Consejos prácticos para aprovechar el valor nutritivo de frutas y hortalizas

Regina Martín | 30 de octubre de 2014 a las 20:27

frutasPara prevenir la pérdida de nutrientes conviene tener en cuenta las siguientes consideraciones:

Almacenamiento y conservación de frutas y hortalizas

– Adaptar el volumen de compra al ritmo de consumo en el hogar, para evitar el almacenamiento prolongado que ocasione pérdida de nutrientes y de parte de los alimentos.

– Se recomienda colocar las frutas y hortalizas frescas en la parte más templada de la nevera, salvo los tomates o las frutas tropicales y subtropicales como el aguacate, el plátano o la piña, que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera.

– Las frutas y hortalizas no deben lavarse cuando se guardan en la nevera, pues el exceso de humedad puede avanzar el proceso de deterioro. El lavado y desinfección debe realizarse cuando se vayan a consumir. El objetivo es eliminar posibles restos de tierra, fitosanitarios, abonos, bacterias o virus e, incluso, insectos.

– Aprovechar, en la medida de lo posible, las capas y hojas exteriores de frutas y hortalizas. En los alimentos de origen vegetal, las hojas o capas exteriores suelen tener una mayor concentración de nutrientes. Así por ejemplo, las hojas verdes exteriores de la lechuga contienen más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que las hojas blancas del interior. La cantidad de vitamina C en la piel de las manzanas es 2-5 veces mayor que en la pulpa.

– En la actualidad existe una gran variedad de hortalizas y frutas que pueden adquirirse en la zona de refrigerados y que están listas para el consumo (de IV gama). El tiempo que transcurra entre el momento de la compra y la llegada a casa debe ser el menor posible (inferior a dos horas). Una vez adquiridos, deben consumirse en un plazo máximo de 3 días ya que a partir del 4 día se aprecian pérdidas importantes en vitaminas como los folatos o los carotenoides.

triturarCortar, pelar, rallar, exprimir, licuar y triturar

– Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.

-Los zumos, licuados o triturados de frutas y hortalizas crudas tienen mayor aprovechamiento de su azúcar, menor contenido en fibra (excepto en triturados) y poder saciante, y pueden sufrir pérdidas importantes de vitaminas y alteraciones indeseables de color y sabor, si se consumen varias horas después de su preparación y se mantienen expuestos a la luz, el aire y fuera de la nevera.

Procesos culinarios

– Preferir métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.). No obstante, los procesos culinarios (cocción, hervido, asado, guisado…) proporcionan variedad sensorial y gastronómica a la dieta y no es necesario renunciar a ninguno de ellos.

Hervido

– Poner los alimentos a cocer con el agua hirviendo y no con el agua fría. Utilizar la mínima cantidad posible de agua. Evitar los hervidos con ebulliciones violentas.

– En el caso de acelgas, espinacas o remolacha no se recomienda consumir su agua de cocción debido a los nitratos que suelen contener, cuyos niveles se incrementan cuando se mantienen a temperatura ambiente una vez cocinadas.

– Los niños menores de 1 años no deben tomar este tipo de hortalizas y debe limitarse a no más de una ración al día en niños entre 1 – 3 años.

– Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción (genera un medio ácido que permite una mejor conservación de las vitaminas), si el cambio de sabor no altera la aceptación del plato.

Cocción

– Evitar la cocción excesiva de los alimentos. Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas tras la cocción es la mejor manera de conservar sus vitaminas.

-Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos (ej.: salsas, sopas, purés, etc.), excepto en acelgas, espinacas o remolacha.

Salteado

– El salteado es una técnica que requiere una pequeña adición de grasa y que aplica altas temperaturas en poco tiempo. Los vegetales quedan mínimamente cocidos (popularmente, al dente) y las pérdidas nutricionales son realmente pequeñas.

congelacionCongelar y reconstituir

-La congelación es un método de conservación que mantiene estable la calidad nutritiva pero que puede afectar a la calidad sensorial del alimento congelado. El valor nutritivo puede verse muy reducido si las manipulaciones previas y el cocinado, se han realizado de modo inadecuado. El alimento debe colocarse en recipientes de uso alimentario con una relación superficie/volumen que facilite el intercambio de temperatura. La cadena de frío debe mantenerse al menos a -18 ºC. La descongelación debe realizarse en refrigeración.

-Si la descongelación se hace directamente en el microondas, debe asegurarse que el recipiente permite cambios bruscos de temperatura, siendo recomendable que este proceso se realice en recipientes de cristal.

Las frutas y hortalizas ayudan a estar sano y prevenir enfermedades. 5 raciones de frutas y hortalizas frescas cada día nos aportan nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para la vida diaria.

 Cinco al día: Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas

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