Aprender a comer sólido

Regina Martín | 7 de enero de 2012 a las 14:54

Cuando los niños y las niñas llegan a su primer año ya empiezan a estar capacitados para comer alimentos sólidos. Hasta esa edad les hemos ofrecido la comida triturada para facilitar su deglución pero a partir de ahora tienen que aprender a masticar para poder alimentarse y desarrollarse con normalidad. Esta época de transición se realiza de forma progresiva, pasando del puré a la comida chafada con tenedor y luego a los trocitos pequeños y blandos… siempre que sea necesario. Aunque hay algunos niños que no tienen ninguna dificultad en pasar de la papilla a la comida entera, en la mayoría suele ser un momento en el que con cierta frecuencia aparecen dificultades.

Tenemos que saber que la primera regla de oro es la paciencia y la segunda, también. Debemos preguntarnos la razón: ¿es para nosotros más cómodo y rápido?, ¿para él es más cómodo y rápido también?, ¿me preocupa que se quede con el estómago vacío?, ¿cómo se hace?, ¿nos estará tomando el pelo?…

Una vez que nos hayamos decidido tenemos que ir “todos a una”, ponernos de acuerdo y no dar nunca marcha atrás, pues en  la siguiente ocasión será mucho más complicado.

Para introducir la comida entera se debe seguir los siguientes pasos:

-          Comenzar por servirle purés líquidos hasta llegar, de manera gradual, a un puré espeso y más tarde a alimentos sólidos.

-          Añadir a los purés algún tropiezo de carne, pescado o huevo, primero triturado, y luego en trozos pequeños.

-          Chafar con el tenedor los alimentos más blandos como patata o zanahoria hervida, el plátano o el arroz hervido.

-          La manzana y la pera pueden rallarse con rallador.

-          Los alimentos más duros, como el pollo, se puede cortar en trozos pequeños con el cuchillo o pedir que se lo piquen en la tienda y pasarlo con un poco de aceite por la por la sartén. Cortar el jamón en tiritas.

-          Introducir en su dieta los alimentos sólidos a partir de alimentos blandos como huevo pasado por agua, pescado hervido, luego frito, verdura cocida, carne picada y, finalmente, carne fácil de masticar. Tomate cortado en trocitos. Verduras crudas en juliana (zanahoria, rábanos…).

-          Macedonia de frutas con zumo de naranja.

También es importante…

Dejarle experimentar con los alimentos. Darle trozos de comida para que la manosee y se vaya familiarizando con las texturas y los olores, pues le va a hacer más fácil la introducción de nuevos alimentos y la diversificación de la dieta. No os preocupéis porque se manchen, podéis ponerle un babero que le cubra el cuerpo entero. Es muy importante que el acto de comer sea agradable y placentero, de esta manera evitaremos las aversiones alimentarias.

Sentarlo a la mesa con vosotros. Así ve como coméis y sois un modelo para él.

No nos peleemos, ni enfademos. Tenemos que insistir pero sin luchar. Actuemos con neutralidad (aunque en la mayoría de las veces es fácil perder los nervios). Pongámonoslo como un reto.

Mezclarle los alimentos más difíciles con los que le gustan. Por ejemplo poner trocitos de ternera con arroz.

Sentarlo a comer al lado de algún niño de su edad que coma bien. Los niños se estimulan unos a otros, todos quieren hacer lo mismo.

Dejarlo a comer en la guardería. Allí verá que comen los demás y muy posiblemente no va a tener elección porque no le van a triturar nada.

En resumen  las conductas que debemos evitar son: distracción, persuasión, chantaje o amenazas, comer a la fuerza, comer a la carta y comer entre comidas.

Comida rápida: componentes e inconvenientes

Regina Martín | 29 de diciembre de 2011 a las 13:10

Las comidas rápidas o fast- food son alternativas rápidas, de precio razonable  y permanentemente disponibles, a la comida del hogar. Estas comidas rápidas son válidas y económicas para quienes llevan un estilo de vida agitado. Otro de los factores que favorecen el consumo de la comida basura, es el de la publicidad, que afecta en mayor medida a los niños, sobre todos aquellas cadenas de comida basura que ofrecen regalos en sus menús. No tiene sentido utilizar la comida rápida como premio o recompensa, porque el niño asociará su buen comportamiento a una comida insana.

A continuación aparece una tabla con el contenido calórico de raciones típicas de fast-food. Con una de estas comidas habremos conseguido más de la mitad de calorías necesarias en el día.

Fuente: consumer.es EROSKI (nº 74, febrero 2004)

¿Cuáles son los componentes de la comida rápida?

Exceso de energía: en sólo una comida fast food ingerimos más de la mitad de la energía diaria necesaria, si a ello sumamos la energía aportada por el resto de comidas del día, la consecuencia es un alto contenido energético que favorece el exceso de peso.

Elevada proporción de proteínas de origen animal.

No aportan fibra ni vitaminas al organismo.

Grasa y colesterol: abundantes grasas saturadas y colesterol (aceites, frituras, salsas a base de huevos, ingredientes grasos).También contienen niveles elevados de azúcares simples.

Digestiones difíciles. En la mayoría de las ocasiones los alimentos están fritos, empanados o rebozados, por lo que se enriquecen en grasa, que calentada resulta aún más indigesta.

Alteran el sentido del gusto. Contienen aditivos y sustancias químicas abundantes: alto índice de sal (el sodio se utiliza como conservante, realza el sabor e invita a consumir más bebida). Conservantes, colorantes, antiapelmazantes, estabilizantes, son otros de los componentes de este tipo de comida, utilizados para obtener el aspecto deseado de color, olor, sabor y textura. Estos platos suelen incluir condimentos fuertes o aditivos que potencian el sabor y que estimulan el apetito y, con el tiempo, alteran la percepción del sentido del gusto y crean hábito.

Crean adicción. Los investigadores aseguran que la comida con gran cantidad de grasa y azúcar puede causar en el cerebro cambios bioquímicos similares a los que provocan algunas drogas. Una vez enganchadas a la comida basura, dicen los científicos, muchas personas son incapaces de poder regresar a una dieta equilibrada y, en muchas ocasiones, padecen problemas de obesidad.

Podemos disfrutar de este tipo de comidas siempre que no abusemos de su uso, equilibremos los grupos alimentarios y no lo sustituyamos por completo al resto de alimentos básicos. Pero si abusamos de ellas los problemas pueden ser: obesidad infanto- juvenil, sobrepeso y exceso de colesterol, estreñimiento, caries y a largo plazo enfermedades cardio-vasculares y deterioro de la salud a nivel general.

Aprendiendo a comer fuera de casa

Elegir restaurantes de comida tradicional.

Elegir gazpacho casero o verdura de primer plato y un segundo con guarnición de patata cocida o en puré, pasta o arroz (las legumbres suelen estar cocinadas con alimentos muy grasos). Si nos apetece paella algún día, la tomamos como plato único junto con una ensalada compartida para toda la familia.

Pedir raciones pequeñas para los niños. Huir de los menús infantiles.

Evite alimentos fritos, empanados y en escabeche. Seleccione al vapor, hervidos, a la parrilla, con vegetales, entre otros.

Para cenar, optar por ensaladas y un pescado a la plancha. Pedir la ensalada sin aliñar para poder hacerlo uno mismo sin excedernos en el aceite.

Beber principalmente agua. De vez e cuando, no como rutina un refresco light.

De postre: fruta. Si tienen, pedir un yogur desnatado.

¿Qué se puede tomar en una hamburguesería?

Entrante: Ensalada con aliño de yogur.

Bebida: Agua o Coca Cola light.

Hamburguesa completa sin queso, huevo, ni beicon.

Postre: Fruta.

Puede ahorrarse hasta 1000 calorías si no toma patatas fritas, aros de cebolla, salsa barbacoa, refrescos azucarados o pastel.

¿Como combatir el sobrepeso infantil en Navidad?

Regina Martín | 21 de diciembre de 2011 a las 15:06

Las fiestas navideñas no deben enfocarse únicamente en comida y regalos, debemos aprovechar estos días libres para disfrutarlos con nuestros hijos y realizar actividades al aire libre.  Dar paseos con los padres o abuelos es una buena opción para que toda la familia se mantenga activa. Podemos montar en bicicleta, patinar, visitar belenes o realizar aquellas actividades que el horario escolar no nos permite.

Con estas actividades conseguiremos dejar a un lado el televisor, los videojuegos y el ordenador. También reduciremos las actividades sedentarias y el picoteo de cualquier alimento hipercalórico típico de estas  fiestas.

A la hora de elegir un regalo hay que decantarse por aquellos que motiven el ejercicio físico: bicicletas, patines o skateboards, pelotas, cometas, cuerdas de saltar, raquetas… El ejercicio les permite aprender a respetar las reglas, les enseña a ganar y perder, a trabajar en equipo, a manejar sus emociones, a combatir el sobrepeso y la obesidad. En resumen a ganar en salud.

Desde el punto de vista nutricional podremos combatir los excesos navideños siguiendo las siguientes pautas:

– Es importante que no se salten ninguna comida. Se necesita realizar cinco tiempos de comida (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Esto evitará atracones o sobreingesta de alimentos.

– Hacer un desayuno completo. Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías o alimentos altos en grasas y calorías. Se picotea menos y se tiene menos ansiedad por la comida.

– Limitar el acceso a los alimentos “hipercalóricos” (turrones, mazapanes, bombones, mantecados…). Intentar no comprar los alimentos que les hacen perder el control.  Debemos suprimir el concepto de alimento “prohibido”. La mejor forma de no desear intensamente un alimento es consumirlo de forma ocasional. Pactemos con ello consumirlo un día a la semana. Por ejemplo: el turrón lo consumiremos en la cena de Nochebuena y el día de Reyes.

En las celebraciones podemos aprovechar para incluir productos sanos y nutritivos como:

Caldo o consomé: Puedes hacer un consomé, desgrasarlo (retirando la capa de grasa que se forma al enfriarse), y añadir un chorrito de Jerez o una yema de huevo. Como toque final, podemos añadir unas hojas de hierbabuena. Es ideal para entrar en calor.

Setas: son un alimento de temporada, muy rico en potasio, con gran contenido acuoso y muy pocas calorías por porción. Pueden integrar una guarnición, un plato principal o bien un aperitivo o una salsa.

Moluscos (mejillones y almejas): son una gran fuente de hierro y casi no poseen grasas. Por lo tanto, son otro ingrediente que podemos incluir en la cena de Navidad, sobre todo, entre los entrantes y platos principales.

Pescados grasos: son ricos en proteínas de calidad y una gran fuente de omega 3. Una pieza de salmón, atún, sardinas o anchoas pueden  formar parte de un plato de Navidad. Los mariscos también pueden ser una buena alternativa aportándonos proteínas de calidad, hierro, potasio, sodio y magnesio con poca cantidad de grasa.

Carne de cerdo: siempre que escojamos un corte magro como el solomillo o lomo, puede ser una fuente de proteínas de calidad, ofrecernos hierro y otros minerales y además, posee grasas de buena calidad para el organismo.

Pavo: es una fuente de proteínas de calidad se digiere fácilmente aportando proteínas con poca grasa y mucho minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio. Sin duda sería un buen  candidato para el plato principal.

Frutas y verduras frescas: pueden ser parte de la decoración, de una guarnición o bien de un postre. Son ricos en agua, fuente de vitaminas varias así como de minerales y casi no aportan calorías pero si mucha fibra y color a los platos. Una macedonia o ensalada de frutas sería una buena opción para terminar la comida o cena de navidad.

Frutos secos: podemos incluirlos controlando la cantidad como postre. Son ricos en grasas buenas y al mismo tiempo nos ofrecen vitamina E con función antioxidante.

Chocolate amargo: si escogemos un chocolate lo más puro posible, éste es fuente de polifenoles, antioxidantes y de minerales como el potasio, selenio y magnesio. En poca cantidad puede ser un ingrediente saludable y muy sabroso para conformar la mesa dulce de Navidad.

Cocina restringiendo la grasa. Usar un vaporizador o un recipiente que eche el aceite en gotas para controlar la cantidad. Una cucharada sopera de aceite de oliva tiene 90 calorías

Recuerda que no se trata de amargarles las fiestas navideñas a los pequeños con prohibiciones, sino hacerles entender que algunos alimentos no son saludables, por lo que deben consumirse con moderación y ocasionalmente.

Dietas Milagro

Regina Martín | 14 de diciembre de 2011 a las 11:19

Francisco Grande Covián citaba: “En contra de lo que a veces se afirma irresponsablemente, no hay  alimento alguno capaz de producir adelgazamiento. Los únicos alimentos que adelgazan son los que se quedan en el plato sin ser consumidos”.

¿A QUE LLAMAMOS DIETA  MILAGRO?

A aquellos regímenes que ofrecen una rápida reducción de peso, por un milagro, sin introducir cambios en el estilo de vida y en los hábitos alimentarios de la persona. Intentan responder a la expectativa de personas que desean perder peso rápidamente, sin esfuerzo y sin ejercicio. Estas “dietas milagro”, frecuentemente, son fruto de la búsqueda de beneficios económicos más que de la promoción de una alimentación sana y equilibrada y son prescritas por personas sin conocimientos científicos ni profesionales en el campo de la nutrición.

¿FUNCIONAN ESTAS DIETAS?

No. En muchas ocasiones se logra una reducción rápida de peso, pero la reducción tendrá las siguientes consecuencias:

1. Provocan deficiencias de proteínas, vitaminas y minerales por la falta de consumo con los alimentos.

2. Producen efectos psicológicos negativos.

3. Pueden desencadenar trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.

4. Favorecen el efecto “rebote” o “yo-yo”,  debido a que son dietas difíciles de mantener durante un tiempo prolongado.  Provocan ansiedad y aumentan el riesgo de caer en un atracón de comida, motivado por el hambre que producen aquéllas que son bajas en calorías. Hay otras que acaban  por abandonarse por aburrimiento o monotonía. Según la AEDN (Asociación Española de Dietistas Nutricionistas) el 95 % de las personas que pierden peso con una “dieta milagro” terminan recuperándolo. Las personas vuelven al estilo de alimentación que tenían antes de iniciar la “dieta milagro” y en consecuencia recuperan todo el peso perdido, incluso unos kilos extra, porque el metabolismo se ha acostumbrado a funcionar con cantidades de energía menores que las que se consumen con una alimentación normal.

5. No corrigen los malos hábitos alimentarios. Al abandonar estas dietas, las personas que las siguen  no han aprendido a comer saludablemente y vuelven a las costumbres que les hicieron engordar.

TIPOS DE DIETAS MILAGRO

Dietas hipocalóricas: Dieta Cero, dieta de la clínica Mayo, dieta “toma la mitad”, dieta Gourmet, Cura de Ake Aerland…

Dieta Disociadas: Dieta disociada de Hay, dieta de Motignac, dieta de Antoine, dieta de Shelton, dieta de Hollywood, Antidieta …

Dietas excluyentes: dieta del Dr. Prittikin y del Dr. Haas, dieta de los astronautas, de Scardale , dieta del Dr. Atkins, dieta de Lutz…

Monodietas: Dieta del pomelo, dieta de la manzana, dieta de la alcachofa, dieta del yogur, dieta de los potitos…

Otras variantes: Dieta de la luna, dieta del Grupo Sanguíneo, Test de Alcat…

Y… muchas más. La última y una de las más conocida es la “Dieta o método Dukan “. La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios ) y AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y  Nutrición ) advierten de los riesgos de seguir dicho régimen.

Cada persona es única e irrepetible, tiene sus particularidades y necesidades, por lo tanto  la mejor dieta para adelgazar es aquella dieta personalizada que se ajuste a las características de quién la necesite, y que además de ser variada y equilibrada, proponga cambios en el estilo de vida y en los hábitos alimentarios.

Si tienes cualquier duda en torno a tu alimentación o la de tu familia o quieres conocer la manera más sana de adelgazar, puedes acudir a un dietista-nutricionista, que además de confeccionar una dieta equilibrada y adecuada al estilo de vida y necesidades de quien lo requiera, llevará a cabo una educación nutricional esencial para que toda la familia comprenda que jugar con la alimentación es jugar con la salud.

“En pocas palabras, una buena dieta consiste en comer un poco de todo y no demasiado de nada. (…) La gente se pregunta frecuentemente si ciertos alimentos son buenos o malos. La respuesta es que no existen alimentos malos, sino dietas malas”. (Francisco Grande Covián)

Ideas sencillas para que nuestros hijos coman verduras

Regina Martín | 10 de diciembre de 2011 a las 20:07

Todos los que tenemos niños en casa sabemos que entre ellos y las verduras hay una difícil amistad. Sin embargo es nuestra labor de padres, conseguir que esta relación funcione, ya que las verduras deberían ser parte fundamental de la dieta de nuestros hijos.  Pero ¿cómo hacer ver a los niños que las verduras son unas “amigas” estupendas y están llenas de “un montón” de vitaminas y minerales?

Aquí tenéis algunas ideas  que podéis poner en práctica:

– Hay que presentar los platos de forma divertida, con ingredientes que aporten vistosidad y colorido y refuercen el atractivo. El niño se fijará en la composición del plato y no le dará tanta importancia a los ingredientes.

– Recetas innovadoras. A los niños les cansa comer siempre lo mismo y de la misma manera. Evita repetir el mismo plato cada semana y prueba de cocinarlo de distintas maneras.

– Utiliza verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible conseguir productos frescos para que así no pasen días sin comer verduras variadas.

– Enmascarada. Si no hay manera de conseguir que el niño coma verdura porque cuando la identifica la aparta del plato o se la saca de la boca, prueba a servírsela sin que se dé cuenta. En  forma de purés o picada finamente como relleno de canelones o croquetas.

– Deja que tu hijo colabore en la cocina. Si dejas que intervenga en la preparación de la ensalada, de una pizza de hortalizas o de un plato de carne con guarnición de verduras, quizás se muestre más receptivo a la hora de comer.

¿CÓMO PODEMOS PREPARÁRSELAS? Con un poco de imaginación podremos preparar la verdura de manera atractiva, con mucho colorido para que a los niños les resulte apetitoso.

SOPAS DIVERTIDAS

Se puede añadir trocitos muy pequeños a la sopa, pues con la cocción acabarán siendo invisibles. También podemos utilizar el puré de verduras en las sopas para espesarla o añadirle sabor. Sugerencias: sopa juliana con  pasta de animalitos, sopa de verduras con pollo y arroz.

FLANES O CREMAS  DE VERDURAS

Para que tomen cualquier tipo de verdura sin que su aspecto o sabor les haga rechazarla nada mejor que triturarla. Estos platos pueden servirse fríos o calientes, según la estación del año. En Invierno: crema de puerros, calabaza, calabacín o zanahorias. Y en verano: gazpacho o salmorejo.

Con los flanes nos aseguramos de que nuestros hijos tomen un plato muy completo, ya que contiene huevo, leche y por supuesto verduras (acelgas, espinacas, berenjena, calabacín, calabaza, judías verdes…). Los podremos hacer en moldes y decorarlo de forma divertida.

MEZCLADAS CON CARNE:

A los niños les encanta comer milanesas o hamburguesas, por eso, resulta muy buena idea elaborar estas recetas con verduras. Por ejemplo, podemos hacer hamburguesas de espinaca o acelga y milanesas de calabacín, calabaza, berenjenas… basta con rebozar las verduras con huevo y pan rallado antes de freírlas.

También podemos hacer San Jacobos de verduras. Primero se asan las verduras al horno sin trocear, por ejemplo, una berenjena. La dejamos enfriar, la pelamos y la cortamos en lonchas finas. Con una loncha de jamón de york formamos un librito y ponemos en su interior el queso y una rodaja de berenjena. Pasamos el San Jacobo por huevo batido y pan rallado para empanarlo y lo freímos. La verdura queda tan blanda y mezclada que los niños no sospechan que esté dentro y se la comen sin rechistar.

ACOMPAÑANDO A LA PASTA:

La pasta es el plato favorito de los niños además de uno de los mejores alimentos para poder camuflarle las verduras. Con ellas se pueden elaborar infinidad de platos tales como: canelones de espinacas y carne picada, canelones de bonito y pimientos o pescado y calabacín, lazos de pasta con salchichas y espinacas, espaguetis con champiñones, beicon  y nata, lasaña rellena de pollo con setas y espárragos trigueros.

EN TORTILLA O MEZCLADAS CON HUEVO:

Con los huevos y las verduras podemos preparar entre otros: huevos con queso y tomate, huevos sobre tostadas con espinacas, revueltos con champiñón y jamón.

No debemos olvidar la tortilla que nos sirve muy bien para camuflarle las verduras; las podemos hacer de infinidad de alimentos (champiñones y setas, espinacas, judías verdes, patatas y cebolla, pimiento y jamón, calabacín con quesito, espárragos, etc).

EN GUISOS CON LEGUMBRES:

Nos admiten diferentes formas para introducirla, como añadirle a los potajes (garbanzos y lentejas) trocitos de zanahorias, judías verdes, espinacas, etc.

Para los niños que les gustan las legumbres pero no se comen la verdura que las acompañan, un buen truco es separarlas de las legumbres pasarlas por el chino y ponerlas a cocer de nuevo todos junto.

PIZZAS CASERAS CON VERDURAS:

Las pizzas son un plato fácil de preparar y de gran aceptación entre los niños. Se pueden incluir ingredientes como queso, jamón york, serrano, atún en conserva, tomate triturado, además de diversas hortalizas o verduras como ruedas de tomate, cebolla, pimiento, champiñones, alcachofas, ruedas de calabacín, berenjena, etc. Así, una porción de pizza resulta de lo más completa y apetitosa

BROCHETAS DE VERDURAS

En celebraciones o barbacoas podemos preparar brochetas con verduras, donde los más pequeños pueden participar en la preparación, haciendo distintas combinaciones de taquitos de verduras. Podemos hacer muchas combinaciones con pollo, pavo, cerdo, ternera o pescado y diferentes vegetales: champiñones, pimiento verde y rojo, calabacín, berenjena, cebolla, tomate cherry…

SALSAS

Os voy a dar una receta llamada la salsa de las siete verduras. Con esta salsa puedes hacer que tus hijos coman siete verduras. Solo tienes que sofreír cebolla, puerro, pimiento rojo, pimientos verdes, zanahorias y calabacín. Cuando todo esté pochado, añade una lata de tomate natural triturado o tomate natural con un hervor. Pásalo por el chino, después por la batidora y ¡listo! Puedes añadir esta salsa a pasta, salchichas, albóndigas, pescado o pizzas.

Después de todas estas alternativas no queda más opción que ponerse “manos a la obra” e intentar incorporar las verduras en su alimentación diaria.

Grasas trans, grasas invisibles

Regina Martín | 6 de diciembre de 2011 a las 19:02

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en grasas sólidas por la adición de hidrógeno a altas presiones y temperaturas. Este proceso se llama hidrogenación y tiene como finalidad dotar a los alimentos de un mayor sabor, prolongar su vida útil y abaratar el coste al resultar éstos más económicos que los productos naturales.

¿Qué alimentos contienen grasa trans?

Para identificar si un producto contiene o no grasa trans debemos mirar el etiquetado nutricional. En la lista de ingredientes es donde se indica si el producto tiene grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (indicativo de que el producto podría contener grasas trans).

Evitar las grasas trans es muy difícil, ya que forman parte de muchos alimentos. Se encuentran con frecuencia en aperitivos salados (palomitas de microondas o patatas fritas) y dulces, productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones o pizzas), galletas, margarinas, caramelos, helados, bollería industrial y muchos productos fast food. Por lo tanto no hay que olvidarse de consultar las etiquetas si se consumen estos productos con frecuencia.

Las grasas trans también pueden encontrarse de manera natural en la carne,  la leche y los derivados lácteos. La cantidad consumida de las grasas trans  de origen animal es considerablemente inferior a la ingesta de las grasas trans provenientes de productos procesados industrialmente, de hecho este tipo de grasas trans de origen natural no repercuten en la salud como lo pueden hacer las de origen industrial.

 ¿Cómo repercute en la salud?

El consumo ocasional de productos que incluyen grasas trans no va a provocar consecuencias negativas para la salud. El problema radica en el abuso de estos productos, ya que además de provocar un aumento de peso va a suponer un riesgo para la salud. Con el paso de los años son cada vez más los estudios que determinan las consecuencias que tiene un exceso de grasas trans en la dieta, todavía más graves que las que producen las grasas saturadas.  El abuso grasa trans tiene efectos negativos a largo plazo como el aumento del colesterol, el retraso en la maduración del cerebro y un mayor riesgo de diabetes 2. También hay estudios que están investigando la relación del riesgo de padecer cáncer con el consumo de grasas trans, pero a día de hoy los resultados no acaban de ser concluyentes.


Video sobre los peligros de las grasas trans para la salud. EROSKI CONSUMER.

¿Cómo puedo disminuir las grasas trans?

En primer lugar revisando el etiquetado de los alimentos y no abusando de aquellos que contengan este tipo de grasas. Conviene sustituirlos por repostería casera que aunque también tiene un importante contenido calórico, pueden prepararse con grasas saludables como aceite de oliva o girasol, y pueden incluir ingredientes tan saludables como la fruta o los lácteos

En definitiva, las grasas trans son aún más perjudiciales para la salud que las grasas saturadas propias de la carne, la mantequilla y de algunos productos lácteos.

La Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y prevención de la Obesidad), impulsada por el Ministerio de Sanidad y Consumo, ha hecho un llamamiento a la industria alimentaria y a las empresas de restauración para que disminuyan los niveles de ácidos grasos trans en sus productos. Además, algunas empresas están incluyendo voluntariamente en sus etiquetas el contenido de grasas trans. La industria agroalimentaria está reduciendo la cantidad de grasas trans en la composición de los productos que pone en el mercado. En el análisis de diferentes muestras de alimentos susceptibles de contener ácidos grasos trans realizado por AESAN (Agencia Española de Salud Alimentaria y Nutrición) recientemente se ha observado que en algunos casos se han eliminado las grasas trans y en el resto se han reducido. Este esfuerzo por parte de la industria se considera muy importante en el cuidado de la salud, fundamentalmente, de los niños y niñas

Recomendaciones para niños que comen con ansiedad

Regina Martín | 2 de diciembre de 2011 a las 11:47

¿Pasa su hijo todo el día buscando comida? ¿Le da la impresión que no hay nada que le satisfaga? ¿Le parece que come por ansiedad? En adultos es común que ocurran estos casos de “comedores emocionales”, en que se utiliza la comida como una forma de “alivio” a emociones negativas, como estrés, ansiedad, tristeza, etc. Aunque parezca extraño, muchos niños pueden desarrollar esta conducta. ¿Cuáles son los signos de que su hijo puede estar comiendo en respuesta a emociones?

La atención al aspecto emocional es uno de los vértices para combatir el sobrepeso. La psicóloga Cinta Vázquez del programa “Niños en movimiento” nos da las pautas para disminuir la ansiedad que presentan muchos niños ante la comida.  Lo primero que debemos hacer es identificar el  hambre real del emocional. No es sólo encontrar algo que nos quite el hambre sino saber porqué como tanto.

¿Cómo disminuir la ansiedad por comer?

El primer paso para controlar el ansia es la adquisición de unos hábitos alimentarios ordenados y equilibrados. Repasaremos algunas de estas pautas:

1.- Modificación del estado de ánimo: El objetivo es realizar tareas alternativas a la conducta de comer cuando se detecten determinados estados afectivos. Sugerencias: hablar con alguien, salir etc,.

2.- Evitar los momentos del día y los sitios “más peligrosos”. Por ejemplo, si el deseo de comer chocolate siempre aparece por las tardes, en el tiempo de ocio, habría que programar la realización de actividades que lo  mantuviera alejados del chocolate.

3.- Limitar el acceso a los alimentos “peligrosos”. Intentar no comprar los alimentos que le hacen perder el control.

4.- Eliminar el concepto de alimento “prohibido”. La mejor forma de no desear intensamente un alimento es consumirlo de forma ocasional.

5.-  Reducir excitantes como el café, la coca-cola, el té, el azúcar, el chocolate, que sólo harán agravar el problema, en cambio, tomar más líquidos como zumos de frutas naturales, infusiones relajantes como Valeriana, Manzanilla, etc.

6.- Comer de forma organizada. Es fundamental hacer cinco comidas diarias y no saltarse ninguna para evitar los descensos de azúcar en sangre, que provocan nuevos ataques de hambre.

7.- Comer sentado en la mesa, de un modo tranquilo y ordenado (sin mezclar platos).

8.- Planificar los menús con tiempo para poder prepararlos adecuadamente.

9.-Hay que intentar evitar los sentimientos de culpa y fracaso por comer a escondidas. Esta actitud puede llegar a crear sensaciones negativas que retroalimenten el círculo vicioso de la comida, haciéndonos comer más y sintiendo mayor disgusto con nosotros mismos.

10.- Los alimentos integrales ayudan a dar mayor sensación de saciedad, por lo que evitarán que comamos tantas veces seguidas.

11.- Tomar mucho líquido durante el día, hasta alcanzar de 1.5 a 2 litros según la edad. Los líquidos en general ayudan a disminuir la sensación de hambre ya que a menudo lo que estamos es un poco deshidratados.

12.-Cuando tenga un antojo de algún alimento, espérese 10 minutos antes de consumirlo, muchas veces las circunstancias (estar en una reunión con amigos, por ejemplo) hacen comer algo que realmente no queremos consumir. Si esperamos un rato, pensamos en otra cosa, charlamos etc., muchas veces olvidamos que teníamos el antojo y no lo consumimos.

13.-Realizar ejercicio, que se adecue a sus posibilidades. El ejercicio es el mejor remedio para la ansiedad. Practíquelo 3 ó 4 veces a la semana. Este le ayuda a descargar las tensiones y a oxigenarnos con lo cual disminuye la ansiedad por la comida.

14.- Aprender a relajarnos a través de la respiración  será beneficioso. Debemos tomar conciencia de nuestra respiración y aprender a controlarla. Cuando estamos más nerviosos o angustiados nuestra respiración cambia, se vuelve más superficial  y rápida. Si respiramos de un modo más pausado y profundo nuestro estado de ansiedad también tiende a desaparecer. Aunque no lo parezca es una de las pautas básicas para el tratamiento de la ansiedad por la comida.

Aprender a querernos un poco más, aceptándonos como somos y valorando nuestras virtudes es un primer paso para mejorar. Para sentirnos plenos. Sintiéndonos contentos con nuestra vida tendremos un mayor control sobre lo que comemos ya que no dependeremos de algo externo para sentirnos por fin satisfechos.

 

 

 

El ejercicio físico como tratamiento de la obesidad infantil

Regina Martín | 28 de noviembre de 2011 a las 11:58

Numerosos estudios han sugerido que fomentar la actividad física, es un factor importante para el tratamiento de la obesidad. Andalucía y Canarias son las comunidades más sedentarias (estudio Enkid*) cifra que coincide con mayor tasa de obesidad infantil. Apenas la mitad de los niños de entre 6 y 18 años cumplen las recomendaciones diarias sobre actividad física (y las chicas en menor proporción que los chicos).

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE HACER EJERCICIO FÍSICO?

Beneficios físicos: El ejercicio físico hace que se quemen las calorías más rápido, la grasa del cuerpo disminuye, los músculos aumentan de tamaño, se fortalecen los tendones y ligamentos, mejora la forma física, es decir, se tiene más flexibilidad y resistencia, te hace sentir más ágil.

Beneficios psicológicos: aumenta la autoestima, mejora el rendimiento académico, la confianza, el autocontrol, la estabilidad emocional, la asertividad,  percepción de la imagen corporal positiva…

Aumentar la actividad física en la vida cotidiana implica también reducir las conductas sedentarias, lo cual tiene un efecto positivo, en los niveles físicos de actividad.

Mientras el niño no mira la televisión o no juega a videojuegos o está con el ordenador habrá más posibilidades de que esté activo. En la sociedad actual los niños están mucho tiempo sentados, sólo hay que contar el tiempo que pasan en el colegio, haciendo los deberes, mirando la televisión, jugando a videojuegos o utilizando el ordenador.

En lo posible se limitará el uso del coche o autobús para desplazarse, se aconseja subir y bajar las escaleras en vez de utilizar el ascensor, participar en actividades lúdicas y deportivas que surgen en el recreo del colegio o en el parque, ayudar en las tareas de limpieza de casa, pasear al perro, caminar, ir en bicicleta; llevarlo a jugar al parque, etc.

Es recomendable asociar dos objetivos complementarios:

–          Aumentar el ejercicio cotidiano, es decir, reducir la inactividad.

–          Llevar a cabo una actividad física programada. (actividades extraescolares deportivas 2 ó 3 veces en semana)

Así como el cuerpo necesita alimentarse a diario, también necesita hacer ejercicio cada día. ¿Y cuál es la cantidad recomendada? La PIRÁMIDE DEL EJERCICIO FÍSICO representa de una forma gráfica las metas semanales de actividad física. Está  basada en el modelo de la pirámide de alimentos creada por el Departamento de Agricultura de Estado Unidos de América. La pirámide del ejercicio consta de cuatro niveles:

La base de la pirámide: está representada por las actividades físicas cotidianas que se realizan a diario. En este nivel se recomienda que se lleven a cabo actividades cuya suma total equivalga a un mínimo de 30 minutos la mayoría de los días de la semana (subir por las escaleras en vez de ascensor, ir caminando al cole, ayudar en casa, etc.) Las actividades que figuran en la base han de hacerse diariamente tanto por parte de los hijos como de los padres que deben “predicar con el ejemplo” si quieren que sus hijos se muevan más.

Parte intermedia 1: representa los ejercicios aeróbicos/recreativos (aquellos que hacen sudar y provocan falta de aliento). Se recomiendan que se realicen entre 20 y 30 minutos al día, de dos a cinco veces por semana. Dentro de este grupo se incluye caminar a paso vivo, ir en bicicleta, nadar y practicar deportes activos: fútbol, baloncesto, tenis, entre otros. Es preferible para perder peso un ejercicio aeróbico de intensidad media, ya que aguantamos más tiempo que uno de alta intensidad que a la media hora haya que dejarlo. Explicación. Al principio el cuerpo consume glucógeno durante la primera media hora. Si es de alta intensidad nos pararemos, pero si aguantamos media hora más se empezará a consumir las grasas.

Parte intermedia 2: son las actividades recreativas/ flexibilidad. Ejercicio de ocio. Incluiría aquellas actividades recreativas caracterizadas por su baja intensidad o poco gasto energético. También englobaría ejercicios de estiramiento. Entre los ejemplos de este tipo de actividades estarían: ir al parque, jugar al escondite, al pilla-pilla, danza, saltar a la comba…La frecuencia con que se recomienda realizarla es de dos a tres veces por semana.

Pico: finalmente, la cúspide de la pirámide está compuesta por las actividades sedentarias tales como ver la TV, jugar con videojuegos, utilizar el ordenador, permanecer sentado más de 30 minutos seguidos. El tiempo de inactividad física debe ser el menor posible.

Para mayor información www.enmovimiento.net

* El estudio EnKid es un estudio epidemiológico observacional de diseño transversal realizado sobre una muestra representativa de población española de 2 a 24 años, diseñado para los evaluar los hábitos alimentarios y el estado nutricional de la población infantil y juvenil española..

¿Es la leche un alimento sano o nocivo?

Regina Martín | 25 de noviembre de 2011 a las 10:11

Hace sólo 7.500 años que el hombre bebe leche. Los bebés mamíferos tienen la capacidad natural de asimilar y digerir la leche materna, que pierden una vez criados. Inicialmente también sucedía en los humanos, hasta que un salto evolutivo cambió las cosas en Europa. Fue una adaptación al medio ventajosa debido a que la leche del ganado doméstico y sus derivados sumaban un alimento más, disponible y a mano todo el tiempo. Hoy en día los europeos disponemos de esa herencia genética, excepcional en otros países y si es así ¿por qué no aprovecharla? Se dice que Hipócrates ya describió en el siglo V a. C. los síntomas asociados a la intolerancia a la lactosa.

En España no se conoce bien la prevalencia de la intolerancia entre adultos, que varía por regiones y es menor en las del norte. Se sabe, no obstante, que sólo un pequeño porcentaje está diagnosticado Entre los lactantes la alergia a las proteínas de la leche oscila entre el 0,4 y el 1,9 por ciento, y obliga a los pequeños a seguir una dieta estricta y vigilar el mayor riesgo asociado, el déficit de calcio.

En la actualidad los beneficios asociados al consumo de lácteos en la edad adulta suscitan constantes debates entre los especialistas, aunque sí se insiste en que los jóvenes deben ingerir lácteos para acumular calcio.

¿QUE ES LA INTOLERANCIA A LA LACTOSA?

LACTOSA es el nombre del azúcar que se encuentra en la leche. Para poder transformar la lactosa en energía, el cuerpo debe fraccionarla en porciones más pequeñas que puedan ser absorbidas. El intestino delgado contiene una enzima llamada LACTASA, una sustancia química que fracciona la lactosa.

La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el intestino de una persona no produce suficiente lactasa para digerir la lactosa que ingiere. Cuando la lactosa llega al intestino grueso (colon) es digerida por las bacterias que residen allí produciendo gas y una pequeña cantidad de ácido que da lugar a los siguientes SÍNTOMAS: dolor abdominal, nauseas, vómitos, espasmos,  defecaciones explosivas, heces flotantes y diarreas ácidas. Los síntomas suelen aparecer desde los 30 minutos a las 2 horas después de haber ingerido alimentos que contengan lactosa.

TIPOS DE INTOLERANCIA A LA LACTOSA

Según su origen podemos hablamos de intolerancia:

PRIMARIA: Falta de lactasa desde el nacimiento. Es extremadamente raro padecer intolerancia a la lactosa desde el nacimiento.  La mayoría de los niños produce lactasa al nacer y pueden digerir la lactosa cuando son bebés. La lactosa es el principal azúcar contenido en la leche materna.

SECUNDARIA: Un niño puede volverse intolerante a la lactosa si una infección o una reacción alérgica daña el intestino delgado, causando una escasez en la producción de lactasa. Usualmente este daño es temporal, pero pueden pasar semanas o incluso meses antes de que el niño vuelva a tolerar productos lácteos. Otras enfermedades más crónicas, como la enfermedad celiaca, la enfermedad de Crohn o una infección con parásitos también pueden causar una temporal intolerancia a la lactosa.

En otros casos, la intolerancia a la lactosa se desarrolla espontáneamente a lo largo del tiempo. Cuando los niños alcanzan de 3 a 6 años de edad, sus cuerpos pasan naturalmente a producir menores cantidades de lactasa que las producidas en el primero o segundo año de vida. En algunos niños, la producción continúa reduciéndose o incluso se detiene totalmente.

¿COMO SE TRATA LA INTOLERANCIA?

Su médico o nutricionista le tiene que ayudar a decidir el mejor tratamiento basado en los síntomas específicos del niño debido a que hay una gran variabilidad clínica. La mayoría de los niños son  capaces de tolerar cierta cantidad de lactosa. En estos casos:

-La principal medida es limitar la ingesta de leche de cualquier mamífero (cabra, oveja, vaca) y sus derivados (queso, yogur, mantequilla, nata…): los quesos y yogures tiene menos cantidad de lactosa que la leche, ya que el proceso de fermentación disminuye su contenido. El yogur contiene un 30% menos de lactosa y el queso curado tiene muy poca cantidad de lactosa o casi nula. Hay que introducirlos poco a poco según tolerancia individual.

– La lactosa se tolera mejor si se consume durante las comidas principales que si se toma de forma aislada

– Se debe determinar a partir de qué cantidad de leche o derivados se desencadenan los síntomas. Una cantidad que no se tolera, si se toma repartida en 2 o más tomas durante el día, puede tolerarse.

La leche es una buena fuente de nutrientes. Si su niño debe hacer una dieta que restrinja la lactosa, es importante complementarla con calcio, vitamina D y riboflavina (vitamina B).  Hay que llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada, para asegurar que no se produzca déficit de calcio en todos aquellos nutrientes que participan en la composición de huesos y dientes.

Alimentos funcionales como complemento a la dieta mediterránea

Regina Martín | 22 de noviembre de 2011 a las 9:51

La dieta mediterránea es una filosofía de vida, es un conjunto de hábitos alimentarios que siguen como tradición los habitantes que viven cerca del mar Mediterráneo. Múltiples investigaciones nos hablan de que las personas que llevan una dieta mediterránea, disponen de un protector de muchas enfermedades y ayuda a mantener un cuerpo sano y joven durante mucho tiempo. Es aquella que nos proporciona de manera natural:frutas, verduras, legumbres, hortalizas, pescados, lácteos fermentados, aceite de oliva virgen y en cantidades moderadas, frutos secos y vino.

Sin embargo, los nuevos estilos de vida han provocado que se abandonen determinados hábitos de alimentación saludables que durante años han formado parte de nuestra historia y tradición. En la sociedad actual, los desequilibrios y desajustes alimentarios están relacionados con la aparición de un gran número de enfermedades. La falta de tiempo para cocinar, el ritmo de vida actual, la incorporación de la mujer al trabajo y la enorme oferta de alimentos, hace difícil la toma de decisiones adecuadas, lo que conduce a que muchas personas no sigan una alimentación equilibrada, y por tanto, no ingieran todos los nutrientes que necesitan o las cantidades adecuadas. También hay determinados grupos de riesgo o situaciones especiales en los que pueden ser necesarios un aporte extra. Debido a todas estas causas surgen los alimentos funcionales.

¿QUE SON LOS ALIMENTOS FUNCIONALES? Son alimentos naturales o elaborados que confieren al consumidor una determinada propiedad beneficiosa para la salud.

El mecanismo que transforma un alimento en otro funcional puede ser:

  • Adición de un componente nuevo. Ejemplo: alimentos prebióticos y prebióticos.
  • Sustitución de algún componente. Ejemplo: productos lácteos con ácidos grasos omega-3.
  • Eliminación de un componente. Ejemplo: leche baja en lactosa.
  • Aumento de la concentración de un componente. Ejemplo: leches enriquecidas en calcio.
  • Aumento de la biodisponibilidad de un nutriente. Ejemplo: leche desnatada con vitamina D.

Os voy a mostrar un listado de algunos alimentos funcionales (hay unos 200 tipos) para que sepáis reconocerlos:

TIPOS DE ALIMENTOS FUNCIONALES

LÁCTEOS: Leche digestiva o baja en lactosa,  leches enriquecidas en vitaminas y/o minerales, leche desnatada con fibra soluble, leche con jalea real, leche modificada en grasa: Omega 3, lácteos bajos en grasa, leches infantiles (con ácidos grasos, con vitaminas y minerales), probióticos: yogur y leches fermentadas, yogur con fitoesteroles (para el colesterol), yogures enriquecidos (con calcio, con vitaminas A y D)

CEREALES: Cereales de desayuno fortificados, cereales integrales, barritas energéticas.

BEBIDAS: Zumos y bebidas enriquecidas (con vitaminas y minerales), bebidas estimulantes, bebidas isotónicas.

HUEVOS: Huevos enriquecidos con ácidos omega- 3.

CARNES Y DERIVADOS: Fiambres bajos en sal, jamón cocido bajo en grasas, derivados cárnicos funcionales.

GRASAS: Margarina enriquecida, margarina rica en fitoesteroles.

CONDIMENTOS: Sal yodada.

Los alimentos funcionales consumidos dentro de una dieta equilibrada y acompañados de un estilo de vida saludable, ofrecen la posibilidad de mejorar la salud y prevenir ciertas enfermedades, pero hay que evitar abusar de ellos buscando un efecto preventivo, que pueda ocasionarnos a la larga consecuencias negativas. Recordar que la dieta mediterránea sigue siendo la mejor opción para prevenir la enfermedad y gozar de buena salud.