Raciones de alimentos aconsejadas para niños de 3 a 6 años

Regina Martín | 18 de noviembre de 2011 a las 10:56

La etapa preescolar y escolar es la ideal para crear y consolidar unos buenos hábitos alimentarios, consiguiendo finalmente, que el niño los mantenga a lo largo de toda su vida. ¿Cuáles son los mayores errores que cometemos en esta etapa tan importante?

– Distribución calórica a lo largo del día inadecuada, con desayunos escasos y muchos “picoteos”.

– Abuso de los lácteos y derivados.

– Consumo de zumos de frutas (con o sin lácteos) comerciales.

– El consumo de proteínas es excesivo, a expensas sobre todo, de las proteínas animales (carne), con escasa proporción de proteínas vegetales.

– Excesivo consumo de grasas, sobre todo saturadas (grasas perjudiciales): bollería, fiambres, precocinados, snaks…

– Bajo consumo de frutas y verduras. La comunidad médica aconseja un consumo mínimo de cinco raciones al día de frutas y hortalizas frescas. http://www.5aldia.com

A la hora de diseñar un menú es importante tener en cuenta la frecuencia de consumo de los distintos alimentos. Os voy a proponer unos consejos sobre el número de raciones y el tamaño de éstas. No obstante, las características de apetito de cada niño y niña, de desarrollo, de actividad física, de salud, etc. pueden hacer necesario variar estas orientaciones.

 

LACTEOS

Cantidad

Recomendaciones (raciones)

1 taza de leche entera

200-250 cc

2 raciones/día

2 yogures, 2 petit suisse

2 (125 g/unid.)

Cuajada

140 g.

Queso fresco

80 g.

Queso magro

30-40 g.

Quesito en porciones

2 (15 g/unid.)

ALIMENTOS PROTEICOS (CARNE, PESCADO Y HUEVOS)

Cantidad (peso de ración crudo, listo para cocinar)

Recomendaciones (raciones)

Carne: ternera, cordero, pollo, conejo, cerdo…

60-70 g. (1 filete pequeño)

3 a 4 veces/semana

Pescado blanco, (pescadilla, bacalao, merluza, lenguado…) o pescado azul (boquerones, sardinas, salmonetes, salmón…)

70-90 g (1 filete pequeño)

4 veces/semana

Huevo: Un huevo mediano

60 g (1 unidad)

3 veces/semana

Fiambre o embutido magro

25-30 g

2 ó 3 raciones/semana

FECULAS, CEREALES Y DERIVADOS

Cantidad

Recomendaciones (raciones)

Rebanada pequeña de pan

30- 50 g.

3 raciones / día

Un plato de arroz

50 – 60 g en crudo ó 160-180 g cocinados

2 raciones/semana

Un plato de pasta

50 – 60 g en crudo ó 160-180 g cocinados

2 raciones/semana

Legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos y judías blancas)

50 – 60 g en crudo ó 120-150 g cocinados

2 ó 3 raciones/semana

Patata

150 ó 200 g peso en crudo

3 ó 4 raciones/semana

HORTALIZAS

Recomendaciones (raciones)

Una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…) 1 plato grande de escarola, lechuga, ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate

2  ó 3 raciones /día

 FRUTAS

 Recomendaciones (raciones)

Una ración de frutas (140-150 en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo natural,  2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.

2 ó 3 raciones/día

GRASAS, ACEITE DE OLIVA, FRUTOS SECOS

Recomendaciones (raciones)

Frutos secos

20 -30 g. (un puñado)

3 ó 4 raciones/semana

Aceite de oliva virgen

10 cc (cucharada sopera)

3 raciones/día

Margarina o mantequilla

10 g.

1 ración/día

PASTELERIA, GOLOSINAS, CARAMELOS, BEBIDAS AZUCARADAS

Consumo ocasional

AGUA

6-8 vasos/día

 

 

Factores que favorecen el crecimiento y desarrollo de los niños

Regina Martín | 14 de noviembre de 2011 a las 17:59

Todos los padres hemos pensado alguna vez cómo de altos serán nuestros hijos. Cuando pegarán el estirón. El patrón del crecimiento está regulado por factores exógenos y endógenos. Entre los endógenos los más importantes son los factores genéticos y los factores hormonales. Y en los exógenos los factores psicosociales (estado afectivo, niños con deprivación emocional), infecciones y la nutrición del niño. La carga genética determina no solo la talla final sino el patrón de crecimiento del niño. El conocimiento de la edad de desarrollo puberal de los padres nos orienta sobre la posible edad en que pueda iniciarse el desarrollo puberal en el niño, y por tanto el “estirón puberal”.

Una alimentación equilibrada permite desarrollar al máximo el potencial genético del niño. Nutrientes que requieren especial atención, ya que la deficiencia de ellos, provoca una afectación del crecimiento:

CALCIO: Lácteos y derivados: yogures, natillas, flanes, quesos, requesón, quesitos en porciones, natillas de chocolate, “petit suisse” ó similares, arroz con leche, mantequilla, helados, cuajada, batidos, etc. También se encuentra el calcio en verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, cereales integrales, yema del huevo, sardinas, calamar, caballa, mejillón, gambas, pulpo, boquerones, bonito, arenque, atún, salmón. Conservas de pescado o marisco. Tomar sardinas en aceite.

Los fosfatos actúan en contra del calcio: moderar el consumo de carne y   embutidos, refrescos de cola.

VITAMINA D:  Favorece la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso, por lo tanto es necesario que el organismo mantenga unos niveles adecuados de dicha vitamina. Los alimentos más ricos en la vitamina D son: hígado, pescados grasos (sardina, arenque, caballa, sardina y salmón), leche entera, leche total o parcialmente desnatada enriquecida en dicha vitamina, yema de huevo.

MAGNESIO: El magnesio forma parte de los huesos e interviene en los procesos de defensa del organismo. Cereales de grano entero, tofu, nueces, carne, leche, vegetales verdes y legumbres.

ZINC: Interviene en el crecimiento y desarrollo sexual. Metabolismo. Se encuentra en ostras, mariscos, arenque, hígado, legumbres, leche, salvado de trigo.

FOSFORO: Formación de huesos y dientes. Forma parte de las células y proteínas y tejidos nerviosos. Se encuentra en quesos, yema de huevo, leche, carne, pescado, pollo, cereales de grano entero, legumbres, nueces.

SODIO: Sal de mesa, pescado y mariscos, leche, carne, huevo. Abundante en casi todos los alimentos excepto en frutas.

POTASIO: Carne, pescado, huevo, leche, queso, legumbres, nueces, plátano.

 

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS RECOMENDADA

Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan

Cada día

Legumbres

2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnición)

Arroz, pasta, patatas

2-4 veces por semana. Alternar su consumo.

Pescados y carnes

3-4 veces por semana. Alternar su consumo.

Huevos

Hasta 4 unidades a la semana, alternando su presencia con carnes y pescados.

Neofobia. Miedo a probar alimentos nuevos

Regina Martín | 11 de noviembre de 2011 a las 9:57

Neofobia es el miedo a la incorporación de nuevos alimentos en la dieta. Este es un trastorno muy frecuente entre los niños. En ocasiones sólo toman tres o cuatro alimentos y el resto “les da asco”…a pesar de que nunca los hayan probado o la última vez haya sido hace mucho tiempo.

La neofobia en la infancia no es un trastorno alimentario aislado, ya que la mitad de los niños de entre dos y diez años se niega en un primer momento a degustar un alimento nuevo. El rechazo de un alimento nuevo es normal, refleja un mecanismo adaptativo. El término neofobia no discrimina ningún tipo de alimento, sin embargo los alimentos que contienen elevados contenidos en azúcares y grasas se encuentran en mejor posición que las frutas y verduras que ocupan los últimos puestos de la clasificación. El inconveniente es que frecuentemente las preferencias se convierten en conductas y pueden determinar, en gran parte los hábitos alimentarios.

Numerosas investigaciones revelan que el factor genético puede influir también en la neofobia alimentaria. Muchos niños etiquetados como malos comedores lo son porque alguno de sus padres también lo fueron en su infancia. Por otro lado, hay que considerar que la actitud de agrado o desagrado que muestran los padres hacia los alimentos, influye de manera notable en las preferencias alimentarías de sus hijos, que tratan de imitar el comportamiento de sus progenitores.

Los padres quieren inculcar a sus hijos estilos de alimentación sanos, pero con frecuencia los recursos utilizados no son los más adecuados:

Presiones y coacciones. No se puede, pero tampoco se debe obligar a un niño a comer, porque provoca resultados opuestos, “aversión” hacia los alimentos “sanos”.

Sobornos o premios. No es una buena idea “comprar” a un niño para que coma. Los resultados de investigaciones realizadas señalan que el refuerzo cognitivo al consumo de un alimento, reduce la preferencia por ese alimento. “No debe estar muy bueno, cuando me ofrecen un premio a cambio”

Comparaciones con otros niños o familiares: “Mira tu hermano, que bien come”. Las comparaciones son odiosas y a nuestros hijos le fastidian mucho.

Distracciones. Distraer al niño mientras come, con la TV, cuentos o juegos.

Y… ¿qué podemos hacer?

– Crear un ambiente relajado y sin prisas: acto agradable de encuentro y convivencia familiar, favoreciendo el aprendizaje por imitación.

– Presentar los alimentos nuevos de uno en uno, en pequeñas cantidades y de manera repetida. A veces hace falta ofrecerle a niño el mismo alimento hasta 15 veces antes de que lo acepte.

– No comer a la carta. Los padres deciden el tipo de alimentos que deben comer sus hijos y el niño decide la cantidad de alimentos que ingiere. Los padres no deben forzar a comer en exceso ni en momentos de falta de apetito y mucho menos cuando están enfermos.

– Consumir ese alimento en familia, con toda naturalidad, delante del niño, pero sin ofrecerle que lo coma.

– Reforzar conductas positivas, elogiarle cuando coma bien pero sin premios o recompensas. Alabar lo bien que ha comido y el tipo de comida, pero no la cantidad.

– Use un alimento básico que le guste mucho y úselo para que lo coma con otros alimentos que suele rechazar. Ej: si le gusta el arroz, puede dárselo de diferentes maneras: a la cubana, en paella, con verduras, etc.

– Ofrecer el alimento rechazado en el primer plato, cuando más hambre tiene el niño, acompañado de su comida preferida, de manera tranquila, con una presentación cuidada y   atractiva.  El aspecto de la comida, el olor y el gusto, influyen de manera significativa en la apetencia por los alimentos.

– No ofrecerle otro alimento que le agrade, como un sabroso postre, a cambio de que coma el alimento rechazado. Con este comportamiento se fortalece el deseo de rechazo. Fenómeno “efecto postre”.

– No hay que ofrecerle sólo los alimentos que sabemos que le gustan porque es una manera de predisponer al niño para que desarrolle neofobia. Lo conveniente es invitarle desde pequeño a probar la mayor variedad de alimentos y platos.

Exitosa terapia emocional en niños obesos

Regina Martín | 8 de noviembre de 2011 a las 20:10

Niños es Movimiento es un programa de tratamiento grupal diseñado en la Unidad de Endocrinología Infantil del Hospital Vall d´Hebrón de Barcelona.

Córdoba, Ávila, Asturias, Bilbao, Castellón, Córdoba, Málaga, Rioja, Tarragona o Sevilla…son algunas de las ciudades que lo han puesto en funcionamiento y han comprobado cómo hasta el 90 % de los casos tratados han disminuido su índice de masa corporal, tienen una mejor percepción física de su cuerpo, mejor estado de ánimo y sobre todo han aprendido a tener una dieta sana.

Los tres puntos en los que se apoya este programa son la promoción de una alimentación sana y un ejercicio físico adecuado, así como una especial atención a los aspectos psicológicos y emocionales del niño.

La finalidad del programa es realizar cambios sobre aquellos estilos de vida y hábitos alimentarios que contribuyen a la ganancia de peso. Cambios en la alimentación, actividad y expresividad con el objetivo de conseguir a largo plazo una normalización del índice de masa corporal.

Para la obtención del éxito es indispensable el tratamiento simultáneo con padres y personas cercanas al niño. El objetivo es acompañar a los padres y demás familiares en una mejor comprensión de la problemática del niño, incidiendo en la importancia que tiene su participación en el programa

METODOLOGIA DEL PROGRAMA

El programa utiliza técnicas cognitivo-conductuales y afectivas.

Trabaja con temas relacionados con su salud como: alimentación, publicidad engañosa, autocontrol, imagen corporal, comunicación, resolución de conflictos, asertividad, autoestima, relajación y actividad e inactividad física (horas de televisión y juegos de ordenador).

Posibilita un espacio donde los niños puedan analizar y expresar sus emociones en relación con el tema del sobrepeso, obesidad y sus consecuencias.

¿A QUIEN ESTA DIRIGIDO Y COMO SE DESARROLLA?

Niñ@s  prepuberales con sobrepeso u obesidad de 7 a 12 años de edad y a sus padres o personas implicadas en su alimentación y emocionalidad.

Formato grupal

Formación teórica y práctica.

Carácter participativo e interactivo

Once semanas de duración en sesiones de una hora y media semanal.

Se aplica en dos espacios paralelos, uno para los niños y otro para los padres.

¿DÓNDE SE REALIZA?

La Unidad de Endocrinología  Pediátrica del Instituto Hispalense de Pediatría (Sevilla) oferta dicho tratamiento. Este programa es llevado a cabo por un grupo multidisciplinario formado por un endocrino infantil, un psicólogo y un nutricionista.

Para mayor información aquí os muestro un reportaje de televisión que emitió Antena 3 en unos de sus informativos:

http://www.antena3.com/videos-online/especiales/noticias/sociedad/a-fondo/educacion-obesidad_2010100300023.html

e-mail: ninosenmovimiento@ihppediatria.com

¿FUNCIONA EL PROGRAMA?

Basándose en la experiencia el 90 % de los niñ@s que participan hacen un STOP en el aumento progresivo de peso, disminuyendo considerablemente el porcentaje de grasa corporal.

En la mayoría de los casos la autoestima de los niñ@s mejora, ganan en seguridad, expresan mejor sus sentimientos y los rasgos depresivos, así como los ansiosos, disminuyen.

Mitos alimentarios

Regina Martín | 3 de noviembre de 2011 a las 11:45

Los mitos sobre alimentación condicionan los hábitos nutricionales de muchas personas y pueden decidir de forma decisiva en su salud. Muchos carecen de fundamento científico, pero se presentan como resto de un pasado de ignorancia, también se deben a creencias erróneas fomentadas por intereses comerciales, económicos y por una publicidad engañosa. A lo largo del tiempo, unos desaparecen y nacen otros nuevos. Todos comentan sobre que alimentos nos convienen o perjudican, las nuevas dietas, etc. Estos mitos alimentarios no solamente tienden a confundirnos sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos. No os fiéis de los refranes populares y las viejas tradiciones. Voy a exponer algunos ejemplos:

1. El pan engorda. El pan es rico en hidratos de carbono de absorción lenta por lo que libera la energía poco a poco manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad. El 50-55 % de energía que necesitamos debe provenir de los hidratos de carbono, el nutriente que necesitamos en mayor proporción constituyendo la base de la dieta mediterránea.

Una de las creencias más populares es que la corteza del pan engorda menos que la miga. La constitución del pan es la misma por dentro que por fuera. La miga tiene más agua y aire que la corteza. La corteza es más concentrada y a igualdad de peso aporta más caloría que la miga. El pan tostado, los picos, las regañás y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga.

Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que le acompaña: mermeladas, mantequillas, salsas, embutidos…

2. La fruta como postre engorda. Una pieza de fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas, por lo tanto el orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético. El estómago no tiene diferentes compartimentos y si se toma al final va a quedar en un compartimento superior, al final todos los alimentos se mezclan con los jugos gástricos. La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante.

3. Muchas personas dicen que el plátano engorda más que la mayoría de las frutas por eso en muchas dietas te dan una manzana de postre en lugar de un plátano.

Esta información está muy extendida incluso entre profesionales relacionados con el mundo sanitario. De hecho en muchas dietas no se ofrecen plátanos ni uvas de postre. Retirar el plátano de las dietas hipocalóricas es una idea absurda y fuera de toda lógica. Es cierto que 100 g de plátano tienen más calorías que 100 g de manzana, pero un plátano tamaño medio pesa 120 g y una manzana unos 230 g. Por lo tanto el valor calórico de un plátano equivale al de una manzana.

4. La miel engorda más que el azúcar. En realidad es al revés, ya que un gramo de miel proporciona 3 Kcal frente a las 4 que proporciona el azúcar, pero en cualquier caso esto es irrelevante dado que se utilizan ambas para edulcorar y las diferencias de Kcal en un día si se toma una u otra, serían de 4-10 kcal.

5. Beber agua durante las comidas engorda. El agua no tiene calorías, por lo tanto no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas. Es importante ingerir una cantidad de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios ya que el 60 % de nuestro peso corporal es agua.

6. Lo light adelgaza. Un producto light debe tener una reducción mínima del 30% del valor energético respecto al alimento de referencia. El menor índice de calorías se consigue al reducir o sustituir alguno de los componentes del alimento de referencia. Es un error considerar que todos los alimentos light son bajos en calorías. ¡Hay que tener cuidado con la publicidad engañosa!

Algunos refrescos light no tienen calorías o tienen muy pocas, pero siempre la bebida recomendada y más sana es el agua.

7. Los productos integrales adelgazan. Ningún alimento por sí mismo tiene la propiedad de adelgazar. Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que sus equivalentes refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido en fibra y minerales, por eso se recomienda su consumo.

Los alimentos integrales por su contenido de fibra poseen un poder saciante, lo que evita comer más cantidad de otros alimentos. También previenen el estreñimiento.

8. Los huevos crudos alimentan más que los cocinados. En realidad es al revés, ya que el huevo crudo se digiere menos que el cocido, dado que en estado líquido la clara resiste la acción de los jugos gástricos y sólo el 50% es absorbido, por el contrario cuando está coagulada por el calor, se digiere en un 92 %.

9. Los huevos morenos son mejores que los blancos. El color de la cáscara del huevo no afecta al valor nutritivo pero por tratarse de una cáscara más sólida y menos permeable que la de los huevos blancos, permite una mejor conservación.

10. El aceite de oliva no engorda si es crudo. El aceite de oliva virgen extra es una buena fuente de vitamina E y ciertas sustancias antioxidantes, es rico en grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud, pero lo cierto es que 1 gramo de aceite de oliva o de cualquier otro tipo de aceite aporta 9 Kcal por gramo, sea crudo o tras someterlo a una fritura. La única diferencia es que en el proceso de fritura se generan entre otras cosas los llamados compuestos polares que no son saludables y que hacen que después de usarlo varias veces el aceite se deba desechar, además en el proceso de fritura se perderán sus antioxidantes etc.

11. Si tomas algo después de la leche te sienta mal. El refrán dice: “Después de la leche, nada eches”. Es cierto que la lactosa puede provocar problemas digestivos a determinadas personas, incluso producir intolerancia, pero eso no significa que la leche se vaya a ‘cortar’ si tomamos otro alimento después de ella.

12. Lentejas y espinacas, la mejor fuente de hierro. Tiene hierro, pero se absorbe en menor cantidad que la carne y el pescado. Absorción elevada: vísceras, carnes rojas, pescados, mariscos, yema de huevo.

13. ¿Cocinar las verduras acaba con todos sus efectos beneficiosos? La vitamina C y el ácido fólico son solubles en agua y susceptibles de oxidarse; por eso cuando los alimentos que contienen estas vitaminas (como las verduras de color verde) se cocinan en gran cantidad de agua que luego se tira, se pierde una gran parte de los mismos. Estas pérdidas y la de otras vitaminas y minerales pueden reducirse al mínimo si las verduras no se cortan y se introducen directamente en el agua hirviendo y se sirven inmediatamente, y aún mejor si se cocinan al vapor o con muy poco agua en un horno microondas. No obstante otros componentes importantes como la fibra, el licopeno de los tomates y otros antioxidantes permanecen en las verduras y pueden aumentar su absorción en el organismo al ser cocinadas. Además cocinar apropiadamente los alimentos, aumenta su seguridad microbiológica y fomenta su sabor.

14. Es mejor tomar margarina que mantequilla, porque está hecha con aceites vegetales que previene las enfermedades cardiovasculares. La margarina tiene grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan con hidrógeno para poder tener una textura semisólida). Estas grasas son las famosas grasas “trans”, a la que numerosos estudios han asociado efectos peores que los de las propias grasas animales (mantequilla). Respecto a cuál es mejor, se podría decir que las dos y que ninguna: las dos son buenas si son tomadas esporádicamente y en pequeñas cantidades y ninguna si se abusa con frecuencia. Como fuente de grasa natural la mejor es el aceite de oliva.

Estos son sólo, unos cuantos mitos alimentarios… Si tenéis dudas sobre algunos más, podríamos aprovechar este blog para comentarlos.

Ideas sencillas para que nuestros hijos coman frutas

Regina Martín | 30 de octubre de 2011 a las 15:38

La cantidad diaria recomendada de fruta es de dos o tres piezas al día. Sin embargo hay ocasiones en que nuestros hijos rechazan las frutas y resulta casi imposible llegar a una ración al día. ¿Cómo hacer que los niños coman fruta? Esto es un reto al que todos los padres se enfrentan y son sólo unos pocos, los que no tienen que luchar para que el consumo de este alimento sea una obligación.

Aquí tenéis algunas ideas que podéis poner en práctica:

  • Intentar que comiencen el día comiendo frutas. Si añadimos una fruta o zumo de frutas natural en el desayuno, nos será más fácil llegar a las recomendaciones. Se les ofrecerán además una cantidad alta de fibra, vitaminas y minerales.
  • En casa, coloca las frutas siempre a la vista. Ten a mano en la cocina una fuente con frutas de muchos colores. Asegúrate que las frutas estén claramente visibles cuando abran el frigorífico. Incluye en su mochila un recipiente o bolsa hermética con frutas.
  • Sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden por imitación y siguen los patrones de sus padres, por ello es importante que observen que éstos las incluyen diariamente en las comidas. Ten una actitud positiva y enséñale que los hábitos saludables como comer fruta te hacen sentir bien.
  • Procurar que participen en la compra y en la cocina. Tus hijos pueden ayudarte a elaborar recetas de zumos, macedonias, batidos de fruta y yogur, pinchos de fruta.
  • Habla con los profesores o con el resto de madres y padres y llega a un acuerdo con ellos. Incorporar la fruta en el calendario de desayunos de los niños. Si ellos ven que sus compañeros comen fruta, la tarea de hacer que las prueben será más fácil de sobrellevar. Los niños comen por imitación.
  • Cambia su presentación para hacerlas más apetecibles. A los niños llegamos a través de los ojos. Puedes probar a presentar las frutas insertadas en un palito a modo de brochetas, cortar una manzana en cuadrados junto con fresas en rodajas, incluir una pajita de colores en una taza atractiva.

¿COMO PODEMOS PREPARARSELAS? Con un poco de imaginación podremos preparar la fruta de manera atractiva, con mucho colorido para que a los niños les resulte apetitoso.

ENSALADA DE FRUTAS O MACEDONIA

La macedonia es una estupenda manera de aficionar a los niños a comer fruta ya que se les presenta ya pelada y el azúcar matiza el sabor ácido de algunas frutas. Si cortas la fruta en trocitos muy pequeñitos y lo bates bien con el yogur te quedará una crema muy esponjosa.Se puede utilizar muchas frutas y variarlas según la temporada del año en que nos encontremos.

ZUMOS

Los zumos de frutas pueden ser una opción para que los niños se vaya familiarizando con los sabores. Podemos realizarlos con una o varias frutas naturales. Con los zumos la fruta pierde la fibra, pero son una alternativa saludable al consumo de bebidas refrescantes (más calóricas y menos nutritivas). Es aconsejable consumirlos recién exprimidos, para evitar las pérdidas de vitaminas.

BATIDOS

Podemos triturar un sólo tipo de frutas o mezclar varias con un lácteo (leche, yogur o helado) y así obtener buenísimos batidos de fresa, plátano, melocotón, multifrutas, etc. En el caso de frutas ácidas (naranja, limón, mandarina o pomelo) es mejor mezclarlas con yogur. Otras muchas frutas como las fresas, plátano, melocotón, manzana o pera se podrán mezclar con leche. Si cortas la fruta en trocitos muy pequeños y lo bates bien con el yogur te quedará una crema muy esponjosa. Estos batidos podrán azúcar (suavizará el sabor amargo de algunas frutas) o sirope para que le gusten al niño. Inicialmente se les puede incorporar mayor cantidad de leche y azúcar para luego ir incrementando el nivel de fruta.

COMBINADAS CON OTROS ALIMENTOS

Añade fruta finamente cortada o puré a los platos de carne (solomillo con salsa de manzana y uvas, pavo con piña, pato asado con compota de manzana), pescado (lenguado a la naranja, merluza con salsa de naranja), ensaladas, crepes (rellenos de plátano con chocolate caliente, melocotón y piña) o queso fresco. Además la fruta se pueden freír (plátano frito con arroz a la cubana), asar (manzanas), etc.

SALSAS

Las salsas nos dan mucho juego a la hora de incorporar la fruta a los niños. Se tritura la fruta y se le añade azúcar y un poco de zumo de limón (de fresa, de kiwi, de albaricoque, de piña…), pudiéndose mezclar con yogur o queso fresco o requesón batido, etc. Por otro lado la fruta también puede llevar alguna salsa del tipo de helados o cremas, para ocasiones especiales.

LAS BROCHETAS O PINCHOS DE FRUTAS

La brocheta de fruta es un postre muy espectacular, ya que su forma de comer es muy cómoda y colorista para los niños. Compra palitos de madera o colores y pínchales trozos de frutas diferentes, juega con las formas y los colores, incluso puedes animarlos a que te ayuden y ellos decidan que frutas poner. En situaciones especiales las brochetas se pueden acompañar con yogur de sabores, sirope de fresa o chocolate que por norma general les encanta a los niños.

EJEMPLOS DE RECETAS:

Macedonia de frutas con yogur, barco de piña rellena con dados de otras frutas, batido de plátano con chocolate, batido de fresa y plátano, zumo de piña y sandía, zumo de naranja con zanahoria, brocheta de fruta fresca con yogur, brocheta de sandía, melón y piña, brochetas de frutas con chocolate, helado de nectarina, sorbete de sandia, tarta de manzana, fresones con leche o yogur, piña a la plancha, plátano rebozado en nuez, piruleta de plátano y chocolate

Desayuno completo para mejorar el rendimiento académico

Regina Martín | 25 de octubre de 2011 a las 15:23

El desayuno es una de las comidas más importantes del día ya que reajusta nuestro perfil metabólico, aumenta la concentración, la memoria, la capacidad física y mental para aprender  y jugar. El estudio “EnKind” sobre ‘Hábitos Alimentarios de la Población Infantil y Juvenil española’ destaca que el 8% de los niños españoles acude al colegio sin haber desayunado, el 32% realiza un desayuno con pocas calorías y sólo el 26% realiza un desayuno completo.

Los beneficios de un desayuno completo:

Notas más altas. Mejora la memoria, la concentración y la creatividad. Tienden a ser mejores estudiantes y a obtener notas más altas en los exámenes.

Actitudes más positivas. El desayuno aumenta la glucosa, sustancia que provoca que el sistema nervioso funcione mejor y los niños estén más contentos, menos irritables y nerviosos y causen menos problemas en clase.

Más energía. Al desayunar, reciben las calorías necesarias para mantenerse activos y jugar. Mejora su rendimiento físico.

Una dieta más equilibrada. Los que desayunan tienen los nutrientes, vitaminas y minerales que son necesarios. Los niños que no desayunan no recuperan los nutrientes que pierden durante el resto del día.

Previene el sobrepeso. La influencia del desayuno en la obesidad infantil ha sido muy estudiada. El 40% de los niños con sobrepeso y obesidad no desayunan. Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías o de una sobreingesta. Se picotea menos y se tiene menos ansiedad por la comida.

Muchas veces escucho a los padres y a los niños decir: “pero es que cuando me levanto no tengo hambre” o “es que no me da tiempo”. El no desayunar es un hábito que probablemente se heredan de los padres, por ello es importante formar el “hábito de desayunar”. El tiempo no debe ser un factor decisivo, si es necesario levantarse 15 minutos antes, merece la pena hacerlo.

¿Qué es un desayuno completo?

La mayoría de los expertos en pediatría y nutrición están de acuerdo en que un desayuno completo debe estar compuesto por:

  1. Un ración de lácteos: una taza de leche, 2 yogures ó 2 petit suisse¨: 2( 125 g./u), un yogur bebible o una porción de queso. Aporta calcio, sustancia imprescindible para el crecimiento y fortalecimiento de los huesos, por lo que está especialmente indicada para los más pequeños de la casa.
  2. Cereales: pan, galletas o cereales de desayuno. Fuente de hidratos de carbono que nos proporciona energía.
  3. Una fruta fresca o zumo de fruta natural. Los expertos recomiendan ingerir cinco raciones de frutas y verduras al día y que mejor manera que empezar en el desayuno. La fruta es fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Os voy a ofrecer ejemplos de desayunos completos:

Ejemplo 1: Un vaso de leche con una cucharadita rasa de cacao en polvo, dos rebanadas de pan con una cucharadita de aceite y tomate y una mandarina

Ejemplo 2: Un vaso de leche con una cucharadita rasa de cacao en polvo, cereales no azucarados y un zumo de naranja natural

Ejemplo 3: Un vaso de leche con una cucharadita rasa de cacao en polvo, 4 galletas tipo María y un plátano

Ejemplo 4: Un zumo de naranja natural, dos rebanadas de pan y queso fresco o quesito en porciones

Ejemplo 5: Un vaso de yogur líquido, 2 biscotes integrales con una cucharadita de aceite y una pizca de sal y una pera

Ejemplo 6: Batido realizado con dos yogures naturales y el zumo de una naranja; copos de cereales variados.

Los diez mandamientos contra la obesidad infantil

Regina Martín | 21 de octubre de 2011 a las 7:59

La obesidad infantil se ha convertido en una de las  amenazas más graves para la salud en los países industrializados. España es el  principal país europeo en obesidad infantil con una tasa del 13,9% de niños. En  Andalucía uno de cada cuatro niños presenta sobrepeso u obesidad.

Os voy a dar 10 consejos aplicables a todos los  niños para prevenir la obesidad. Y especialmente útil para aquellos que padecen  sobrepeso:

 1.  Se han de realizar cinco comidas al día. No saltarnos ninguna comida es la única  manera de no pasar hambre. Incluir en cada tiempo de comida hidratos de carbono
de absorción lenta (legumbres, pan, pasta, arroz  y patata) que nos ayuda a mantener la reserva  de glucosa ante la siguiente toma. Hay que desterrar el mito de que los  hidratos de carbono hay que eliminarlos si queremos perder peso.

2 .Desayuna todos los días. La primera comida del día aumenta la concentración, la memoria,  la capacidad física y mental para aprender y jugar. El desayuno es un hábito,  así que ayúdale a que se acostumbre.

3. Suma colores a la dieta. Hay que tomar cinco raciones de fruta y verdura al día.  Cuanto más  variada más completa será su  alimentación.

4. Usa el aceite con moderación. No más de tres cucharadas soperas al día (cada  cucharada  sopera de aceite aporta 90  Kcal). Utiliza técnicas culinarias sencillas (plancha, horno, vapor…)

5. Recordar: los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus equivalentes  refinados (aunque son más ricos en fibra y minerales) y los productos light o  bajos en azúcar o grasa tienen menos calorías que sus equivalentes, pero ello  no quiere decir que sean productos con pocas calorías.

 6. Comed en familia al menos una vez al día. La comida es un punto de reunión familiar.
Ambiente relajado y sin prisas. Favorece el aprendizaje por imitación.

7. No utilicéis los alimentos como premio, ni para conseguir que el niño realice una
buena acción. Tampoco se debe utilizar como castigo.

8. Los padres deben determinar que comida hará y cuando. No comer a la carta. Es una
forma sana de educar, que te agradecerán después.

9. Fomenta el ejercicio físico. Es recomendable asociar dos objetivos complementarios:  llevar a cabo una actividad física programada y aumentar el ejercicio cotidiano  es decir reducir las actividades sedentarias (ir andando al colegio, pasear, no  utilizar siempre el ascensor…). Planear actividades familiares que conlleven  ejercicio y diversión: excursiones, paseos en bicicleta…

Pirámide ejercicio físico

10. Marca un máximo de 90 minutos al día frente al televisor, los videojuegos o el  ordenador.

Y recuerda siempre: “No hay predicador tan persuasivo como fray Ejemplo”.