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Bocadillos saludables para la época estival

Regina Martín | 2 de agosto de 2012 a las 14:08

En esta época estival a todos nos gusta pasar el día rodeados de naturaleza y hacer una excursión a la montaña o a la playa. Cuando pasamos el día fuera y tenemos que llevar la comida de casa normalmente la solución suele ser un bocadillo. También es un recurso muy común para la gente que dispone de poco tiempo para comer. Aunque comer fuera de casa sea sinónimo de comida poco saludable y monótona, si seguimos algunas pautas podemos conseguir una dieta equilibrada y variada.

A la hora de preparar un bocadillo la mejor opción es llevárnoslo hecho de casa. Así controlaremos la calidad de los ingredientes que forman parte del bocata y a su vez nos resultará más económico.

1. Elección del pan: Hay que desterrar la idea de que el pan engorda y los niños no deben tomarlo para evitar el sobrepeso. El pan, además de potenciar el sabor y las cualidades nutritivas de los alimentos a los que acompaña, es una rica fuente de energía y permite que los más pequeños  aguanten toda la jornada a pleno rendimiento. Uno de los puntos importantes es elegir el pan. En cualquier panadería encontramos muchos tipos de panes y a veces se hace difícil conocer cuál es la mejor opción.

Los panes tradicionales son elaborados con harina de trigo, que puede ser refinada o integral. Es preferible elegir panes elaborados con harina integral , ya que en el proceso de refinado elimina la parte externa del grano de trigo, perdiendo así el alto contenido en vitaminas y minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, vitaminas del grupo B y la vitamina E. Los alimentos integrales contienen mucha fibra útil para evitar el estreñimiento vacacional, aunque debemos saber que el contenido calórico es prácticamente el mismo que un pan elaborado con harina refinada. Variedades: pan integral, pan cinco cereales, pan multifibra, pan alemán…

También encontramos panes elaborados con otros cereales diferentes al trigo, por ejemplo: el pan de centeno, avena, maíz, cebada, espelta, mijo o trigo sarraceno (grano de alforfón). Otros panes menos comunes son los de arroz, de soja, de patata o de quinoa. O condimentados con semillas, frutos secos (a menudo con pasas), verduras (como cebolla)…

2. Escoge bien los ingredientes. El secreto está en que el relleno sea rico y sano. Como ingrediente principal podemos escoger: jamón serrano (sin grasa visible), jamón cocido, quesito light, queso bajo en grasa, queso fresco, pechuga de pollo o pavo, ternera, lomo o solomillo de cerdo, etc. pero siempre a la plancha o a la parrilla. Otra buena opción es atún al natural, salmón ahumado, tortilla francesa o huevo cocido.

4. ¡Que niño se resiste a un bocadillo! Una forma de que los niños prueben las verduras es acompañarlas de ingredientes que les gusten, podemos incluir en los bocadillos las siguientes verduras: tomate fresco, lechuga, cebolla, pimiento al horno o en conserva, espárragos verdes, berenjena o calabacín a la plancha, champiñones salteados, etc.

5. Renuncia a untar las rebanadas con mantequilla o margarina (aportan mucha grasa poco saludable) o aceite de oliva (como fuente de grasa es más sana, pero igualmente calórica, aporta 90 Kcal por cada cucharada sopera). Huye de las salsas y patés.

 Aquí tenéis algunas sugerencias:

  • Bocadillo integral de salchichas de pavo, pollo o ternera bajas en grasa con espárragos verdes a la plancha.
  • Bocadillo de tomate, mozzarella y pavo con orégano en pan multicereales.
  • Bocadillo de salmón marinado, pepino, lechuga y queso de untar light en pan alemán.
  • Bocadillo de jamón serrano con rúcula y champiñones salteados en pan de nueces.
  • Bocadillo integral de pollo sin piel (contiene mucha grasa) a la plancha o al horno con cebolla a la plancha. Otra opción es añadirle, como salsa, tomate natural triturado enlatado (no frito).
  • Bocadillo de escalibada con atún en pan de payés.
  • Bocadillo cinco cereales con revuelto de 1 huevo con setas o champiñones.
  • Bocadillo de humus con rodajas de tomate y queso tierno en pan de pita.
  • Bocadillo integral de hamburguesa de pavo y pollo (al horno o a la plancha) con lechuga y cebolla.
  • Bocadillo de  palitos de cangrejo, tomate natural y un poquito de aceite de oliva en pan de nueces.
  • Bocadillo integral de atún enlatado al natural, láminas de tomate y lechuga con una cucharita de aceite de oliva.
  • Bocadillo integral de queso light y chóped de pavo (¡cuidado con el salchichón de pavo que es muy calórico!) con láminas de tomate natural y cebolla a la plancha.
  • Bocadillo de pollo, aguacate, lechuga, tomate y salsa de yogur al perejil (mezclar un yogurt desnatado, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de perejil picado, 1 pizca de sal y otra pizca de edulcorante) en pan alemán.

También podéis preparar una tortilla de patatas ligera:

Ingredientes: 400 g de patatas, 6 huevos, ¼ de litro de leche desnatada, agua, sal, 3 cucharadas soperas de aceite de oliva.

Elaboración: Cocer las patatas con piel al vapor, pelar y cortar finas, dorar lentamente las patatas, mezclar huevo, patata y leche, reposar 15 minutos. Cocinar a la manera tradicional. Tiene 250 kcal menos por ración que 120 g que la tortilla original. Presentar cortada en dados y acompañarlos de picos o grissinis integrales.

Podéis completar la comida tomando de postre un yogurt (o un postre lácteos desnatado) y/o una pieza de fruta natural. Para beber, lo mejor es agua, o bien algún refresco light.

¡Bon appétit!

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Mitos alimentarios

Regina Martín | 3 de noviembre de 2011 a las 11:45

Los mitos sobre alimentación condicionan los hábitos nutricionales de muchas personas y pueden decidir de forma decisiva en su salud. Muchos carecen de fundamento científico, pero se presentan como resto de un pasado de ignorancia, también se deben a creencias erróneas fomentadas por intereses comerciales, económicos y por una publicidad engañosa. A lo largo del tiempo, unos desaparecen y nacen otros nuevos. Todos comentan sobre que alimentos nos convienen o perjudican, las nuevas dietas, etc. Estos mitos alimentarios no solamente tienden a confundirnos sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos. No os fiéis de los refranes populares y las viejas tradiciones. Voy a exponer algunos ejemplos:

1. El pan engorda. El pan es rico en hidratos de carbono de absorción lenta por lo que libera la energía poco a poco manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad. El 50-55 % de energía que necesitamos debe provenir de los hidratos de carbono, el nutriente que necesitamos en mayor proporción constituyendo la base de la dieta mediterránea.

Una de las creencias más populares es que la corteza del pan engorda menos que la miga. La constitución del pan es la misma por dentro que por fuera. La miga tiene más agua y aire que la corteza. La corteza es más concentrada y a igualdad de peso aporta más caloría que la miga. El pan tostado, los picos, las regañás y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga.

Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que le acompaña: mermeladas, mantequillas, salsas, embutidos…

2. La fruta como postre engorda. Una pieza de fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas, por lo tanto el orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético. El estómago no tiene diferentes compartimentos y si se toma al final va a quedar en un compartimento superior, al final todos los alimentos se mezclan con los jugos gástricos. La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante.

3. Muchas personas dicen que el plátano engorda más que la mayoría de las frutas por eso en muchas dietas te dan una manzana de postre en lugar de un plátano.

Esta información está muy extendida incluso entre profesionales relacionados con el mundo sanitario. De hecho en muchas dietas no se ofrecen plátanos ni uvas de postre. Retirar el plátano de las dietas hipocalóricas es una idea absurda y fuera de toda lógica. Es cierto que 100 g de plátano tienen más calorías que 100 g de manzana, pero un plátano tamaño medio pesa 120 g y una manzana unos 230 g. Por lo tanto el valor calórico de un plátano equivale al de una manzana.

4. La miel engorda más que el azúcar. En realidad es al revés, ya que un gramo de miel proporciona 3 Kcal frente a las 4 que proporciona el azúcar, pero en cualquier caso esto es irrelevante dado que se utilizan ambas para edulcorar y las diferencias de Kcal en un día si se toma una u otra, serían de 4-10 kcal.

5. Beber agua durante las comidas engorda. El agua no tiene calorías, por lo tanto no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas. Es importante ingerir una cantidad de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios ya que el 60 % de nuestro peso corporal es agua.

6. Lo light adelgaza. Un producto light debe tener una reducción mínima del 30% del valor energético respecto al alimento de referencia. El menor índice de calorías se consigue al reducir o sustituir alguno de los componentes del alimento de referencia. Es un error considerar que todos los alimentos light son bajos en calorías. ¡Hay que tener cuidado con la publicidad engañosa!

Algunos refrescos light no tienen calorías o tienen muy pocas, pero siempre la bebida recomendada y más sana es el agua.

7. Los productos integrales adelgazan. Ningún alimento por sí mismo tiene la propiedad de adelgazar. Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que sus equivalentes refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido en fibra y minerales, por eso se recomienda su consumo.

Los alimentos integrales por su contenido de fibra poseen un poder saciante, lo que evita comer más cantidad de otros alimentos. También previenen el estreñimiento.

8. Los huevos crudos alimentan más que los cocinados. En realidad es al revés, ya que el huevo crudo se digiere menos que el cocido, dado que en estado líquido la clara resiste la acción de los jugos gástricos y sólo el 50% es absorbido, por el contrario cuando está coagulada por el calor, se digiere en un 92 %.

9. Los huevos morenos son mejores que los blancos. El color de la cáscara del huevo no afecta al valor nutritivo pero por tratarse de una cáscara más sólida y menos permeable que la de los huevos blancos, permite una mejor conservación.

10. El aceite de oliva no engorda si es crudo. El aceite de oliva virgen extra es una buena fuente de vitamina E y ciertas sustancias antioxidantes, es rico en grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud, pero lo cierto es que 1 gramo de aceite de oliva o de cualquier otro tipo de aceite aporta 9 Kcal por gramo, sea crudo o tras someterlo a una fritura. La única diferencia es que en el proceso de fritura se generan entre otras cosas los llamados compuestos polares que no son saludables y que hacen que después de usarlo varias veces el aceite se deba desechar, además en el proceso de fritura se perderán sus antioxidantes etc.

11. Si tomas algo después de la leche te sienta mal. El refrán dice: “Después de la leche, nada eches”. Es cierto que la lactosa puede provocar problemas digestivos a determinadas personas, incluso producir intolerancia, pero eso no significa que la leche se vaya a ‘cortar’ si tomamos otro alimento después de ella.

12. Lentejas y espinacas, la mejor fuente de hierro. Tiene hierro, pero se absorbe en menor cantidad que la carne y el pescado. Absorción elevada: vísceras, carnes rojas, pescados, mariscos, yema de huevo.

13. ¿Cocinar las verduras acaba con todos sus efectos beneficiosos? La vitamina C y el ácido fólico son solubles en agua y susceptibles de oxidarse; por eso cuando los alimentos que contienen estas vitaminas (como las verduras de color verde) se cocinan en gran cantidad de agua que luego se tira, se pierde una gran parte de los mismos. Estas pérdidas y la de otras vitaminas y minerales pueden reducirse al mínimo si las verduras no se cortan y se introducen directamente en el agua hirviendo y se sirven inmediatamente, y aún mejor si se cocinan al vapor o con muy poco agua en un horno microondas. No obstante otros componentes importantes como la fibra, el licopeno de los tomates y otros antioxidantes permanecen en las verduras y pueden aumentar su absorción en el organismo al ser cocinadas. Además cocinar apropiadamente los alimentos, aumenta su seguridad microbiológica y fomenta su sabor.

14. Es mejor tomar margarina que mantequilla, porque está hecha con aceites vegetales que previene las enfermedades cardiovasculares. La margarina tiene grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan con hidrógeno para poder tener una textura semisólida). Estas grasas son las famosas grasas “trans”, a la que numerosos estudios han asociado efectos peores que los de las propias grasas animales (mantequilla). Respecto a cuál es mejor, se podría decir que las dos y que ninguna: las dos son buenas si son tomadas esporádicamente y en pequeñas cantidades y ninguna si se abusa con frecuencia. Como fuente de grasa natural la mejor es el aceite de oliva.

Estos son sólo, unos cuantos mitos alimentarios… Si tenéis dudas sobre algunos más, podríamos aprovechar este blog para comentarlos.