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Bocadillos saludables para la época estival

Regina Martín | 2 de agosto de 2012 a las 14:08

En esta época estival a todos nos gusta pasar el día rodeados de naturaleza y hacer una excursión a la montaña o a la playa. Cuando pasamos el día fuera y tenemos que llevar la comida de casa normalmente la solución suele ser un bocadillo. También es un recurso muy común para la gente que dispone de poco tiempo para comer. Aunque comer fuera de casa sea sinónimo de comida poco saludable y monótona, si seguimos algunas pautas podemos conseguir una dieta equilibrada y variada.

A la hora de preparar un bocadillo la mejor opción es llevárnoslo hecho de casa. Así controlaremos la calidad de los ingredientes que forman parte del bocata y a su vez nos resultará más económico.

1. Elección del pan: Hay que desterrar la idea de que el pan engorda y los niños no deben tomarlo para evitar el sobrepeso. El pan, además de potenciar el sabor y las cualidades nutritivas de los alimentos a los que acompaña, es una rica fuente de energía y permite que los más pequeños  aguanten toda la jornada a pleno rendimiento. Uno de los puntos importantes es elegir el pan. En cualquier panadería encontramos muchos tipos de panes y a veces se hace difícil conocer cuál es la mejor opción.

Los panes tradicionales son elaborados con harina de trigo, que puede ser refinada o integral. Es preferible elegir panes elaborados con harina integral , ya que en el proceso de refinado elimina la parte externa del grano de trigo, perdiendo así el alto contenido en vitaminas y minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, vitaminas del grupo B y la vitamina E. Los alimentos integrales contienen mucha fibra útil para evitar el estreñimiento vacacional, aunque debemos saber que el contenido calórico es prácticamente el mismo que un pan elaborado con harina refinada. Variedades: pan integral, pan cinco cereales, pan multifibra, pan alemán…

También encontramos panes elaborados con otros cereales diferentes al trigo, por ejemplo: el pan de centeno, avena, maíz, cebada, espelta, mijo o trigo sarraceno (grano de alforfón). Otros panes menos comunes son los de arroz, de soja, de patata o de quinoa. O condimentados con semillas, frutos secos (a menudo con pasas), verduras (como cebolla)…

2. Escoge bien los ingredientes. El secreto está en que el relleno sea rico y sano. Como ingrediente principal podemos escoger: jamón serrano (sin grasa visible), jamón cocido, quesito light, queso bajo en grasa, queso fresco, pechuga de pollo o pavo, ternera, lomo o solomillo de cerdo, etc. pero siempre a la plancha o a la parrilla. Otra buena opción es atún al natural, salmón ahumado, tortilla francesa o huevo cocido.

4. ¡Que niño se resiste a un bocadillo! Una forma de que los niños prueben las verduras es acompañarlas de ingredientes que les gusten, podemos incluir en los bocadillos las siguientes verduras: tomate fresco, lechuga, cebolla, pimiento al horno o en conserva, espárragos verdes, berenjena o calabacín a la plancha, champiñones salteados, etc.

5. Renuncia a untar las rebanadas con mantequilla o margarina (aportan mucha grasa poco saludable) o aceite de oliva (como fuente de grasa es más sana, pero igualmente calórica, aporta 90 Kcal por cada cucharada sopera). Huye de las salsas y patés.

 Aquí tenéis algunas sugerencias:

  • Bocadillo integral de salchichas de pavo, pollo o ternera bajas en grasa con espárragos verdes a la plancha.
  • Bocadillo de tomate, mozzarella y pavo con orégano en pan multicereales.
  • Bocadillo de salmón marinado, pepino, lechuga y queso de untar light en pan alemán.
  • Bocadillo de jamón serrano con rúcula y champiñones salteados en pan de nueces.
  • Bocadillo integral de pollo sin piel (contiene mucha grasa) a la plancha o al horno con cebolla a la plancha. Otra opción es añadirle, como salsa, tomate natural triturado enlatado (no frito).
  • Bocadillo de escalibada con atún en pan de payés.
  • Bocadillo cinco cereales con revuelto de 1 huevo con setas o champiñones.
  • Bocadillo de humus con rodajas de tomate y queso tierno en pan de pita.
  • Bocadillo integral de hamburguesa de pavo y pollo (al horno o a la plancha) con lechuga y cebolla.
  • Bocadillo de  palitos de cangrejo, tomate natural y un poquito de aceite de oliva en pan de nueces.
  • Bocadillo integral de atún enlatado al natural, láminas de tomate y lechuga con una cucharita de aceite de oliva.
  • Bocadillo integral de queso light y chóped de pavo (¡cuidado con el salchichón de pavo que es muy calórico!) con láminas de tomate natural y cebolla a la plancha.
  • Bocadillo de pollo, aguacate, lechuga, tomate y salsa de yogur al perejil (mezclar un yogurt desnatado, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de perejil picado, 1 pizca de sal y otra pizca de edulcorante) en pan alemán.

También podéis preparar una tortilla de patatas ligera:

Ingredientes: 400 g de patatas, 6 huevos, ¼ de litro de leche desnatada, agua, sal, 3 cucharadas soperas de aceite de oliva.

Elaboración: Cocer las patatas con piel al vapor, pelar y cortar finas, dorar lentamente las patatas, mezclar huevo, patata y leche, reposar 15 minutos. Cocinar a la manera tradicional. Tiene 250 kcal menos por ración que 120 g que la tortilla original. Presentar cortada en dados y acompañarlos de picos o grissinis integrales.

Podéis completar la comida tomando de postre un yogurt (o un postre lácteos desnatado) y/o una pieza de fruta natural. Para beber, lo mejor es agua, o bien algún refresco light.

¡Bon appétit!

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Ideas sencillas para que nuestros hijos coman frutas

Regina Martín | 30 de octubre de 2011 a las 15:38

La cantidad diaria recomendada de fruta es de dos o tres piezas al día. Sin embargo hay ocasiones en que nuestros hijos rechazan las frutas y resulta casi imposible llegar a una ración al día. ¿Cómo hacer que los niños coman fruta? Esto es un reto al que todos los padres se enfrentan y son sólo unos pocos, los que no tienen que luchar para que el consumo de este alimento sea una obligación.

Aquí tenéis algunas ideas que podéis poner en práctica:

  • Intentar que comiencen el día comiendo frutas. Si añadimos una fruta o zumo de frutas natural en el desayuno, nos será más fácil llegar a las recomendaciones. Se les ofrecerán además una cantidad alta de fibra, vitaminas y minerales.
  • En casa, coloca las frutas siempre a la vista. Ten a mano en la cocina una fuente con frutas de muchos colores. Asegúrate que las frutas estén claramente visibles cuando abran el frigorífico. Incluye en su mochila un recipiente o bolsa hermética con frutas.
  • Sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden por imitación y siguen los patrones de sus padres, por ello es importante que observen que éstos las incluyen diariamente en las comidas. Ten una actitud positiva y enséñale que los hábitos saludables como comer fruta te hacen sentir bien.
  • Procurar que participen en la compra y en la cocina. Tus hijos pueden ayudarte a elaborar recetas de zumos, macedonias, batidos de fruta y yogur, pinchos de fruta.
  • Habla con los profesores o con el resto de madres y padres y llega a un acuerdo con ellos. Incorporar la fruta en el calendario de desayunos de los niños. Si ellos ven que sus compañeros comen fruta, la tarea de hacer que las prueben será más fácil de sobrellevar. Los niños comen por imitación.
  • Cambia su presentación para hacerlas más apetecibles. A los niños llegamos a través de los ojos. Puedes probar a presentar las frutas insertadas en un palito a modo de brochetas, cortar una manzana en cuadrados junto con fresas en rodajas, incluir una pajita de colores en una taza atractiva.

¿COMO PODEMOS PREPARARSELAS? Con un poco de imaginación podremos preparar la fruta de manera atractiva, con mucho colorido para que a los niños les resulte apetitoso.

ENSALADA DE FRUTAS O MACEDONIA

La macedonia es una estupenda manera de aficionar a los niños a comer fruta ya que se les presenta ya pelada y el azúcar matiza el sabor ácido de algunas frutas. Si cortas la fruta en trocitos muy pequeñitos y lo bates bien con el yogur te quedará una crema muy esponjosa.Se puede utilizar muchas frutas y variarlas según la temporada del año en que nos encontremos.

ZUMOS

Los zumos de frutas pueden ser una opción para que los niños se vaya familiarizando con los sabores. Podemos realizarlos con una o varias frutas naturales. Con los zumos la fruta pierde la fibra, pero son una alternativa saludable al consumo de bebidas refrescantes (más calóricas y menos nutritivas). Es aconsejable consumirlos recién exprimidos, para evitar las pérdidas de vitaminas.

BATIDOS

Podemos triturar un sólo tipo de frutas o mezclar varias con un lácteo (leche, yogur o helado) y así obtener buenísimos batidos de fresa, plátano, melocotón, multifrutas, etc. En el caso de frutas ácidas (naranja, limón, mandarina o pomelo) es mejor mezclarlas con yogur. Otras muchas frutas como las fresas, plátano, melocotón, manzana o pera se podrán mezclar con leche. Si cortas la fruta en trocitos muy pequeños y lo bates bien con el yogur te quedará una crema muy esponjosa. Estos batidos podrán azúcar (suavizará el sabor amargo de algunas frutas) o sirope para que le gusten al niño. Inicialmente se les puede incorporar mayor cantidad de leche y azúcar para luego ir incrementando el nivel de fruta.

COMBINADAS CON OTROS ALIMENTOS

Añade fruta finamente cortada o puré a los platos de carne (solomillo con salsa de manzana y uvas, pavo con piña, pato asado con compota de manzana), pescado (lenguado a la naranja, merluza con salsa de naranja), ensaladas, crepes (rellenos de plátano con chocolate caliente, melocotón y piña) o queso fresco. Además la fruta se pueden freír (plátano frito con arroz a la cubana), asar (manzanas), etc.

SALSAS

Las salsas nos dan mucho juego a la hora de incorporar la fruta a los niños. Se tritura la fruta y se le añade azúcar y un poco de zumo de limón (de fresa, de kiwi, de albaricoque, de piña…), pudiéndose mezclar con yogur o queso fresco o requesón batido, etc. Por otro lado la fruta también puede llevar alguna salsa del tipo de helados o cremas, para ocasiones especiales.

LAS BROCHETAS O PINCHOS DE FRUTAS

La brocheta de fruta es un postre muy espectacular, ya que su forma de comer es muy cómoda y colorista para los niños. Compra palitos de madera o colores y pínchales trozos de frutas diferentes, juega con las formas y los colores, incluso puedes animarlos a que te ayuden y ellos decidan que frutas poner. En situaciones especiales las brochetas se pueden acompañar con yogur de sabores, sirope de fresa o chocolate que por norma general les encanta a los niños.

EJEMPLOS DE RECETAS:

Macedonia de frutas con yogur, barco de piña rellena con dados de otras frutas, batido de plátano con chocolate, batido de fresa y plátano, zumo de piña y sandía, zumo de naranja con zanahoria, brocheta de fruta fresca con yogur, brocheta de sandía, melón y piña, brochetas de frutas con chocolate, helado de nectarina, sorbete de sandia, tarta de manzana, fresones con leche o yogur, piña a la plancha, plátano rebozado en nuez, piruleta de plátano y chocolate