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Diez consejos para preparar frituras más saludables

Regina Martín | 4 de abril de 2012 a las 13:44

Las frituras se cuentan entre los métodos de cocción menos saludables. La preparación de los fritos es fácil, rápida y su sabor suele gustar a los más pequeños. La fritura se ha generalizado en los establecimientos de alimentos rápidos (“fast foods”), en la restauración, en la propia industria alimenticia, por ejemplo los llamados “snacks” y también en los hogares. Sin embargo, aunque los fritos tengan que ser de consumo ocasional, hacerlo correctamente, puede mejorar significativamente sus propiedades. ¿Qué aspectos debemos tener en cuenta  a la hora de preparar una  fritura en casa?

Tipo de aceite: es aconsejable escoger un aceite que tolere bien las altas temperaturas. El aceite de oliva es el más adecuado para freír, ya que es el que mejor resiste las temperaturas de hasta 160º-200º necesarias para freír. Es el más estable y el que se descompone más lentamente. Los de girasol, maíz, soja y canola (colza) son menos estables, comienzan a deteriorarse a los 170ºC.

• Temperatura de fritura: es importante adoptar la temperatura adecuada para freír. Cuando el aceite comienza a desprender un humo blanco significa que el aceite se está descomponiendo y que pueden empezar a formarse productos poco beneficiosos para la salud (compuestos polares). Se recomienda no superar 180ºC para alargar la vida útil del aceite y conservar sus propiedades. También debemos saber que a esta temperatura se forma una capa superficial que impide la máxima absorción de aceite.

Renovación del aceite: La reutilización del aceite en la frituras hace perder sus propiedades y se vuelve más espeso siendo absorbido en mayor cantidad por los alimentos. El aceite debe sustituirse en las siguientes condiciones: cuando al calentarlo a temperatura de fritura eche mucho humo, aumente su viscosidad, tenga olor desagradable, incremente la formación de espuma o su color sea notablemente más oscuro. En la renovación del aceite, cambiar todo el aceite ya utilizado por otro nuevo. Ya que sino se deshecha todo, lo que se favorece es la rápida oxidación del aceite nuevo.

• Evitar el sobrecalentamiento: lo preferible es no sobrepasar durante la fritura la temperatura de 180º. Si se utiliza una freidora eléctrica, regulemos el termostato para que el aceite no humee ni se oscurezca. Si la temperatura es muy elevada, se generan sustancias irritantes y potencialmente tóxicas. Desechemos siempre el aceite sobrecalentado y por supuesto, el quemado.

•  Se aconseja freír en abundante aceite. La fritura es un método de cocción que consiste en sumergir el alimento en un medio graso, por lo tanto, esto debe cumplirse, es decir, la cantidad de materia grasa a usar debe ser suficiente para cubrir al alimento por cocinar, ya que si colocamos poco aceite o grasa, éste se quemará más fácilmente y serán mayores las probabilidades de que se originen sustancias tóxicas perjudiciales para la salud.

•  No se recomienda mezclar aceite nuevo y viejo, ni tampoco el de oliva con los de semillas, ya que tienen diferentes puntos de humo, el de oliva aguanta más temperatura y, si se mezclan, uno quema al otro y se forman sustancias irritantes y tóxicas. Estas mismas sustancias también se desarrollan con los sucesivos recalentamientos, por lo que conviene cambiar con asiduidad el aceite y filtrarlo tras cada fritura para eliminar restos de los alimentos fritos.

Secar los alimentos. Los alimentos deben estar lo más secos posibles cuando se frían. En caso de pasarlos por agua antes, deben secarse bien.  El agua favorece la descomposición del aceite.

• Utilizar papel absorbente. Es  aconsejable sacar los alimentos a un plato que tenga un papel absorbente, así el aceite sobrante que recubre el alimento al sacarlo se absorberá por el papel y la fritura no será tan grasienta

¿Sartén o freidora? Si utilizas sartén es recomendable que no sea de hierro y sí de acero inoxidable o teflón. Al sacar los alimentos es mejor hacerlo con una espumadera y dejar que escurra bien el aceite antes de ponerlos en el plato. El inconveniente de la sartén es que no permite regular exactamente la temperatura de fritura, con el riesgo de quemar el aceite. Si se utiliza la freidora nos aseguraremos de que la temperatura sea la exacta, en cambio el almacén del aceite en la freidora a lo largo de los días corre el riesgo de enranciarse y hay que cambiarlo con relativa frecuencia.

• Alimentos menos grasos. El corte de los alimentos y la superficie en contacto con el aceite son aspectos fundamentales. Las patatas cortadas finas absorben más aceite y resultan más indigestas y calóricas.  También es un buen truco enharinar los alimentos, ya que esto hace que disminuya la absorción de aceite dentro del alimento y se limite a la capa superficial. Si queremos que los alimentos empanados o rebozados queden crujientes y empapen menos aceite, añadamos por cada huevo batido una cucharada de agua o leche.

¡Ah! ¡Y un consejo muy importante! ¡No os olvidéis de reciclar el aceite usado! Este puede ser empleado para elaborar jabón, o biodiesel, e incluso productos tan diversos como abono, barnices, cera, detergentes, lubricantes, etc. Por cada litro de aceite de cocina reciclado se puede generar un litro de combustible diésel biológico, que además contamina menos y no es tóxico, además de dar una nueva vida a ese aceite usado. Informaros de los puntos de reciclaje de aceite usado que hay en vuestra localidad.

Mitos alimentarios

Regina Martín | 3 de noviembre de 2011 a las 11:45

Los mitos sobre alimentación condicionan los hábitos nutricionales de muchas personas y pueden decidir de forma decisiva en su salud. Muchos carecen de fundamento científico, pero se presentan como resto de un pasado de ignorancia, también se deben a creencias erróneas fomentadas por intereses comerciales, económicos y por una publicidad engañosa. A lo largo del tiempo, unos desaparecen y nacen otros nuevos. Todos comentan sobre que alimentos nos convienen o perjudican, las nuevas dietas, etc. Estos mitos alimentarios no solamente tienden a confundirnos sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos. No os fiéis de los refranes populares y las viejas tradiciones. Voy a exponer algunos ejemplos:

1. El pan engorda. El pan es rico en hidratos de carbono de absorción lenta por lo que libera la energía poco a poco manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad. El 50-55 % de energía que necesitamos debe provenir de los hidratos de carbono, el nutriente que necesitamos en mayor proporción constituyendo la base de la dieta mediterránea.

Una de las creencias más populares es que la corteza del pan engorda menos que la miga. La constitución del pan es la misma por dentro que por fuera. La miga tiene más agua y aire que la corteza. La corteza es más concentrada y a igualdad de peso aporta más caloría que la miga. El pan tostado, los picos, las regañás y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga.

Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que le acompaña: mermeladas, mantequillas, salsas, embutidos…

2. La fruta como postre engorda. Una pieza de fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas, por lo tanto el orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético. El estómago no tiene diferentes compartimentos y si se toma al final va a quedar en un compartimento superior, al final todos los alimentos se mezclan con los jugos gástricos. La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante.

3. Muchas personas dicen que el plátano engorda más que la mayoría de las frutas por eso en muchas dietas te dan una manzana de postre en lugar de un plátano.

Esta información está muy extendida incluso entre profesionales relacionados con el mundo sanitario. De hecho en muchas dietas no se ofrecen plátanos ni uvas de postre. Retirar el plátano de las dietas hipocalóricas es una idea absurda y fuera de toda lógica. Es cierto que 100 g de plátano tienen más calorías que 100 g de manzana, pero un plátano tamaño medio pesa 120 g y una manzana unos 230 g. Por lo tanto el valor calórico de un plátano equivale al de una manzana.

4. La miel engorda más que el azúcar. En realidad es al revés, ya que un gramo de miel proporciona 3 Kcal frente a las 4 que proporciona el azúcar, pero en cualquier caso esto es irrelevante dado que se utilizan ambas para edulcorar y las diferencias de Kcal en un día si se toma una u otra, serían de 4-10 kcal.

5. Beber agua durante las comidas engorda. El agua no tiene calorías, por lo tanto no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas. Es importante ingerir una cantidad de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios ya que el 60 % de nuestro peso corporal es agua.

6. Lo light adelgaza. Un producto light debe tener una reducción mínima del 30% del valor energético respecto al alimento de referencia. El menor índice de calorías se consigue al reducir o sustituir alguno de los componentes del alimento de referencia. Es un error considerar que todos los alimentos light son bajos en calorías. ¡Hay que tener cuidado con la publicidad engañosa!

Algunos refrescos light no tienen calorías o tienen muy pocas, pero siempre la bebida recomendada y más sana es el agua.

7. Los productos integrales adelgazan. Ningún alimento por sí mismo tiene la propiedad de adelgazar. Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que sus equivalentes refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido en fibra y minerales, por eso se recomienda su consumo.

Los alimentos integrales por su contenido de fibra poseen un poder saciante, lo que evita comer más cantidad de otros alimentos. También previenen el estreñimiento.

8. Los huevos crudos alimentan más que los cocinados. En realidad es al revés, ya que el huevo crudo se digiere menos que el cocido, dado que en estado líquido la clara resiste la acción de los jugos gástricos y sólo el 50% es absorbido, por el contrario cuando está coagulada por el calor, se digiere en un 92 %.

9. Los huevos morenos son mejores que los blancos. El color de la cáscara del huevo no afecta al valor nutritivo pero por tratarse de una cáscara más sólida y menos permeable que la de los huevos blancos, permite una mejor conservación.

10. El aceite de oliva no engorda si es crudo. El aceite de oliva virgen extra es una buena fuente de vitamina E y ciertas sustancias antioxidantes, es rico en grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud, pero lo cierto es que 1 gramo de aceite de oliva o de cualquier otro tipo de aceite aporta 9 Kcal por gramo, sea crudo o tras someterlo a una fritura. La única diferencia es que en el proceso de fritura se generan entre otras cosas los llamados compuestos polares que no son saludables y que hacen que después de usarlo varias veces el aceite se deba desechar, además en el proceso de fritura se perderán sus antioxidantes etc.

11. Si tomas algo después de la leche te sienta mal. El refrán dice: “Después de la leche, nada eches”. Es cierto que la lactosa puede provocar problemas digestivos a determinadas personas, incluso producir intolerancia, pero eso no significa que la leche se vaya a ‘cortar’ si tomamos otro alimento después de ella.

12. Lentejas y espinacas, la mejor fuente de hierro. Tiene hierro, pero se absorbe en menor cantidad que la carne y el pescado. Absorción elevada: vísceras, carnes rojas, pescados, mariscos, yema de huevo.

13. ¿Cocinar las verduras acaba con todos sus efectos beneficiosos? La vitamina C y el ácido fólico son solubles en agua y susceptibles de oxidarse; por eso cuando los alimentos que contienen estas vitaminas (como las verduras de color verde) se cocinan en gran cantidad de agua que luego se tira, se pierde una gran parte de los mismos. Estas pérdidas y la de otras vitaminas y minerales pueden reducirse al mínimo si las verduras no se cortan y se introducen directamente en el agua hirviendo y se sirven inmediatamente, y aún mejor si se cocinan al vapor o con muy poco agua en un horno microondas. No obstante otros componentes importantes como la fibra, el licopeno de los tomates y otros antioxidantes permanecen en las verduras y pueden aumentar su absorción en el organismo al ser cocinadas. Además cocinar apropiadamente los alimentos, aumenta su seguridad microbiológica y fomenta su sabor.

14. Es mejor tomar margarina que mantequilla, porque está hecha con aceites vegetales que previene las enfermedades cardiovasculares. La margarina tiene grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan con hidrógeno para poder tener una textura semisólida). Estas grasas son las famosas grasas “trans”, a la que numerosos estudios han asociado efectos peores que los de las propias grasas animales (mantequilla). Respecto a cuál es mejor, se podría decir que las dos y que ninguna: las dos son buenas si son tomadas esporádicamente y en pequeñas cantidades y ninguna si se abusa con frecuencia. Como fuente de grasa natural la mejor es el aceite de oliva.

Estos son sólo, unos cuantos mitos alimentarios… Si tenéis dudas sobre algunos más, podríamos aprovechar este blog para comentarlos.