Archivo de la categoría ‘Nutrición en las distintas etapas’

Problemas nutricionales en la adolescencia

Regina Martín | 19 de abril de 2012 a las 13:04

Durante la adolescencia se dan una serie de circunstancias que favorecen la aparición de desequilibrios nutricionales. La mayor autonomía para elegir los alimentos, la influencia de hábitos sociales y la tendencia a rechazar las normas, son factores que hacen difícil en ocasiones cubrir las necesidades de energía o de determinados nutrientes. Las principales alteraciones de la nutrición en esta etapa se pueden englobar en tres grupos.

Formas no convencionales de alimentación

- Desorden de las comidas. Se saltan una de las cincos comidas diarias. Generalmente el desayuno, que compensan a lo largo del día con alimentos de escaso valor nutricional (snacks, patatas fritas, bollería industrial, refrescos, zumos comerciales, chocolate, etc.). Actuación padres: no tener dichos productos en casa e intentar compensar las deficiencias nutricionales o los excesos con comidas más sanas en el hogar. También es importante practicar con el ejemplo y seguir un orden de comidas, así como desayunar antes de salir de casa.

- Consumo elevado de alcohol que altera la absorción de muchos nutrientes. Actuación padres: la terapia nutricional en este caso forma parte de un conjunto de medidas educativas, individuales y colectivas, dirigidas a prevenir el consumo de alcohol.

- Abuso de comidas de preparación rápida (comida basura o fast food). Este tipo de comida está desaconsejada por su alto contenido en grasas, azúcares, sal y por el bajo aporte de vitaminas  y minerales  además de su poder adictivo. Actitud padres: flexibilidad, este tipo de alimentación forma parte de su evolución socio cultural y son comidas muy atractivas para jóvenes (bien presentadas, buen paladar, baratas y se pueden consumir en casa o fuera de ella). Se debe intentar limitar su número y compensar los posibles desequilibrios en las comidas caseras. Otra opción es aconsejarles que elijan menús más equilibrados (hamburguesas normales en lugar de “gigantes”, no adicionar salsas ni queso, etc.) y que los alternen con ensaladas y frutas. Controle las influencias externas como la publicidad de alimentos. Enséñele a escoge correctamente y a limitar esta presión.

- Seguimiento de dietas inadecuadas (hipocalóricas desequilibradas, disociadas, proteicas,  etc.). Actuación padres: Hay que intentar convencer a los jóvenes que no hay alimentos milagrosos, curativos o saludables si no forman parte de una dieta variada y equilibrada, donde todos los alimentos puedan consumirse en su adecuada proporción.

 Trastornos de la conducta alimentaria

Los cambios psicológicos que se producen en esta etapa, conducen hacia una modificación de la conducta emocional y social de los jóvenes, así como los cambios físicos que experimentan y que pueden llevar a una infravaloración de su imagen corporal y una baja autoestima. Esto afecta, en ocasiones, a sus hábitos alimentarios y en casos extremos a la anorexia y la bulimia nerviosa que se dan normalmente en el sexo femenino, pero que cada vez afecta más al masculino. Hay otros trastornos tales como el síndrome de miedo a la obesidad  (lo más destacable es una exagerada preocupación por engordar, preocupación que habitualmente es compartida por sus familiares)  y la anorexia de los atletas (afecta sobre todo a atletas y deportistas de élite sometidos a entrenamientos y competiciones duras). El tratamiento de la anorexia y la bulimia, es complejo y es necesario unir el tratamiento psicoterápico y la terapia de rehabilitación nutricional.

 Aumento de requerimientos nutricionales

La adolescencia ya es por sí misma una etapa de necesidades nutricionales aumentadas, pero pueden darse situaciones como el embarazo y la realización de una actividad física intensa en las cuales aumentan los requerimientos de energía o de determinados nutrientes. En estos casos, el estado nutricional de los adolescentes debe estar más controlado y dedicarle una mayor atención.

Alimentación saludable para niños de 1 a 3 años

Regina Martín | 9 de marzo de 2012 a las 10:53

En la infancia se consolidan los hábitos saludables que durarán toda la vida. Hacía el final del primer año y durante el segundo año de vida, el crecimiento del niño disminuye, pasa de un crecimiento acelerado con unas necesidades energéticas altas a un crecimiento más estable asociado a una disminución fisiológica del apetito. Por otro lado disminuye su panículo adiposo (ya no es el niño regordete) y da la impresión de adelgazamiento. Estos dos puntos provocan que la madre se preocupe en exceso porque el niño no come y a partir de ahí puede empezar el eterno problema con la comida y las frecuentes visitas al pediatra. ¡Mi hijo no come nada!

La reacción habitual de los padres es forzar a comer y adoptar conductas nada saludables: comer a la carta, premios, castigos, amenazas, convertir la comida en un drama…que conllevan la adquisición de malos hábitos alimentarios que no le traerán más que problemas. En ocasiones el niño presenta una “falsa apetencia”, es decir, no acepta determinados alimentos, pero en cambio come a deshoras, se excede con lácteos, zumos y golosinas, no aceptando el resto de alimentos.

RECOMENDACIONES GENERALES:                 

  • Mantener las cinco tomas diarias. Tres principales y dos tentempiés.
  • No permitiéndoles comer a deshoras. Las bebidas refrescantes, batidos y leche, pueden llenar al niño, de la misma manera que las patatas fritas, galletas, pastas, etc. y tendrá menos apetito para comer a las horas habituales. Es mejor evitar darle estos alimentos cerca de las horas de comer o cenar.
  • La dieta cuanto más variada, más equilibrada. Antes de concluir que un alimento no le gusta al niño es conveniente preparárselo de diferentes maneras. Hay que probar un alimento entre 8/10 veces para poder observar un aumento de su aceptación.  No cometa el error de no  darle a su hijo los alimentos que a usted no le gustan.
  • Es muy importante entre 1-3 años aprender a masticar correctamente, ya se pueden dar alimentos blandos, que el niño o niña ya pueda coger con los dedos, como el arroz, trocitos de carne, plátano maduro, gajos de naranja, pan, galletas, jamón cocido, etc. Evitar alimentos con riesgo de atragantamiento (frutos secos, trozos de manzana, aceitunas…) hasta los 3 años. Debemos ir introduciendo pequeñas cantidades de comida, con paciencia y tiempo, incluyendo de forma progresiva alimentos con texturas diferentes. Es muy importante en esta etapa hacer la transición de alimentos triturados a sólidos correctamente. Es habitual ver niños de 7, 10 y hasta 12 años comiendo triturados o potitos.
  • Evitar la TV y compaginar la comida con otras actividades de juego.
  • Crear un ambiente agradable en las comidas, no es el momento de recriminar actitudes del día.
  • El niño ha de comer junto a otros miembros de la familia y todos deben comer lo mismo. Es bueno que coma con otros niños (guardería, colegio, etc.) Así se consigue que la comida sea un acto de relación social.
  • No preocuparse en limpiar o evitar que se ensucie. Tocar, jugar con la comida, dejar que experimenten con sabores y texturas es una necesidad para los niños y constituye la mejor manera de aprender. Podemos ponerle un babero de cuerpo entero y dejarles que coman solos. A partir de los 18 meses ya tienen capacidad para coger la cuchara (utilice cubiertos y vajillas adaptados a sus capacidades manipulativas y que sean seguros).
  • No hay que tener prisa en que el niño se termine su ración, sin embargo, las comidas no deben eternizarse, media hora sería una duración correcta. Pasado ese tiempo retirar el plato tanto si lo  ha comido como si no. No ofrecer alimentos alternativos.
  • Si no ha comido no insistir o castigar, es mejor una actitud más neutra. Sin embargo si conviene reforzar conductas positivas, elogiarle cuando coma bien pero sin premios o recompensas. Alabar lo bien que ha comido y el tipo de comida, pero no la cantidad.
  • Cuando el niño pasa una temporada en la que se muestra caprichoso con la comida o rechaza los alimentos, es mejor no ofrecerle alimentos nuevos. Deje que intente comer solo, proporcionándole trozos pequeños que pueda coger.
  • La leche es una bebida nutritiva. El niño debe tomar ½ litro al día. Pero la leche no debe sustituir las comidas. Debe vigilar que su hijo no tome demasiada leche durante el día o la noche.
  • Recordar que los niños imitan todo lo que ven, por lo que los padres y la familia tienen una gran responsabilidad respecto a sus comportamientos. Es importante elogiar cualquier cosa que hagan bien. Procure pedir las cosas con un tono de voz amable, utilizando “por favor” y “gracias”. Trate a su hijo con el respeto con el que le gusta que le traten a usted.
  • A partir de los dos años, pueden empezar a “ayudar” en la compra y se le puede involucrar en la preparación de comidas (lavando las verduras, mezclar una macedonia de frutas, exprimiendo una naranja…).

RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS

-  Leche y/o derivados: se debe consumir de 3 a 4 raciones diarias (500-700cc). Una ración equivale a 125/150 ml de leche o un yogur o una loncha y media de queso o media porción de quesito individual.

1/2 quesito = 1 yogur = 1/2 vaso grande de leche

- Carnes: elegir las magras y eliminar las grasas. Variar los distintos tipos de carnes: ternera, pavo, pollo, conejo, cordero, cerdo. Eliminar la piel de las aves y la grasa visible. Se recomienda consumir 3/4 veces a la semana (raciones de 40-60 g; las raciones se irán aumentando en unos 10 gramos por año).

– 1er año: 40 g

– 2º año: 50 g

– 3º año: 60 g

- Pescado: cuatro veces a la semana. Consumir diferentes tipos de pescado (blanco y azul) y prepararlo al horno, hervido, a la plancha. (Raciones de 50-70 g; las raciones se irán aumentando en unos 10 g por año).

– 1º año: 50 g

– 2º año: 60 g

– 3º año: 70 g

La comida del mediodía y la cena incluirá una ración de carne o pescado. En la cena se introducirá, preferiblemente, una ración de pescado, algún día queso, dos/tres días a la semana huevo y un día a la semana pavo o jamón serrano bajo en sal o jamón cocido bajo en fosfatos y sal.

- Frutas, verduras y hortalizas

Frutas: consumo diario de 2-3 piezas pequeñas (150-200 g. al día)

Verduras/hortalizas: consumo diario de 2 raciones (150 g, aproximadamente, al día). Una ración cruda (zanahoria rallada, daditos de tomate, lechuga aliñada con limón y aceite) y como verdura cocida al vapor o en agua condimentada con aceite, solas como judías tiernas, calabacines, zanahorias, coliflor, etc., o salteadas con patata hervida, troceada o en forma de purés.

- Hidratos de carbono de absorción lenta: Las raciones serán de 100 g. de patata cocida (1 patata pequeña), ó 50 g (crudo) de pasta/arroz (1 cazo de servir, cocido).

Legumbres: consumir de 2 a 3 veces por semana. La ración será de 30/40 g. (crudo) de plato principal (cocido, aproximadamente un cazo) o 20 g de guarnición.

- Huevos: 2-3 a la semana. La ración adecuada es la de un huevo pequeño, mejor en tortilla o huevo cocido.

– La mejor grasa es el aceite de oliva

– Las comidas se acompañarán de pan blanco o integral (de panadería) 20 g por ración (60 g. diarios)

– Consumo moderado de sal, azúcar y miel. La sal, mejor si es yodada.

– El agua debe ser la bebida habitual del niño. El agua es más sana que cualquier refresco o bebida carbonatada.

Raciones de alimentos aconsejadas para niños de 3 a 6 años

Regina Martín | 18 de noviembre de 2011 a las 10:56

La etapa preescolar y escolar es la ideal para crear y consolidar unos buenos hábitos alimentarios, consiguiendo finalmente, que el niño los mantenga a lo largo de toda su vida. ¿Cuáles son los mayores errores que cometemos en esta etapa tan importante?

– Distribución calórica a lo largo del día inadecuada, con desayunos escasos y muchos “picoteos”.

– Abuso de los lácteos y derivados.

– Consumo de zumos de frutas (con o sin lácteos) comerciales.

– El consumo de proteínas es excesivo, a expensas sobre todo, de las proteínas animales (carne), con escasa proporción de proteínas vegetales.

– Excesivo consumo de grasas, sobre todo saturadas (grasas perjudiciales): bollería, fiambres, precocinados, snaks…

– Bajo consumo de frutas y verduras. La comunidad médica aconseja un consumo mínimo de cinco raciones al día de frutas y hortalizas frescas. http://www.5aldia.com

A la hora de diseñar un menú es importante tener en cuenta la frecuencia de consumo de los distintos alimentos. Os voy a proponer unos consejos sobre el número de raciones y el tamaño de éstas. No obstante, las características de apetito de cada niño y niña, de desarrollo, de actividad física, de salud, etc. pueden hacer necesario variar estas orientaciones.

 

LACTEOS

Cantidad

Recomendaciones (raciones)

1 taza de leche entera

200-250 cc

2 raciones/día

2 yogures, 2 petit suisse

2 (125 g/unid.)

Cuajada

140 g.

Queso fresco

80 g.

Queso magro

30-40 g.

Quesito en porciones

2 (15 g/unid.)

ALIMENTOS PROTEICOS (CARNE, PESCADO Y HUEVOS)

Cantidad (peso de ración crudo, listo para cocinar)

Recomendaciones (raciones)

Carne: ternera, cordero, pollo, conejo, cerdo…

60-70 g. (1 filete pequeño)

3 a 4 veces/semana

Pescado blanco, (pescadilla, bacalao, merluza, lenguado…) o pescado azul (boquerones, sardinas, salmonetes, salmón…)

70-90 g (1 filete pequeño)

4 veces/semana

Huevo: Un huevo mediano

60 g (1 unidad)

3 veces/semana

Fiambre o embutido magro

25-30 g

2 ó 3 raciones/semana

FECULAS, CEREALES Y DERIVADOS

Cantidad

Recomendaciones (raciones)

Rebanada pequeña de pan

30- 50 g.

3 raciones / día

Un plato de arroz

50 – 60 g en crudo ó 160-180 g cocinados

2 raciones/semana

Un plato de pasta

50 – 60 g en crudo ó 160-180 g cocinados

2 raciones/semana

Legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos y judías blancas)

50 – 60 g en crudo ó 120-150 g cocinados

2 ó 3 raciones/semana

Patata

150 ó 200 g peso en crudo

3 ó 4 raciones/semana

HORTALIZAS

Recomendaciones (raciones)

Una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…) 1 plato grande de escarola, lechuga, ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate

2  ó 3 raciones /día

 FRUTAS

 Recomendaciones (raciones)

Una ración de frutas (140-150 en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo natural,  2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.

2 ó 3 raciones/día

GRASAS, ACEITE DE OLIVA, FRUTOS SECOS

Recomendaciones (raciones)

Frutos secos

20 -30 g. (un puñado)

3 ó 4 raciones/semana

Aceite de oliva virgen

10 cc (cucharada sopera)

3 raciones/día

Margarina o mantequilla

10 g.

1 ración/día

PASTELERIA, GOLOSINAS, CARAMELOS, BEBIDAS AZUCARADAS

Consumo ocasional

AGUA

6-8 vasos/día

 

 

Factores que favorecen el crecimiento y desarrollo de los niños

Regina Martín | 14 de noviembre de 2011 a las 17:59

Todos los padres hemos pensado alguna vez cómo de altos serán nuestros hijos. Cuando pegarán el estirón. El patrón del crecimiento está regulado por factores exógenos y endógenos. Entre los endógenos los más importantes son los factores genéticos y los factores hormonales. Y en los exógenos los factores psicosociales (estado afectivo, niños con deprivación emocional), infecciones y la nutrición del niño. La carga genética determina no solo la talla final sino el patrón de crecimiento del niño. El conocimiento de la edad de desarrollo puberal de los padres nos orienta sobre la posible edad en que pueda iniciarse el desarrollo puberal en el niño, y por tanto el “estirón puberal”.

Una alimentación equilibrada permite desarrollar al máximo el potencial genético del niño. Nutrientes que requieren especial atención, ya que la deficiencia de ellos, provoca una afectación del crecimiento:

CALCIO: Lácteos y derivados: yogures, natillas, flanes, quesos, requesón, quesitos en porciones, natillas de chocolate, “petit suisse” ó similares, arroz con leche, mantequilla, helados, cuajada, batidos, etc. También se encuentra el calcio en verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, cereales integrales, yema del huevo, sardinas, calamar, caballa, mejillón, gambas, pulpo, boquerones, bonito, arenque, atún, salmón. Conservas de pescado o marisco. Tomar sardinas en aceite.

Los fosfatos actúan en contra del calcio: moderar el consumo de carne y   embutidos, refrescos de cola.

VITAMINA D:  Favorece la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso, por lo tanto es necesario que el organismo mantenga unos niveles adecuados de dicha vitamina. Los alimentos más ricos en la vitamina D son: hígado, pescados grasos (sardina, arenque, caballa, sardina y salmón), leche entera, leche total o parcialmente desnatada enriquecida en dicha vitamina, yema de huevo.

MAGNESIO: El magnesio forma parte de los huesos e interviene en los procesos de defensa del organismo. Cereales de grano entero, tofu, nueces, carne, leche, vegetales verdes y legumbres.

ZINC: Interviene en el crecimiento y desarrollo sexual. Metabolismo. Se encuentra en ostras, mariscos, arenque, hígado, legumbres, leche, salvado de trigo.

FOSFORO: Formación de huesos y dientes. Forma parte de las células y proteínas y tejidos nerviosos. Se encuentra en quesos, yema de huevo, leche, carne, pescado, pollo, cereales de grano entero, legumbres, nueces.

SODIO: Sal de mesa, pescado y mariscos, leche, carne, huevo. Abundante en casi todos los alimentos excepto en frutas.

POTASIO: Carne, pescado, huevo, leche, queso, legumbres, nueces, plátano.

 

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS RECOMENDADA

Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan

Cada día

Legumbres

2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnición)

Arroz, pasta, patatas

2-4 veces por semana. Alternar su consumo.

Pescados y carnes

3-4 veces por semana. Alternar su consumo.

Huevos

Hasta 4 unidades a la semana, alternando su presencia con carnes y pescados.