Claves para realizar una merienda saludable

Regina Martín | 21 de marzo de 2015 a las 9:22

meriendaEs recomendable realizar cinco comidas diarias, es decir, que además de las tres comidas principales (desayuno, comida y cena), los niños  no pueden olvidar el aporte energético y nutricional del almuerzo a media mañana y de la merienda, quizás uno de los momentos preferidos por los más pequeños.

En la distribución dietética infantil del día, la merienda debe representar un 15% del valor calórico total. Su papel es primordial, ya que les aporta la energía necesaria para pasar la tarde de forma activa hasta la cena.

Una merienda saludable, aporta a los niños los siguientes beneficios:

  1. Prevención del riesgo de que sufran obesidad infantil, pues mantendrán un peso adecuado. Saltarse este tiempo de comida conlleva llegar a la cena con mucho apetito.
  2. Mejora de su rendimiento académico: porque tendrán todos los nutrientes necesarios.
  3. Mejora de su rendimiento deportivo: dispondrán de energía para hacer ejercicio sin problemas.
  4. Mejora de su salud dental: los alimentos que no contienen grandes cantidades de azúcar son mejores para los dientes.
  5. Aprenden e interiorizan hábitos saludables para toda la vida.

Pero…¿qué deben merendar los niños?

  1. Lácteos: los niños pueden tomar de 2 a 4 productos lácteos al día según la edad que tengan, aunque se recomienda sobre todo la leche y los yogures, además de limitar aquellos lácteos más ricos en grasas saturadas.
  2. Cereales: puedes darles un bocadillo de, por ejemplo, jamón serrano o bien embutidos bajos en grasa. El pan de molde – y especialmente del que no tiene bordes-, es un alimento procesado y por su perfil nutricional, es menos recomendable que el pan tradicional. Además, si nunca han tomado hidratos de carbono integrales es aconsejable habituarles a hacerlo durante la merienda. De este modo, se mejoran los niveles de colesterol, triglicéridos y disminuye el riesgo de diabetes.
  3. Frutas: enteras y crudas, para aprovechar al máximo su fibra, vitaminas y minerales. También son recomendables los zumos de fruta naturales –aunque en menor medida que las frutas enteras- y debemos evitar los zumos envasados.

Ejemplos:

Bocadillo de jamón y pera. Para rellenar los bocadillos, el jamón de york natural o el serrano son las opciones más saludables, ya que contienen menos aditivitos y sustancias añadidas.

Bocadillo de queso y manzana. Los quesos son aconsejables los que sean más bajos en grasa (requesón o queso fresco) y con sabor más suave.

Frutos secos y plátano. Los frutos secos se aconseja darlos triturados antes de los 3 años, por el riesgo de atragantamiento. Son ricos en fibra vitaminas y minerales y contienen grasas saludables. El plátano, les aporta potasio y es muy adecuado si realizan ejercicio físico a continuación.

Bol de cereales con frutos secos y un yogur natural. Dentro de los cereales debemos evitar los muy azucarados. Los copos de avena son los más saludables.

Yogur y pera. El yogur es un excelente alimento que ofrece muchísimos beneficios a los niños. Permite el desarrollo de la flora bacteriana logrando una mejor asimilación de los nutrientes que aportan los alimentos.

Entre los alimentos menos recomendables para la merienda de los pequeños destacan:

Bollería industrial. Palmeras, bollos rellenos de crema, chocolate… todos ellos presentan, además de un buen número de calorías, grasas vegetales y grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, cuyo exceso puede perjudicar la salud cardiovascular.

- Lácteos con alto porcentaje graso. Mejor evitar lácteos ricos en grasas saturadas, como los flanes, batidos o natillas, productos que contienen un alto porcentaje de grasa y que, por tanto, son desaconsejables en la dieta infantil.

- Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas envasados y las bebidas gaseosas forman parte de la merienda de muchos niños. Este tipo de productos pueden poseer gran cantidad de azúcares y contribuyen de manera importante al desarrollo de obesidad.

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