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Cereales de desayuno ¿Son saludables?

Regina Martín | 13 de diciembre de 2014 a las 12:57

cereales1Un desayuno completo debe estar compuesto por un lácteo, una fruta fresca o zumo de fruta fresca y cereales (pan, galletas, cereales de desayuno, biscotes). Los cereales, aunque su consumo es más elevado en la población infantil,  se consideran adecuados para todas las edades y en especial para quienes tienen un gran desgaste físico, ya que son vehículo de nutrientes como los hidratos de carbono, además de contener variedad de vitaminas y minerales.

Lo más importante es saber elegir adecuadamente y controlar las raciones. Hay que tener en cuenta que al ser un alimento seco es un alimento concentrado y por lo tanto, alto en calorías y que debemos tener en cuenta los ingredientes añadidos: miel, frutas secas, chocolate… que incrementan notablemente su aporte calórico.

La mayoría de cajas de cereales acostumbran a recomendar una ración de 30 a 40 g, que corresponde aproximadamente a 5 o 6 cucharadas soperas (cucharada sopera 6-7 gramos).

En el etiquetado nutricional de las cajas, se evidencia una gran diferencia entre la composición de los cereales. De todos los componentes, nos fijaremos especialmente en la cantidad de azúcar añadido y si contienen alimentos mezclados que aporten grasas (trocitos de chocolate, frutas secas, almendras…).

La diferencia en calorías de unos a otros productos en raciones pequeñas no suelen ser en ocasiones muy significativas (excepto en algunos cereales), pero es muy importante diferenciar si las calorías las aportan los cereales o el azúcar. El azúcar sólo aporta calorías vacías e ingerido como tal, hace aumentar rápidamente el azúcar en sangre. Esta subida de azúcar vendrá luego compensada por una bajada provocada porque el organismo ha tenido que generar insulina para compensarlo. Estas subidas y bajadas influyen, por ejemplo, desequilibrando la sensación de apetito-saciedad.

Otro factor importante es su contenido en grasas y la calidad de las mismas. No es lo mismo cereales con nueces (que aportan una grasa saludable), que cereales con trocitos de chocolate.

Revisando los cereales uno por uno y su etiquetado nutricional. He escogido algunas marcas, ya que abarcar todas las que existen en el mercado, sería muy complicado.

LAS MEJORES OPCIONES

Ricos en fibra, muy pobres en azúcar, pobres en grasa

(Una ración de esta lista tiene 5 gramos o más de fibra, 5 gramos o menos de azúcar y 3 gramos o menos de grasa).

All bran Plus ® (Kellogg’s)

Fitness Fibra ® (Nestle)

Weetabix Original®

Copos de avena (Brüggen)

Copos de avena (Eroski)

OTRAS OPCIONES

Ricos en fibra, pobres en grasa

(Una ración de esta lista tiene 3 o más gramos de fibra, 5 gramos o menos de grasa y de 6 a 20 gramos de azúcar)

All-Bran Flakes® (Kellogg’s)

All-Bran crujientes ® (Kellogg’s)

All-Bran Fruta y fibra® (Kellogg’s)

Cheerios Avena Integral®

OTRAS OPCIONES

Muy pobres en azúcar, pobres en grasa

(Una ración de esta lista de 0 a 4 gramos de fibra, 3 gramos o menos de grasa y 5 gramos o menos de azúcar)

Special K Classic® (Kellogg’s)

Corn- Flakes Original® (Kellogg’s)

Rice-Krispies® (Kellogg’s)

Corn Flakes® (Carrefour Discount)

Copos de maíz sin azúcar (Hacendado)

Poca fibra, mucho azúcar

Frosties® (Kellogg’s)

Honey Pops® (Kellogg’s)

Smacks® (Kellogg’s)

Choco Krispies® (Kellogg’s)

Cereales rellenos de chocolate (Hacendado)

Chocapic® (Nestle)

Nesquick®  cereales (Nestle)

Alimentos enriquecidos con hierro, ácido fólico y/o vitamina B12

Fitness® (Nestlé),

Special K® (Kellogg’s)

Nesquik®cereales chocolate (Nestlé)

Golden Grahams® (Nestlé)

Personalmente mis favoritos son los copos de avena. Uno de los pocos cereales que se encuentran en el mercado a los que no se les ha añadido absolutamente nada. Son los menos energéticos, los que más cantidad tienen de fibra y los que menos contenido en azúcares.

Facua ha creado una tabla del estudio (pdf) donde puedes ver porcentajes de nutrientes de todos los cereales estudiados, siempre es curioso tener este tipo de información y así poder sopesar a la hora de hacer la compra. A continuación dejamos también una tabla con niveles de nutrientes y sus recomendaciones.

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