, entre otras importantes funciones, ayuda a construir las células del cuerpo y produce ciertas hormonas. Sin embargo, su cuerpo produce suficiente colesterol para satisfacer sus necesidades – no es necesario ningún colesterol de la dieta. Es decir, hay un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural y otro que obtenemos de los alimentos.

¿Qué alimentos lo contienen? El colesterol de la dieta sólo se encuentra en alimentos de origen animal, entre los que destacan las vísceras, carnes y embutidos, nata y mantequilla, bollería y pastelería que llevan como ingredientes lácteos o grasas animales y huevo…

 Consejos para realizar cambios en el hogar

  • Elija productos lácteos y derivados hechos con leche desnatada y semidesnatada en vez de leche entera. La leche entera y los derivados es a menudo la mayor fuente de grasas saturadas para niños. Los niños menores de 5 años de edad sin problemas de sobrepeso u obesidad deben seguir bebiendo leche entera o de crecimiento.
  • Consumir alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como los granos enteros, las frutas y las verduras.
  • A la hora de comer, sustituya las carnes rojas por el pescado, pollo, pavo, ternera,  legumbres, nueces y  semillas.
  • Restringir los alimentos fritos y los alimentos horneados preparados comercialmente (rosquitas fritas, bizcochos, galletas).
  • Acudir lo mínimo posible a los fast food. Los alimentos servidos en restaurantes de comida rápida a menudo son altos en insalubres grasas saturadas y grasas trans.
  • Lea las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes y evitar los productos con aceite vegetal parcialmente hidrogenado, figura entre los primeros ingredientes.
  • Saltear en aceite de oliva en lugar de mantequilla.
  • Utilizar el aceite de oliva en aderezos para ensaladas y adobos.
  • Espolvorear las nueces picadas o semillas de girasol en las ensaladas en lugar de trocitos de beicon.
  • Tomar de aperitivo un pequeño puñado de nueces o aceitunas en lugar de patatas fritas o galletas elaborados. Cacahuetes sin sal, nueces, almendras y pistachos son buenas opciones.

 Los niños menores de dos años NO deben estar bajo una dieta restringida en grasas porque se cree que el colesterol y la grasa son nutrientes importantes para el desarrollo cerebral.

  • MarMC

    Muy bien explicado. Una vez más, mi enhorabuena por este blog