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Consejos para reducir el consumo de “azúcar añadido” en su dieta

Regina Martín | 21 de diciembre de 2012 a las 15:29

El “azúcar añadido” se refiere a los azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos durante su fabricación. La bollería, galletas, helados, chocolates, refrescos, zumos, bebidas energéticas e isotónicas son las principales fuentes de azúcar añadido. El azúcar añadido representa sólo una pequeña parte del que se halla oculto en diversos alimentos procesados.

Usted puede estar comiendo y bebiendo más azúcar de lo que piensa, porque se añade a muchos alimentos y bebidas. En el mercado existen alimentos que incorporan azúcares de forma natural como la fruta, la miel o la leche. Otros alimentos, en cambio, los contienen artificialmente, como las galletas, los dulces o la bollería. Estos azúcares, a diferencia de los presentes de forma natural, no tienen ningún interés nutricional. Sólo aportan calorías, pero consumir alimentos ricos en azúcares simples no es la única forma de obtener glucosa (energía). Los hidratos de carbono complejos, presentes en los cereales, las patatas o las legumbres, se transforman en glucosa, que se utiliza o se almacena para cuando sea necesario.

¿Por qué la industria alimentaria añade azúcar a muchos alimentos?

La preferencia por el sabor dulce es algo innato, existe ya en el feto y siguen existiendo después del nacimiento. Tiene un atractivo casi universal, hace a los alimentos más apetecibles pero además de aumentar su sabor, ayuda a conservar alimentos como mermeladas y jaleas, mejora la textura de la miga y el color de la corteza del pan al caramelizarse durante la cocción, sirve como combustibles de fermentación, equilibra la acidez de los alimentos que contienen vinagre y tomate, etc.

¿Por qué el “azúcar añadido” representa un problema?

La triste verdad es que el “azúcar añadido” significa calorías vacías (sin nutrientes más allá de las calorías) que ponen a los niños en riesgo de sobrepeso u obesidad y otros  problemas de salud: caries, triglicéridos elevados, altera el funcionamiento normal de las hormonas que regulan la glucosa, como la insulina, etc.

La recomendación que establecen los expertos respecto al consumo de azúcares simples está por debajo del 10% del valor calórico total de la dieta. Un niño de 5 años necesita una dieta de 1500 calorías, por lo tanto no debe superar una ingesta de 37 g de azúcar diaria. Una lata de refresco de 330 ml contiene 39 gr de azúcar. Esta información suele desconocerla el consumidor, ya que actualmente no es obligatorio indicar en el etiquetado nutricional la cantidad de azúcar añadido al alimento.

¿Cómo conocer la cantidad de “azúcar añadido” que llevan los alimentos?

Su identificación puede ser complicada. Los consumidores suelen mirar en el etiquetado nutricional el número total de gramos de azúcar por 100 g del producto. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que la cantidad indicada también incluye los azúcares naturalmente presentas en el alimento como ocurre con los  cereales, fruta y leche. La única forma fiable de identificar el azúcar es mirar la lista de ingredientes, ya que ésta se enumera en orden decreciente por peso. Si  el azúcar se encuentra entre los primeros ingredientes, el producto es probable que sea alto en azúcar añadida.

El azúcar se puede encontrar detrás de muchos nombres diferentes, dependiendo de su origen y la forma en que se hizo. Busque aquellos ingredientes que terminen en “osa” – que es el nombre químico para muchos tipos de azúcar como la fructosa, glucosa, maltosa y dextrosa. Aquí está una lista de otros tipos comunes de “azúcar añadido”: zumo de caña y miel de caña, azúcar moreno, miel, jarabe de malta, jarabe de maíz, jarabe de arce, fructosa líquida, melaza, concentrado de zumo de fruta y néctares.

Consejos para reducir el azúcar en su dieta

-          Limite los zumos, refrescos y bebidas energéticas e isotónicas. Las bebidas para deportistas tiene un gran auge entre la población infantil, sin embargo, el alto contenido en azúcares de estas bebidas no las hace recomendables para los pequeños, ya que se tienen que considerar como un refresco más y, por tanto, un dulce. Se ha comprobado que tomar este tipo de bebidas azucaradas entre horas es un hábito insano que predispone a la ganancia de peso, entre otros trastornos de salud. Alternativas: el agua, los refrescos caseros (como limonadas o naranjadas), las infusiones y los zumos naturales de todo tipo de son alternativas saludables. En última opción podemos optar por las versiones light.

-          Cuando compre zumo de fruta, asegúrese de que sea zumo de fruta 100 % – no bebidas de zumo que han añadido azúcar. Aunque la mejor opción es sustituirlo por la fruta o zumo natural, mucho más  sano que el envasado.

-          Sustituya las cremas de cacao para untar por un trozo de chocolate negro que contenga de un 70% a un 85% de cacao. También contiene azúcar pero es más saludable que estas cremas.

-          Elija cereales para el desayuno con cabeza. Aunque la mayoría de los cereales contienen azúcar lea el etiquetado, compare distintas marcas y elija sobre todo los cereales al natural, que son los más sanos, o al menos los menos azucarados.

-          Optar por las variedades bajas en azúcar de jarabes, mermeladas, jaleas y conservas. Hay mermeladas muy naturales que contienen hasta un 70%-80% de fruta (80 gramos de fruta por cada 100 gramos de producto) y el resto es azúcar. La ventaja de este tipo de mermeladas más naturales es que se asemejan a un puré espeso de fruta para untar.

-          Cuidado con las salsas y aderezos para ensaladas. El Kétchup no es tomate frito sin más. De hecho la mayoría de las marcas de tomate frito llevan “azúcar añadido”, pero el Kétchup sobrepasa la barrera.

-          Elija frutas frescas como postre en lugar de pasteles, galletas, pasteles, helados y otros dulces.

-          Hay alimentos que son 100% azúcar. El azúcar de mesa de caña o de remolacha azucarera, blanca o morena, apenas tiene diferencias en su composición, salvo en ciertos minerales y oligoelementos, más abundantes en el azúcar moreno si se tomara en elevada cantidad, algo insano e injustificado.

-          Controle las chucherías y caramelos que están formados por una mezcla de azúcares y abundantes aditivos colorantes. Consumir chucherías frecuentemente ocasiona malas digestiones e hinchazón abdominal, alteración en la flora intestinal, mayor propensión a las diarreas o al estreñimiento y a las infecciones de hongos, bacterias y parásitos que, a su vez, generan una mayor ansiedad por ingerir azúcares.

-          Postres y dulces. Limite porciones de galletas, caramelos y otros productos horneados. Utilice frutas de postre.

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