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Cereales de desayuno ¿Son saludables?

Regina Martín | 13 de diciembre de 2014 a las 12:57

cereales1Un desayuno completo debe estar compuesto por un lácteo, una fruta fresca o zumo de fruta fresca y cereales (pan, galletas, cereales de desayuno, biscotes). Los cereales, aunque su consumo es más elevado en la población infantil,  se consideran adecuados para todas las edades y en especial para quienes tienen un gran desgaste físico, ya que son vehículo de nutrientes como los hidratos de carbono, además de contener variedad de vitaminas y minerales.

Lo más importante es saber elegir adecuadamente y controlar las raciones. Hay que tener en cuenta que al ser un alimento seco es un alimento concentrado y por lo tanto, alto en calorías y que debemos tener en cuenta los ingredientes añadidos: miel, frutas secas, chocolate… que incrementan notablemente su aporte calórico.

La mayoría de cajas de cereales acostumbran a recomendar una ración de 30 a 40 g, que corresponde aproximadamente a 5 o 6 cucharadas soperas (cucharada sopera 6-7 gramos).

En el etiquetado nutricional de las cajas, se evidencia una gran diferencia entre la composición de los cereales. De todos los componentes, nos fijaremos especialmente en la cantidad de azúcar añadido y si contienen alimentos mezclados que aporten grasas (trocitos de chocolate, frutas secas, almendras…).

La diferencia en calorías de unos a otros productos en raciones pequeñas no suelen ser en ocasiones muy significativas (excepto en algunos cereales), pero es muy importante diferenciar si las calorías las aportan los cereales o el azúcar. El azúcar sólo aporta calorías vacías e ingerido como tal, hace aumentar rápidamente el azúcar en sangre. Esta subida de azúcar vendrá luego compensada por una bajada provocada porque el organismo ha tenido que generar insulina para compensarlo. Estas subidas y bajadas influyen, por ejemplo, desequilibrando la sensación de apetito-saciedad.

Otro factor importante es su contenido en grasas y la calidad de las mismas. No es lo mismo cereales con nueces (que aportan una grasa saludable), que cereales con trocitos de chocolate.

Revisando los cereales uno por uno y su etiquetado nutricional. He escogido algunas marcas, ya que abarcar todas las que existen en el mercado, sería muy complicado.

LAS MEJORES OPCIONES

Ricos en fibra, muy pobres en azúcar, pobres en grasa

(Una ración de esta lista tiene 5 gramos o más de fibra, 5 gramos o menos de azúcar y 3 gramos o menos de grasa).

All bran Plus ® (Kellogg’s)

Fitness Fibra ® (Nestle)

Weetabix Original®

Copos de avena (Brüggen)

Copos de avena (Eroski)

OTRAS OPCIONES

Ricos en fibra, pobres en grasa

(Una ración de esta lista tiene 3 o más gramos de fibra, 5 gramos o menos de grasa y de 6 a 20 gramos de azúcar)

All-Bran Flakes® (Kellogg’s)

All-Bran crujientes ® (Kellogg’s)

All-Bran Fruta y fibra® (Kellogg’s)

Cheerios Avena Integral®

OTRAS OPCIONES

Muy pobres en azúcar, pobres en grasa

(Una ración de esta lista de 0 a 4 gramos de fibra, 3 gramos o menos de grasa y 5 gramos o menos de azúcar)

Special K Classic® (Kellogg’s)

Corn- Flakes Original® (Kellogg’s)

Rice-Krispies® (Kellogg’s)

Corn Flakes® (Carrefour Discount)

Copos de maíz sin azúcar (Hacendado)

Poca fibra, mucho azúcar

Frosties® (Kellogg’s)

Honey Pops® (Kellogg’s)

Smacks® (Kellogg’s)

Choco Krispies® (Kellogg’s)

Cereales rellenos de chocolate (Hacendado)

Chocapic® (Nestle)

Nesquick®  cereales (Nestle)

Alimentos enriquecidos con hierro, ácido fólico y/o vitamina B12

Fitness® (Nestlé),

Special K® (Kellogg’s)

Nesquik®cereales chocolate (Nestlé)

Golden Grahams® (Nestlé)

Personalmente mis favoritos son los copos de avena. Uno de los pocos cereales que se encuentran en el mercado a los que no se les ha añadido absolutamente nada. Son los menos energéticos, los que más cantidad tienen de fibra y los que menos contenido en azúcares.

Facua ha creado una tabla del estudio (pdf) donde puedes ver porcentajes de nutrientes de todos los cereales estudiados, siempre es curioso tener este tipo de información y así poder sopesar a la hora de hacer la compra. A continuación dejamos también una tabla con niveles de nutrientes y sus recomendaciones.

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Consejos prácticos para aprovechar el valor nutritivo de frutas y hortalizas

Regina Martín | 30 de octubre de 2014 a las 20:27

frutasPara prevenir la pérdida de nutrientes conviene tener en cuenta las siguientes consideraciones:

Almacenamiento y conservación de frutas y hortalizas

– Adaptar el volumen de compra al ritmo de consumo en el hogar, para evitar el almacenamiento prolongado que ocasione pérdida de nutrientes y de parte de los alimentos.

– Se recomienda colocar las frutas y hortalizas frescas en la parte más templada de la nevera, salvo los tomates o las frutas tropicales y subtropicales como el aguacate, el plátano o la piña, que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera.

– Las frutas y hortalizas no deben lavarse cuando se guardan en la nevera, pues el exceso de humedad puede avanzar el proceso de deterioro. El lavado y desinfección debe realizarse cuando se vayan a consumir. El objetivo es eliminar posibles restos de tierra, fitosanitarios, abonos, bacterias o virus e, incluso, insectos.

– Aprovechar, en la medida de lo posible, las capas y hojas exteriores de frutas y hortalizas. En los alimentos de origen vegetal, las hojas o capas exteriores suelen tener una mayor concentración de nutrientes. Así por ejemplo, las hojas verdes exteriores de la lechuga contienen más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que las hojas blancas del interior. La cantidad de vitamina C en la piel de las manzanas es 2-5 veces mayor que en la pulpa.

– En la actualidad existe una gran variedad de hortalizas y frutas que pueden adquirirse en la zona de refrigerados y que están listas para el consumo (de IV gama). El tiempo que transcurra entre el momento de la compra y la llegada a casa debe ser el menor posible (inferior a dos horas). Una vez adquiridos, deben consumirse en un plazo máximo de 3 días ya que a partir del 4 día se aprecian pérdidas importantes en vitaminas como los folatos o los carotenoides.

triturarCortar, pelar, rallar, exprimir, licuar y triturar

– Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.

-Los zumos, licuados o triturados de frutas y hortalizas crudas tienen mayor aprovechamiento de su azúcar, menor contenido en fibra (excepto en triturados) y poder saciante, y pueden sufrir pérdidas importantes de vitaminas y alteraciones indeseables de color y sabor, si se consumen varias horas después de su preparación y se mantienen expuestos a la luz, el aire y fuera de la nevera.

Procesos culinarios

– Preferir métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.). No obstante, los procesos culinarios (cocción, hervido, asado, guisado…) proporcionan variedad sensorial y gastronómica a la dieta y no es necesario renunciar a ninguno de ellos.

Hervido

– Poner los alimentos a cocer con el agua hirviendo y no con el agua fría. Utilizar la mínima cantidad posible de agua. Evitar los hervidos con ebulliciones violentas.

– En el caso de acelgas, espinacas o remolacha no se recomienda consumir su agua de cocción debido a los nitratos que suelen contener, cuyos niveles se incrementan cuando se mantienen a temperatura ambiente una vez cocinadas.

– Los niños menores de 1 años no deben tomar este tipo de hortalizas y debe limitarse a no más de una ración al día en niños entre 1 – 3 años.

– Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción (genera un medio ácido que permite una mejor conservación de las vitaminas), si el cambio de sabor no altera la aceptación del plato.

Cocción

– Evitar la cocción excesiva de los alimentos. Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas tras la cocción es la mejor manera de conservar sus vitaminas.

-Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos (ej.: salsas, sopas, purés, etc.), excepto en acelgas, espinacas o remolacha.

Salteado

– El salteado es una técnica que requiere una pequeña adición de grasa y que aplica altas temperaturas en poco tiempo. Los vegetales quedan mínimamente cocidos (popularmente, al dente) y las pérdidas nutricionales son realmente pequeñas.

congelacionCongelar y reconstituir

-La congelación es un método de conservación que mantiene estable la calidad nutritiva pero que puede afectar a la calidad sensorial del alimento congelado. El valor nutritivo puede verse muy reducido si las manipulaciones previas y el cocinado, se han realizado de modo inadecuado. El alimento debe colocarse en recipientes de uso alimentario con una relación superficie/volumen que facilite el intercambio de temperatura. La cadena de frío debe mantenerse al menos a -18 ºC. La descongelación debe realizarse en refrigeración.

-Si la descongelación se hace directamente en el microondas, debe asegurarse que el recipiente permite cambios bruscos de temperatura, siendo recomendable que este proceso se realice en recipientes de cristal.

Las frutas y hortalizas ayudan a estar sano y prevenir enfermedades. 5 raciones de frutas y hortalizas frescas cada día nos aportan nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para la vida diaria.

 Cinco al día: Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas

Nuevos cambios en el etiquetado nutricional

Regina Martín | 15 de octubre de 2014 a las 19:29

etiquetado 2Una alimentación saludable, empieza por una compra inteligente. Sin embargo esto que puede resultar tan evidente, no siempre resulta tan sencillo. Cada vez son más los consumidores que quieren estar mejor informados al comprar alimentos, y desean que las etiquetas sean sencillas, legibles, comprensibles y no engañosas, para así poder elegir según sus necesidades. A su vez el porcentaje de alérgicos es cada vez mayor y la información es la única herramienta con la que cuentan para evitar una posible reacción adversa. A partir del 13 de Diciembre de 2014 comenzará a ser aplicable el reglamento 1169/2011 sobre la información alimentaria que tiene como objetivo ser más clarificadora para todos los consumidores.

Estas son las principales novedades recogidas en el nuevo reglamento sobre etiquetado de alimentos:

Conocer el origen del alimento en carne de porcino, ovino, caprino y aves de corral. Actualmente es obligatorio indicar la procedencia de la carne fresca de vacuno, frutas, verduras, miel y aceite de oliva, siempre que no hacerlo supusiera un posible engaño al consumidor, a partir de 2014 se tendrá que especificar también el origen de la carne de cerdo, aves de corral, ovejas y cabras tanto si se vende fresca como refrigerada o congelada.

Letra más grande y legible. Se acabó “la letra pequeña” que tanto cuesta leer, sobre todo entre los consumidores de mayor edad. Este es precisamente uno de los temas principales de la nueva legislación. La norma establece que debe existir un tamaño mínimo: para los envases de más de 80 cm2 será 1,2 mm de altura y en los de tamaño inferior, de 0,9 mm.

Facilitar información sobre los alérgenos. La nueva legislación refuerza las disposiciones vigentes relativas a la obligación de dar información sobre determinadas sustancias que causan reacciones alérgicas o de intolerancia, con el fin de informar y proteger la salud de los consumidores alérgicos cuando se consumen alimentos envasados y no envasados. A partir de diciembre los alimentos con componentes susceptibles de provocar estas reacciones (lactosa, frutos secos…) deben utilizar una tipografía diferente para indicar su presencia. Puede ser un cambio de color, de tipo de letra o que aparezca marcada en negrita.

Alérgenos de obligada declaración:

  • Cereales que contengan gluten y productos derivados.
  • Crustáceos y productos a base de crustáceos.
  • Huevos y productos a base de huevo.
  • Pescado y productos a base de pescado.
  • Cacahuetes y productos a base de cacahuete.
  • Soja y productos a base de soja.
  • Leche y sus derivados (incluida la lactosa).
  • Frutos de cáscara (almendras, avellanas, nueces, anacardos, pacanas, castañas de Pará, pistachos, nueces de macadamia y, nueces de Australia, y productos derivados).
  • Apio y productos derivados.
  • Mostaza y productos derivados.
  • Granos de sésamo y productos a base de granos de sésamo.
  • Anhídrido sulfuroso y sulfitos en concentraciones superiores a 10mg/kg ó 10 mg/l expresado como SO2.
  • Altramuces.
  • Moluscos o productos a base de moluscos.

Fecha de congelación y descongelación. Dos términos serán claves en este aspecto. “Congelado en” será obligatorio para carne, productos de pesca no transformados y preparados cárnicos y “descongelado” en aquellos que antes de poner en el estante han sido descongelados, lo que significa que sólo podrán volver a esa parte de la nevera si los cocinamos. Esa información puede no aparecer si la descongelación no tiene un impacto negativo sobre la seguridad y calidad de los alimentos.

Etiquetado nutricional obligatorio. La información sobre ciertas características importantes nutricionales de los alimentos -de energía, grasas, grasas saturadas, carbohidratos, azúcares, proteínas y sal- tendrá que ser ofrecida obligatoriamente. La información nutricional deberá facilitarse agrupada y en el mismo campo visual, obligatoriamente por 100g / 100 ml, pudiendo voluntariamente expresarse también por porción. De manera voluntaria, la información se podrá complementar con los valores de otros nutrientes como ácidos grasos mono o poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas o minerales.

Origen de aceites y grasas. La información sobre el origen de las grasas será todavía más completa. Deberá indicar si la procedencia es vegetal, animal o son grasas hidrogenadas. La nueva ley obliga a detallar qué tipo de aceite contiene: si es de girasol, de oliva o de palma, con una tarea pendiente, han quedado excluidos fuera de la obligación del etiquetado las grasas trans, a la espera de la resolución de 2016.

Recomendaciones nutricionales. No sólo conoceremos los nutrientes del alimento comprado, la etiqueta informará acerca de las ingestas de referencia, los consumos diarios típicos recomendados para adultos, sobre todo, en el caso de vitaminas y minerales.

La palabra sal. El objetivo es informar y de ahí que se eviten palabras confusas. Es el caso de ‘sodio’ que desaparecerá de los envases para dejarle paso a la más conocida ‘sal’.

Venta a través de Internet. Cuando el alimento se vende por internet la información obligatoria que aparece en la etiqueta deberá estar disponible antes de la compra y figurará en el soporte de la venta a distancia (página web o catálogo).

A pesar de que el etiquetado nutricional constituye la vía por la que se ofrece una información clara, sencilla y adaptada al consumidor, la medida debería reforzarse, con mayor preparación nutricional a la industria alimentaria, a los educadores y a los profesionales en materia de salud.

Guía sobre la información alimentaria facilitada al consumidor

 

 

Exceso de proteínas en la dieta infantil

Regina Martín | 26 de septiembre de 2014 a las 12:19

proteinaGracias al estudio Alsalma 2.0, llevado a cabo por más de 200 pediatras de toda España que usaron una muestra representativa de 2000 niños de 0 a 3 años, se pudo ver que el exceso de proteínas está en la dieta de casi el 95% de los niños, con las consecuentes repercusiones en su salud.

El exceso de proteínas se encuentra directamente relacionado con la aparición de la obesidad, cada vez más común en la infancia y que comienza a aparecer con más frecuencia en el periodo conocido como de rebote adiposo (6 a 7 años).

Los niños comen mayor cantidad de alimentos proteicos (lácteos y carnes, principalmente) de lo que sería recomendable. Hay que tener en cuenta que ingerir proteínas animales en exceso implica un aporte mayor de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio.

Las proteínas que sobran se transforman en grasa, que se almacena como células (adipocitos). Cuando somos pequeños se forman los adipocitos, cuantos más formemos, más probabilidad de sufrir sobrepeso u obesidad en la edad adulta.

Proteínas, las necesarias para su edad

No se trata de eliminar las proteínas, fundamentales para que los pequeños crezcan sanos, sino de ofrecérselas en su justa medida.

Un niño de dos o tres años necesita a diario 1200-1300 Kcal. Las proteínas deben aportar el 10-15% del total de calorías, lo que equivale a 130-195 calorías. Si un gramo de proteínas aporta 4 calorías, el niño precisa de media unos 40 g de proteínas diarias (entre 32,5 y 48,75 g).

Tabla comparativa

Con esta lista os podréis hacer una idea de las proteínas que contienen los alimentos  y de los gramos de proteína que toman vuestros hijos.

Vaso de leche (200 ml) entera = 6.2 g de proteínas.

1 yogur entero de frutas (125 g) = 4.6 g de proteínas.

1 petit  de frutas (55 g) = 3.7 g de proteínas.

Natillas (130 g) / Flan de huevo (110 g) = 4,8 / 5,2 g de proteínas.

Dos quesitos (30 g) o 2 lonchas de queso de fundir tipo “Tranchete” (38 g) = 3.6 /6.4 g de proteínas.

Una loncha jamón york, pavo… (30 g) = 5.6 g de proteínas.

Un huevo mediano= 8 g de proteínas.

100 g de filete de carne (cerdo, ternera, pollo…) = 20-22 g de proteínas.

100 g de pescado = 20-22 g de proteínas.

100 g de frutos secos = 15-20 g de proteínas.

100 g de pasta = 12 g de proteínas.

100 g de lentejas con arroz = 30 g  de proteínas.

Un niño que pese 10 kilos necesita 10 gramos de proteínas al día y dos vasos de leche (unos 400 ml) aportan 12.4 gramos.

¿Cómo podemos mejorar la cantidad y la calidad de las proteínas que comen los niños?

Proteínas vegetales.

En realidad las proteínas deberían de ser un 65% de origen animal y un 35% de origen vegetal (si en una comida se mezclan legumbres, arroz y verduras las proteínas se complementan y tienen un valor biológico equivalente al de la proteína animal).

Podemos darles proteína vegetal de alta calidad mezclando legumbres con  cereales y los más mayorcitos cereales con  frutos secos. Si hacemos estas combinaciones podemos hacer un plato único o ponerlo de segundo. Por ejemplo, garbanzos con cuscús, lentejas con arroz, sopa de fideos con garbanzos, pasta con guisantes o simplemente potaje de lentejas o garbanzos acompañados de un trozo de pan….

Evitar el exceso de lácteos

La cantidad de lácteos que se debe consumir es de 3 a 4 raciones diarias (500-700cc). Una ración equivale a 125/150 ml de leche o un yogur o una loncha y media de queso o media porción de quesito individual.

1/2 quesito = 1 yogur = 1/2 vaso grande de leche

Si el niño ya toma los 500ml de leche al día, no debemos ofrecerle otros lácteos (yogures, petit, natillas, quesos…). Mejor ofrecerles fruta de postre.

¿Carne o pescado?

Se recomienda comer pescado al menos tres veces por semana. Consumir diferentes tipos de pescado (blanco y azul) y prepararlo al horno, hervido, a la plancha. Las carnes desde un punto de vista dietético elegir las magras y eliminar las grasas. Variar los distintos tipos de carnes: ternera, pavo, pollo, conejo, cordero (parte magra), cerdo (lomo y solomillo). Eliminar la piel de las aves y la grasa visible. Se recomienda consumir 3/4 veces a la semana conviene diferenciarlas en rojas y blancas.

platoTamaño de las raciones

El problema sería menor si las raciones se ajustasen a la edad del niño y no se transmitiese la idea equivocada de que el hambre se sacia con proteínas. Un niño de 2-3 años con media hamburguesa tiene más que suficiente. Es mejor que coma más del primer plato o que tome más fruta, si es que se queda con hambre.

Cantidad recomendada por grupo de edad

De 1 a 3 años

Carnes:

– 1er año: 40 g

– 2º año: 50 g

– 3º año: 60 g

Pescado:

– 1º año: 50 g

– 2º año: 60 g

– 3º año: 70 g

De 4 a 10 años

Carne  80-100 g

Pescado blanco o azul 100-120 g

Huevos 1unidad

Embutido magro 30 g

De 11 a 16 años

Carne  120 g

Pescado blanco o azul 140-150 g

Huevos 1unidad

Embutido magro 40 g

Tabla de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España. Centre dËnsayement Superior de Nutrició i Dietética.

Sandía. Diez buenas razones para consumirla

Regina Martín | 27 de julio de 2014 a las 19:49

sandia3La sandía es una de las frutas más características del verano. Su alto contenido en agua la convierte en un refrescante tentempié que cada año hace las delicias de grandes y pequeños en la temporada estival.

La sandía se consume principalmente al natural, como fruta de postre. Debido a su sabor refrescante, también se puede utilizar para preparar sorbetes,  granizados, gazpacho, zumos, helados…

RAZONES PARA CONSUMIRLA

1. Baja en calorías. Una ración (aproximadamente 200 gramos) contiene entre 50 y 60 calorías. La misma cantidad de melón aporta 68 calorías y si hablamos de otras frutas como la manzana, la cifra se eleva a 104 kcal. Por lo tanto es de escaso valor calórico. Debido a su alto porcentaje en agua, también se la considera una fruta saciante, es decir quita el hambre.

2. Potente hidratante. Nada menos que un 93 por ciento de su composición es agua, convirtiéndose en un potente hidratante e ideal para los pequeños o mayores que no beben suficiente líquido. Para que os deis una idea, dos tajadas de sandía equivalen a un vaso de agua.

3. Poderoso antioxidante. El licopeno, el componente responsable de darle ese característico color rojo y que se encuentra en mayor proporción que en el tomate, actúa como un poderoso antioxidante. Este componente protege las células del envejecimiento prematuro causado por el estrés oxidativo, uno de los responsables de enfermedades cardiovasculares.

4. Sandía para el cáncer de próstata. Estudios demuestran que un mayor consumo de licopeno se asocia con una mejor salud de la próstata y menos riesgo de desarrollar cáncer de próstata.

5. Previene de la hipertensión arterial y los problemas cardiovasculares. Esto se debe también a su alto contenido en citrulina, que tiene la capacidad de producir un relajamiento de los vasos capilares y es beneficioso para el corazón y el aparato circulatorio.

6.  Es buena para la vista. La sandía es una maravillosa fuente de beta-caroteno el cual se convierte en el organismo en vitamina A. Esta vitamina ayuda a producir los pigmentos en la retina del ojo y protege contra la degeneración macular relacionada con la edad. También previene la ceguera nocturna. La sandía también contiene vitamina C, un antioxidante que podría reducir el riesgo de desarrollar cataratas.

7. La sandía aumenta la energía. Una porción diaria de sandía sube los niveles de energía hasta en un 23%. Esto se debe a que la sandía contiene vitamina B6, una vitamina que el cuerpo utiliza para sintetizar la dopamina, que es la hormona para sentirse bien. También contiene magnesio, un mineral que ayuda en la función celular de manera que el cuerpo tiene energía todo el día.

8. Sandía para las vías urinarias. Por su alto contenido en agua, la sandía es una buena opción para la limpieza de los riñones y la vejiga. La sandía también es alta en potasio, el cual reduce el ácido úrico en la sangre y ayuda a eliminar las toxinas de los riñones..

9. Sandía para los deportistas.  La sandía es la fruta preferida por los deportistas por sus propiedades para calmar la sed. Un estudio demostró que beber el zumo de sandía ayudaba a reducir el dolor muscular a las 24 horas de realizar una actividad deportiva intensa, de ahí que sea recomendable consumirlo antes de hacer deporte.

10. Rica en vitamina C y A. Si un 92% de la sandía es agua, el resto está compuesta por vitaminas y minerales. Entre éstas destacan la presencia de vitamina C y A. Aporta un 20% de la ingesta diaria de vitamina C (imprescindible para aumentar nuestras defensas naturales y necesaria para la producción de colágeno) y un 17% de vitamina A, necesaria para el buen mantenimiento de la piel y las mucosas.

¿CÓMO HACÉRSELA MÁS APETECIBLE A LOS NIÑOS?

Hay varias formas de preparar la sandía para que a los niños les guste. ¡Y no te olvides de hacerles partícipes!  Si los niños te ayudan será más sencillo que se lo coman después.

BOLITAS DE SANDIA:

Elaboración: Corta la sandía por la mitad, y con una cuchara especial para servir helados, excava bolas jugosas de la fruta.  Les puedes dar un palillo a cada niño y que vayan haciendo chupa chups con su sandía.

BOLITAS SANDIA

CESTA DE SANDIA

Elaboración: Lavar la sandía, cortarla en forma de cesta con cuidado, vaciar la pulpa y dejarla hueca. Hacer una macedonia con la pulpa de la sandía mezclada con otras frutas y rellenar la sandía. Guardar en la nevera hasta el momento de servir frío. También podemos darle forma de cuerpoespín, mariquita…

FORMAS DIVERTIDAS

Elaboración: La carne de la sandía es muy frágil y fácil de cortar, ideal para cortadores de galletas como estrellas, corazones o en forma de luna. Cortar la sandía en rodajas de 2,5 a 5 cm de espesor. Apoyarla en una tabla de cortar y presionar con moldes de galletas sobre ellas de afuera hacia adentro. Pasaréis un rato divertido y luego ¡a merendar!

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HELADO DE SANDIA

Elaboración: En un recipiente amplio, de cristal o acero inoxidable, batimos la leche y el azúcar con la nata y con las yemas de huevo. Agregamos la sandía triturada y mezclamos todo el conjunto hasta formar una crema. Pasamos la mezcla a un recipiente de plástico y congelamos. Es importante remover de vez en cuando para que no se cristalice hasta que tome consistencia de helado, durante 5 horas.

Una vez congelado el helado, sacamos unas bolas y servimos en copas anchas, acompañadas de unos trocitos de sandía y unas hojitas de menta.

SORBETE DE SANDIA

Elaboración: Quitamos la cáscara y las semillas de la sandía y trituramos la pulpa hasta que quede un puré. Mezclamos el azúcar con un vaso de agua y cocemos durante cinco minutos hasta formar un almíbar ligero. Retiramos del fuego el almíbar, añadimos el zumo de limón, el zumo de naranja y dejamos que se enfríe la mezcla.

Mezclamos el almíbar con el puré de sandía, lo vertemos en un recipiente ancho para que se congele cuanto antes y dejamos que repose en el congelador. Removemos la mezcla cada 30 minutos durante dos horas y luego dejamos que se congele pero que nos quede granizado o sorbete y no congelado uniforme. Servimos congelado y para darle el toque cocktail podemos decorarlos con una pajita o sombrilla. ¡Les encantará!

ZUMO DE SANDIA Y NARANJA

Elaboración: Introducimos las frutas en la nevera durante 2 horas, ya que para la elaboración del zumo deben estar frías. Exprimimos en un exprimidor las naranjas y el limón. Colamos el zumo de naranja y reservamos.  Pelamos y troceamos la sandía. Posteriormente la licuamos. Mezclamos los zumos resultantes de la naranja y la sandía en una jarra fría. Servimos el zumo al momento en vasos altos y fríos decorados con un trocito de sandia. Una bebida exquisita y lo más refrescante!

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GAZPACHO DE SANDÍA:

De lo más refrescante para los días calurosos de verano, con un toque de lo más sabroso y original. Además es una forma muy original de camuflar las hortalizas a los niños. Seguro que no pueden resistirse a un vaso bien fresquito.

Elaboración: Troceamos la sandía sin la piel ni pepitas, los tomates lavados, el pimiento verde lavado y el diente de ajo, y dejamos macerando en la nevera una hora.

Una vez frías y maceradas, las juntamos con el aceite de oliva, el agua y la miga de pan remojada en ese agua, un poco de vinagre de Jerez y trituramos con la batidora. A continuación lo pasamos por el colador chino. Rectificamos de sal y servimos muy frío, poniendo la guarnición en una pequeña brocheta.

 gazpacho

¿Qué cantidad de agua deben beber los niños?

Regina Martín | 20 de julio de 2014 a las 19:07

agua2El agua es esencial para la vida y para la salud de nuestros hijos. En recién nacidos, el porcentaje del cuerpo que está compuesto por agua alcanza cerca de un 75%,  y se reduce progresivamente durante el crecimiento y el desarrollo, llegando a cerca de un 60 % en el cuerpo de un adulto normal (aunque este porcentaje estará influenciado por el nivel de grasa corporal).

Pero, ¿sabemos qué cantidad de agua deben beber nuestros hijos? La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)  orienta sobre los requerimientos de agua en la edad infantil.

Hasta los seis primeros meses de vida

Los bebés necesitan aproximadamente 700 ml de agua hasta el sexto mes de vida. Esta cantidad de agua proviene de la leche materna a demanda o de los biberones de leche artificial.

No es necesario ni recomendable que los bebés que amamantan hasta el medio año de vida tomen más líquidos (ni agua, ni zumos, ni suero, ni infusiones, etc.), ya que obtienen la hidratación que necesitan gracias a la leche materna. Al contrario de lo que se puede pensar, esta recomendación es válida, incluso, cuando el ambiente es muy caluroso y cuando el bebé tiene fiebre. En estas situaciones, ofrecer más a menudo el pecho, o en su defecto el biberón con leche artificial, es la mejor opción.

Entre los 6 meses hasta el primer año

Alrededor de los cinco o seis meses, se inicia en la alimentación del bebé la incorporación de nuevos alimentos diferentes a la leche (materna o artificial), aunque ésta debe ser todavía su principal fuente de nutrientes durante el primer año. Cuando la lactancia materna es a demanda, tal y como se recomienda, los niños reciben suficientes líquidos y cubren en general sus necesidades diarias, que oscilan entre 800 ml y un litro de agua. Sin embargo, a partir del medio año de edad, se puede ofrecer agua al bebé varias veces al día y el niño la tomará en mayor o menor cantidad en función de su sed.

De 1 a 3 años de edad

A medida que se hacen mayores, se aconseja insistir más en que beban agua. La ingesta total de agua al día recomendada es de 1.300 ml. Los bebés y los niños pueden presentar un mayor riesgo de deshidratación causado por diarrea y vómitos. Ya que a menudo no son capaces de comunicar sus necesidades. Sus cuidadores deben ser conscientes de la posibilidad de deshidratación, especialmente cuando hace calor o cuando están enfermos.

De 4 a 8 años de edad

La ingesta total de agua al día recomendada es de 1.400 ml. Los niños activos pueden perder grandes cantidades de sudor en condiciones de mucho calor, pero a menudo están tan entretenidos en sus actividades que se olvidan de ingerir líquidos. Igual sucede cuando pasan varias horas en el agua,  mientras están mojados no tienen la sensación de sudar ni tampoco sienten sed, de ahí que no vean clara la necesidad de beber. Sus cuidadores deben recordarles a menudo que beban.

De 9 a 13 años de edad

Los niños entre 9 y 13 años, deben ingerir un total de agua al día de 1.900 ml para niñas y 2.100 ml para niños.  Los adolescentes de 14 años o más se consideran adultos en cuanto a la ingesta de agua recomendada, aplicándose por tanto las recomendaciones para adultos.

CUIDADO CON LA DESHIDRATACION!

Es esencial asegurar una adecuada hidratación en las siguientes situaciones:

– Diarreas y gastroenteritis: Las pérdidas de agua cuando se sufre este trastorno son ocho veces superiores a las habituales. Los síntomas de alerta incluyen el llanto sin lágrimas, piel, boca y lengua secas y agrietadas, ojos hundidos, piel grisácea y disminución de la orina. Se estima que la orina normal de bebés menores de tres meses se traduce en un pañal mojado al menos cada seis horas, mientras que los niños que andan deben mojar al menos tres pañales diarios.

Si la diarrea es importante, es recomendable ofrecer a los pequeños soluciones de rehidratación oral a menudo. La composición de estos preparados facilita la absorción de agua y contiene sales minerales necesarias para reponer las pérdidas.

-Temperatura ambiental elevada: cuando supera los 30ºC y la humedad ambiental es baja, las pérdidas de agua por evaporación se multiplican por tres.

EL AGUA LA OPCIÓN MÁS SANA

agua niñosSin duda alguna, el agua es la mejor opción para mantener una correcta hidratación. Además del agua, hay otros líquidos que dan al organismo la capacidad de hidratación como zumos, caldos, batidos, infusiones, bebidas isotónicas, así como el agua presente en los alimentos. Se calcula que las bebidas representan alrededor del 80% de la ingesta, mientras el 20% restante procede de los alimentos. Estos valores se consideran válidos cuando la temperatura ambiental y la actividad física son moderadas.

Ni los refrescos, ni los zumos de frutas (que no son naturales)  deben convertirse  en sustitutos del agua, dado que el consumo de bebidas azucaradas entre horas es un hábito poco saludable que puede propiciar la caries y la obesidad entre los más pequeños. Los zumos de frutas naturales de sandía y naranja; pera, piña y manzana; plátano y albaricoque; piña y melocotón o ciruela con fresas son algunas de las combinaciones que podemos ofrecerles para aportarles los nutrientes que nos aportan las frutas de temporada. Los granizados junto con los sorbetes de frutas naturales les pueden resultar igual de refrescantes.

Las necesidades de agua también varían en función del tipo de alimentación que el niño siga. Si toma demasiados alimentos proteicos y ricos en sodio (carnes, precocinados, embutidos y productos de charcutería como salchichas, etc.), el niño requiere, además de intentar modificar su dieta, una mayor cantidad de agua.

¿Cómo aumentar la actividad física en niños y adolescentes?

Regina Martín | 11 de junio de 2014 a las 13:10

imagesmmLa actividad física en la infancia y la adolescencia es fundamental para el desarrollo, y además, para la prevención de la obesidad. Los niños necesitan por lo menos 1 hora de actividad moderada a vigorosa todos los días. Esta puede dividirse en sesiones de 10 a 15 minutos a lo largo del día. Los niños más grandes (de 12 años en adelante) necesitan más tiempo de actividades vigorosas para mantenerse en forma – por lo menos 20 minutos, 3 o más días por semana — como parte de sus actividades en conjunto.

¿Qué es una actividad moderada?

Los juegos, deportes y actividades recreativas que son iguales en intensidad que caminar rápidamente:

Sacar al perro de paseo

Jugar en el parque

Montar en bicicleta

¿Qué es una actividad vigorosa?

Los juegos, deportes y actividades recreativas que son más intensas que caminar rápidamente…lo hacen sudar:

Saltar la cuerda

Jugar al baloncesto

Jugar al fútbol

Nadar

COMO PODEMOS AUMENTAR LA ACTIVIDAD FISICA DE NUESTROS HIJOS

imagenesdeninosparaimprimir2Actividades domésticas (Actividades de la vida diaria en las que se realiza actividad física)

Limpieza (barrer, fregar, colgar la ropa)

Ordenar la habitación

Poner la mesa

Ayudar en el supermercado

Desplazamientos

Caminar o ir en bicicleta hasta la escuela

Bajar y subir las escaleras

Bajar una parada de autobús o dar una vuelta a la manzana antes de llegar al destino

Pasear a la mascota

imagenesdeninosparaimprimir1Actividades de ocio/recreativas (niños y niñas realizan la actividad física por sí mismos)

Pasear o hacer excursiones a pie o en bicicleta

Juegos en la playa: disco volador, cometas, palas…

Ir a coger setas, plantas o conchas

Participar en marchas deportivas, maratones populares, juegos escolares o fiestas populares.

Actividades dirigidas (un entrenador, monitor o técnico deportivo dirige la actividad física de niños y niñas)

Fútbol

Baloncesto

Tenis

Natación

Consejos para tener niños más activos

-Se recomienda limitar el tiempo que el niño ve la televisión a dos horas al día.

-Es preferible que no haya televisores o videoconsolas en la habitación de los niños ya que favorece el sedentarismo y el aislamiento de la familia

-La actividad física se aprende sobretodo en la familia: anímese a hacer ejercicio juntos. Es importante fomentar los juegos que incluyan movimiento, diversión y disfrute de la actividad física. El apoyo de la familia es un factor clave para que niños y niñas sean activos cada día. Así mismo, que papá y mamá sean también personas activas es una influencia importante para que niños y niñas incorporen la actividad física a su estilo de vida.

-Aproveche el fin de semana, las actividades en el medio natural son muy atractivas y motivadoras.

-Anime a los niños a probar y experimentar múltiples actividades, pero si escogen una actividad extraescolar deberán mantenerla, de forma continua, al menos un curso.

-Si no realizan ejercicio de forma habitual no deben empezar con deportes de gran intensidad ya que debido al cansancio y la dificultad para alcanzar rápidamente nuevos resultados, aparece el desánimo. Hay que educarlos al esfuerzo paulatinamente.

-Es recomendable que consulte cual es la oferta deportiva municipal de su entorno (Ayuntamiento, comarca o Diputación), las actividades que se organizan en el propio centro escolar y las privadas (club, gimnasios…)

imagesD5IIL6M4CALENDARIO DE ACTIVIDAD FISICA

PRIMERA FASE

Escoja una actividad que no sea agotadora (andar, pasear en bicicleta, patinar….)

Mínimo 20-30 minutos durante 3-4 días por semana (uno de ellos con la familia). Si el niño se está divirtiendo el mismo se dosifica de manera natural.

Aumente 5 minutos cada 7-10 días

La competición deberá adaptarse a la condición física del niño para intentar aportarle experiencias satisfactorias  enseñarles los valores positivos del deporte (trabajo en equipo, respeto por las reglas, aceptar las derrotas…).

SEGUNDA FASE

Sesiones de 60 minutos durante 3-4 días por semana (1 de ellos preferiblemente con la familia)

PLAN DE EJERCICIO FISICO PARA DOLESCENTES SEDENTARIOS

1ª SEMANA

 Anda a paso vivo 30 minutos, 4 días por semana

 2ª SEMANA

 Anda a paso vivo 40 minutos, 4 días por semana

3ª SEMANA

 Anda a paso vivo 50 minutos, 5 días por semana

4ª SEMANA

 Anda a paso vivo 50 minutos, y cada 8 minutos anda 2 a paso muy vivo. Realiza esto al menos 5 días por semana.

5ª SEMANA

Anda durante 50 minutos a paso vivo, pero cada 8 minutos corre suavemente durante 1 ó 2 minutos.

6ª SEMANA

 Lo mismo que la semana anterior

7ª SEMANA

 Lo mismo que la semana anterior, durante 6 días por semana

8ª SEMANA

Anda 60 minutos a paso vivo, trotando lo que determines cada 10 minuto.

Diez recomendaciones para una cena saludable

Regina Martín | 23 de abril de 2014 a las 20:32

cenasEn muchas ocasiones  no le damos a esta comida la importancia que se merece. Y tan malo es cenar en exceso (ya se sabe que ‘de grandes cenas están las tumbas llenas’) como lo es directamente no cenar. Elegir los alimentos que van a componer nuestra cena, la cantidad de los mismos e incluso la hora a la que los tomemos son cuestiones directamente relacionadas el  control del peso y con la calidad del descanso.

Consejos para realizar una cena saludable:

1. NO LA SUPRIMAS

Si cenar demasiado es perjudicial, no lo es menos irse a la cama sin haber tomado absolutamente nada (incluso si se quiere perder peso). La cena suministra al organismo la glucosa necesaria para llevar a cabo las funciones vitales desempeñadas por la noche.

No cenar puede provocar el efecto contrario al deseado y muchas veces dificulta la pérdida de peso. Al saltarse una comida el organismo disminuye el gasto calórico y esto hace que en la siguiente comida se almacene más cantidad de grasa como reserva.  Así que, lo ideal es hacer cenas ligeras pero completas.

2. NADA DE ATIBORRARSE

La cena debe aportar un 20 o un 25 por ciento de las calorías diarias. Por eso tampoco podemos atiborrarnos. Por la noche no hay mucha posibilidad de quemar las calorías que ingerimos en la cena por lo que hay que tener especial cuidado con la elección de los productos.

Alimentos que deberíamos evitar a la hora de cenar:

- precocinados tipo: lasaña, pizza, fritos (croquetas, empanadillas, etc.)

- rebozados

- embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas (col, coliflor, alcachofas, etc.), salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes…), dulces, bollería, etc.

3. NO CENAR SOLO FRUTA

Comer fruta es sano (2-3 raciones al día), pero cenar solo fruta no. La costumbre de cenar sólo fruta es relativamente común en muchas personas preocupadas por su peso. La fruta es junto a los yogures uno de los postres más recomendados por la noche pero eso no significa que deban servir como sustitutivo de la cena. Aportan fibra, vitaminas y minerales pero a la media hora de haberlas consumido ya las hemos digerido y  es  probable que nos cueste conciliar el sueño por hambre o que nos despertemos a medianoche con un vacío en el estómago.

4. AÑADIR HIDRATOS DE CARBONO  SELECCIONANDO  LOS MÁS ADECUADOS

Debe existir la presencia de hidratos de carbono en la cena, aunque es  aconsejable que sean de bajo índice glucémico. A la hora de elegir, daremos prioridad a las frutas y verduras, los cereales integrales (arroz, pasta y pan) y evitaremos los hidratos de carbono simples o azúcares. Las legumbres deben evitarse porque producen flatulencia y pueden dificultarnos el descanso.

 imagesVPAY9O6W5. INCLUIR LAS VERDURAS

Una buena cena debe incluir siempre una buena ración de verduras y valen tanto crudas como cocinadas.  Las ensaladas pueden formar parte de una cena saludable, nutritiva, rápida de preparar y que admite múltiples combinaciones, pero debemos tener en cuenta que a la hora de prepararlas, no hay que freírlas ni añadirles grasas adicionales que aumentarán el índice calórico de un alimento que por sí mismo es muy bajo en calorías. También debemos tener cuidado con el aceite a la hora de aliñar. Recuerda que una cucharada sopera aporta 90 Kcal.

6. MEJOR PESCADO QUE CARNE

Escogeremos para una cena saludable, proteínas de calidad eligiendo siempre los alimentos más magros posibles. Huevos, carne o pescado son la mejor opción y de este grupo siempre es preferible dejar el pescado para la noche.

7. PRESCINDIR DE LAS FRITURAS  Y  ESCOGER LAS GRASAS SALUDABLES

Para facilitar la digestión, las técnicas de cocina deberán ser suaves (alimentos hervidos, cocidos, a la plancha…) y debemos prescindir de las frituras.  La sal y las especias también dificultan las digestiones y por tanto la capacidad de conciliar el sueño.

Las grasas deben ser pocas y de buena calidad.  Podemos utilizar aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate, en cantidades moderadas para no favorecer excesos que sabemos que no son aconsejables.

8. LA MEJOR BEBIDA ES EL AGUA

La bebida ideal de noche es el agua. Ocasionalmente no sucede nada por cenar con otro bebida que no sea agua, pero como norma general, salvo ocasiones especiales, es muy recomendable acompañar la comida con agua.

9. MEJOR EN LA MESA Y SIN TELEVISION

La televisión no solo fomenta el consumo de alimentos poco saludables, sino que también  corremos el riesgo de “pasarnos” sin darnos cuenta. En ocasiones, es el único momento que tenemos para estar en familia y demos aprovecharlo para compartir un rato agradable, al mismo tiempo que educamos en hábitos saludables.

10. NO IRSE DIRECTAMENTE A DORMIR

Lo idóneo es cenar una hora y media o dos horas antes de irse a la cama, para darle tiempo al organismo a completar la digestión, puesto que, en posición acostada, el estómago y el intestino tienen más dificultad para procesar los alimentos. De esta manera evitaremos pasar noches agitadas y poco reparadoras por culpa de digestiones lentas y pesadas.

Alimentos “amigos” y “enemigos” de sus dientes

Regina Martín | 4 de abril de 2014 a las 17:59

caries 2Alimentos blandos, zumos comerciales, bollería industrial… los cambios en la alimentación infantil han disparado los riesgos de padecer caries. La caries es actualmente la enfermedad infecciosa crónica más frecuente en la infancia. Es un problema serio de salud pública que puede tener graves repercusiones en la salud general del niño. Además de unos correctos hábitos de higiene bucal, conviene incluir en sus menús alimentos que favorezcan su crecimiento y frenen las caries.  Una dieta correcta es de gran importancia para la prevención de las caries.

diente felizAlimentos “amigos” que combaten las caries.

-Beber agua en abundancia: La saliva es un agente protector anti-caries de origen natural y está compuesta un 99% por agua, de ahí la importancia de beber abundante agua a lo largo del día.

-Frutas y verduras: la fruta mejor tomarla entera o como macedonia: manzanas, peras, naranjas, mandarinas… Los alimentos que contienen fibra estimulan el flujo de saliva, que es una defensa natural contra las caries. La saliva no solo elimina las partículas de alimento y limpian su boca, sino que además, aproximadamente 20 minutos después de comer algo, la saliva comienza a neutralizar los ácidos que atacan sus dientes. Las frutas y verduras frescas, como la zanahoria, la manzana y el apio, no solo ayudan a estimular el flujo de saliva, sino que también ayudan a remover la placa de los dientes y a refrescar el aliento. El plátano y la uva son menos recomendables por ser más blandos y ricos en azúcar (deben consumirse realizando la higiene bucal después de haber terminado)

 – Leche, queso, yogur natural y otros derivados lácteos: el calcio, los fosfatos y la vitamina D del queso, la leche y otros productos lácteos son nutrientes importantes para la salud y formación de sus dientes.

-Frutos secos: almendras, avellanas, nueces… por su alto contenido en magnesio. Dado que la estructura de nuestros dientes está formada, en gran medida, por magnesio, si consumimos magnesio lo que hacemos el reforzar la estructura de nuestra boca. No ofrecer a niños menores de 3 años, puede causar problemas de atragantamiento.

- Chicle sin azúcar: consumir chicle SIN AZÚCAR después de las comidas puede ayudar a eliminar los ácidos nocivos de sus dientes para preservar el esmalte de los mismos. Los chicles  sin azúcar que contiene xilitol inhiben el desarrollo de Streptococcus mutans, la bacteria bucal que causa la caries. Es clasificado como no cariogénico y antimicrobiano. Aunque debemos evitar su consumo en exceso porque tiene efecto laxante y  puede dar lugar a efectos secundarios gastrointestinales temporales, tales como hinchazón y diarrea.

diente enfermoAlimentos “enemigos” que provocan las caries.

- Dulces y golosinas con azúcar que permanecen en su boca. Las golosinas que se pegan en los dientes: caramelos masticables, gominolas, pastillas…o aquellos que permanecen durante mucho tiempo en la boca como piruletas, chupachups

-Chucherías, chocolate, confituras, alimentos untables  (pasta de cacao, mermelada…)

- Cereales de desayuno azucarados o chocolateados

- Bollería: croissants, pan de leche, brioches, pan de molde, galletas, pasteles y otros postres con gran cantidad de azúcar.

- Miel y azúcar (tanto blanco como moreno; existe la falsa creencia de que el azúcar moreno no es malo para los dientes)

- Zumos envasados (aunque figure en su etiqueta “sin azúcar añadido”) , sobre todo néctares como melocotón o piña. Contienen azúcares y muchos tienen pH ácido. Es preferible el zumo natural o, mucho mejor aún, la fruta entera.

-Batidos azucarados envasados.

- Bebidas carbónicas (colas, naranjadas…): no solo los refrescos normales contienen una alta cantidad de azúcar, los refrescos light contienen fósforo y gas carbónico, que gastan el esmalte dental.

-Bebidas energizantes,  tés helados y limonadas embotelladas también contienen altas cantidades de azúcar y pueden contener ácidos que desgastan el esmalte de los dientes.

-Hidratos de carbono refinados con almidón: los alimentos como las patatas fritas, el pan, las pastas y las galletas saladas pueden dañar los dientes. Los almidones hechos de harina blanca son hidratos de carbono simples y pueden permanecer en su boca y luego romperse en azúcares simples. Las bacterias se alimentan del azúcar y producen ácidos que provocan las caries del diente.

-Yogures para beber azucarados.

-Limones, frutas cítricas y otros alimentos ácidos: está bien consumir este tipo de alimentos, pero no se deben mantener en la boca durante un período de tiempo prolongado. El zumo ácido de estos alimentos puede erosionar el esmalte dental.

 Consejos para que su hijo/a  tenga una boca sana:

- Ideal: lactancia materna hasta el sexto mes.

- No ofrecer azúcares refinados antes de los dos años de edad (golosinas, chiclosos,   galletas, croissants, pan dulce, chocolates, helados, etc).

- Evitar la alimentación nocturna (biberón o pecho) a partir de la erupción del primer diente o realizar la higiene bucal después de la toma nocturna.

- Evitar el uso del biberón con líquidos que no sean agua.

- Nunca embeber el chupete en líquidos azucarados.

- Eliminar alimentos con sacarosa (azúcar común) entre comidas. De no ser posible, realizar la higiene bucal inmediatamente después.

Beneficios de comer en familia

Regina Martín | 26 de marzo de 2014 a las 22:16

comer en familiaHacer coincidir el horario de toda la familia a la hora de sentarse a la mesa hoy en día puede resultar una misión imposible. Los cambios sociales experimentados en los últimos años en relación con la estructura familiar y la incorporación de la mujer al mercado laboral  hace que compartir la mesa requiera un esfuerzo titánico. La mesa es el entorno ideal para compartir y hacer vida en familia. La familia ejerce una fuerte influencia en la dieta de los niños y de los adolescentes y en sus conductas relacionadas con la alimentación. La comida es un momento social. Es una situación en la que la familia se sienta a compartir un rato agradable mientras se cuentan cómo ha ido el día y los planes para el siguiente.

Comer juntos en la mesa familiar, padres e hijos, tiene muchas ventajas:

-Previene el sobrepeso u obesidad. Comer varias veces a la semana en familia (más de 5 veces) se asocia a un mayor consumo de frutas, verduras, pescado, y a una disminución en el consumo de fritos y refrescos. La fundación Thao (programa de prevención de la obesidad infantil), en su último estudio anual, señala que comer en familia previene la obesidad infantil.

- Fomenta una alimentación saludable. Los hábitos dietéticos se inician a los 3-4 años de edad y se  establecen a partir de los 11 años, con una tendencia a consolidarse a lo largo de toda la vida. “La infancia es, por ello, un periodo crucial para actuar sobre la conducta alimentaria, ya que las costumbres adquiridas en esta etapa van a ser determinantes del estado de salud del futuro adulto” recoge el texto de presentación de la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS) en España. Las investigaciones muestran que la comida familiar tiene una influencia notable sobre la calidad nutricional de las dietas de los niños.

- Comer en familia desde que son pequeños. Aunque la costumbre más extendida es dar de comer a nuestros hijos cuando son muy pequeños, antes de que comamos nosotros, por cuestiones que tienen que ver con su ritmo de sueño, lo mejor es incorporar a los miembros más pequeños a nuestra mesa lo antes posible. Se trata de hacer un hueco en la mesa familiar y colocar su trona en la cabecera. Al él le encantará formar parte del clan, establecerá una relación saludable con la comida e incorporará nuevos alimentos. No hay nada que le guste más a los niños que imitar a sus padres. 

- Mejora el patrón alimentario de los adolescentes. El análisis de la dieta que siguen los adolescentes revela que son pocos los que adoptan las recomendaciones de ingesta establecidas por los expertos y las autoridades sanitarias. En general, consumen más grasa y azúcares refinados que la cantidad recomendada, y menos de los grupos de frutas, cereales y productos lácteos. Esto ocasiona, por una parte, un exceso de aportes calóricos y una deficiencia, en algunos casos, de algunos nutrientes (vitaminas, minerales y fibra).

- Los niños aprenden buenos modales en la mesa. Los niños aprenden a comer en la mesa aunque sólo sea por imitación. Cuando tus hijos vean que los mayores usan los cubiertos, adoptan una postura correcta o no hablan con la boca llena, ellos harán lo mismo.

- Comiendo juntos se desarrolla la capacidad de comunicación. Las comidas familiares pueden favorecer el desarrollo del lenguaje y las habilidades de comunicación e inducir un descenso en las conductas de riesgo en los adolescentes. Los resultados del Family Narratives Project, de la Universidad de Emory, mostraron que los hijos de familias que comían habitualmente juntas conocían mejor la historia familiar, tenían un mayor nivel de autoestima, se relacionaban mejor con sus compañeros y presentaban una mayor capacidad de tolerancia frente a la adversidad (resiliencia). También suelen presentar mejores resultados académicos, son más felices y tienen más esperanza de futuro. Lo importante no es la comida, sino la familia. La comida es sólo la ocasión, la excusa. El objeto principal, es la familia.

 Una vez establecido el hábito de comer todos juntos, debemos intentar crear:

-Ambiente relajado y sin prisas. Debe ser un acto agradable de encuentro y convivencia familiar, favoreciendo el aprendizaje por imitación. Un ambiente positivo en las comidas, libre de conflictos, estimula que se coma más veces en familia. No es el momento de dar sermones, sino de pasarlo bien y de ser positivos.

-No comer con la TV. La influencia positiva de la comida en familia puede verse anulada si la comida tiene lugar delante de la televisión. En la medida de lo posible deben evitarse interrupciones y distracciones (televisión, teléfono, radio, etc.).

-Respetar la rutina con respecto a la hora y lugar donde comer para adquirir un hábito.