Dieta equilibrada sin lactosa

Regina Martín | 13 de noviembre de 2012 a las 19:41

La intolerancia a la lactosa, también llamado deficiencia de lactasa, es la imposibilidad de digerir completamente el azúcar de la leche (lactosa) en los productos lácteos. Muchas personas tienen bajos niveles de lactasa, pero sólo los que a esta deficiencia, llevan asociados unos síntomas y signos específicos tienen por definición, intolerancia a la lactosa.

Los signos y síntomas, por lo general, comienzan de 30 minutos a dos horas después de comer o beber alimentos que contienen lactosa. Estos incluyen: diarrea, náuseas y, a veces, vómitos, calambres abdominales, distensión y gas.

Se pueden controlar los síntomas mediante una cuidadosa elección de una dieta que limite los productos lácteos. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden reducir los signos y síntomas al consumir menor cantidad de éstos productos.

 Formas de modificar la dieta para minimizar los síntomas de la intolerancia a la lactosa:

-          Coma porciones más pequeñas de productos lácteos. La mayoría de las personas descubren que pueden tolerar ½ taza o ¾ de taza de leche cada vez, varias veces durante el día, en lugar de 1 taza o más en una ocasión. Cuanto menor sea la porción, menos probable es que cause problemas gastrointestinales.

-          Se toleran mejor los lácteos bajos en grasa que los enteros, también es mejor beber la leche junto con otros alimentos. Esto ralentiza el proceso digestivo y puede disminuir los síntomas de intolerancia a la lactosa.

-          Experimentar con una variedad de productos lácteos. No todos los productos lácteos tienen la misma cantidad de lactosa. Por ejemplo, los quesos duros, como el suizo o cheddar, tienen pequeñas cantidades de lactosa y por lo general no causan síntomas.

-          Tratar de hacer variada y atractiva la comida incluyendo leche de soja o leche baja en lactosa en la elaboración de numerosos platos: croquetas, bechamel, cremas de verdura, salsas diversas, postres caseros, batidos de frutas y leche, etc.

-          Los probióticos son organismos vivos presentes en los intestinos que ayudan a mantener un sistema digestivo saludable. Los probióticos también están disponibles como activos o “en vivo” en algunos alimentos como yogures y suplementos en forma de cápsulas.

-          Leer la etiqueta de los alimentos. Leche y lactosa con frecuencia se añaden a los alimentos preparados, tales como cereales, sopas instantáneas, aderezos para ensaladas, cremas no lácteas, carnes procesadas y mezclas para hornear. Lea las etiquetas nutricionales de la leche y lactosa en la lista de ingredientes. También busque palabras que indican lactosa, como el suero de leche, productos derivados de la leche, sin grasa leche en polvo y extracto seco de la leche. La lactosa se utiliza en medicamentos. Dígale a su farmacéutico si usted tiene intolerancia a la lactosa.

 A cualquier edad es importante ingerir suficiente calcio, pero es especialmente importante para los niños y adolescentes que están creciendo y desarrollando rápidamente sus huesos.

Edad

Ingesta Recomendada de Calcio Diaria

1-3 años

500mg

4-8 años

800 mg

9-18 años

1300 mg

 Los lácteos son las principales fuentes de calcio pero si prescindimos de ellos debido a una intolerancia severa ¿cómo podemos incorporar el calcio a su organismo? Existen otros productos que también son una buena fuente de este mineral, y que varían desde frutas y verduras, hasta semillas, peces y mariscos.

- Hortalizas verdes: brécol (una taza en cocido aporta 180 mg de calcio), acelgas, berro, espinacas, judías verdes.

- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.

- Hierbas frescas: perejil, hinojo, menta (hierbas aromáticas).

- Nueces, semillas, frutos secos: semillas de sésamo (28 gramos contienen 280 mg de calcio), almendras (una porción de 28 gramos de este fruto seco contiene 80 mg de calcio), pistachos, higos secos y pasas. Semillas de girasol: 28 gramos tienen 50 mg de calcio, lo que las convierte en un saludable snack. Los frutos secos a los niños menores de tres años se los daremos picados.

- Patatas.

- Fruta: naranjas (son ricas en vitamina C y además una unidad de ellas contiene 60 mg de calcio).

- Soja. Leche de soja (sin ser un lácteo, contiene 300 mg de calcio, casi tanto como la leche entera). Tofu.

- Cereales integrales.

- Yema del huevo.

- Sardinas, calamar, caballa, mejillón, gambas, pulpo, boquerones (pequeños con espinas), bonito, arenque, atún, salmón.

- Conservas de pescado o marisco. Tomar sardinas en aceite (una porción de 85 gramos aporta 325 mg si se consumen enlatadas en aceite y con sus espinas. Esto representa un 33% de la ingesta diaria de calcio recomendada).

La vitamina D ayuda a la absorción del calcio. La puedes encontrar en huevos (especialmente en la yema), pescados grasos (atún, por ejemplo) o algunos mariscos (ostras, camarones o almejas). El sol también es una excelente fuente de vitamina D y, en último caso, la puedes obtener de suplementos alimenticios.

Habrá que evitar ciertas costumbres alimentarias que dificultan la absorción del calcio de la dieta, como el consumo excesivo de proteínas, el exceso de sal, azúcar y el abuso de refrescos con gas.

Hace casi dos años que se ha vuelto a comercializar en España una pastilla de lactasa (Nutira laboratorios Salvat). Se trata de ingerir una enzima que los intolerantes no tienen en suficiente cantidad. Se deben tomar los comprimidos inmediatamente antes de consumir un producto lácteo o que contenga lactosa. No tiene efectos secundarios y con su ingesta la persona que no asimila esta sustancia puede permitirse comer cualquier alimento, lo que tiene que regular es la cantidad  de lactasa que toma en función de su intolerancia. No es aconsejable tomarla por norma, pero se puede ingerir si uno tiene una comida fuera y no está seguro de sus ingredientes; o si alguna vez quiere darse un capricho. La clave para tomarla o no y en que medida depende del grado de intolerancia. Es importante saber que no a todas las personas intolerantes les ayuda este producto.

Yo personalmente aconsejo ajustar los lácteos al grado de intolerancia, la mayoría de las personas tienen alguna tolerancia y si no se pueden sustituir por lácteos sin lactosa o alimentos ricos en calcio.

  • Célebres Citas

    Interesante. Me ha gustado el articulo porque se tiene en cuenta un problema muy comun en muchas personas, yo por ejemplo tengo cierta intolerancia a la lactosa que en ocasiones me da demasiados problemas.

    Saludos

  • Intolerancia

    Muchas gracias por la informacion.

    Es muy completa.

    Gracias.

    PABLO