Menús saludables para consumir en la playa

Regina Martín | 26 de junio de 2013 a las 12:42

El verano tiende a ser un momento del año, junto con la Navidad, en el que los buenos hábitos nutricionales se relajan. En esta época estival a todos nos gusta hacer una excursión a la playa para refrescarnos. Si no quieres comer siempre en el chiringuito o vas a ir a calas o playas perdidas, llévate la comida. Pero no caigas en la tentación de tirar de bolsas de patatas fritas, refrescos y embutidos. Sin darte cuenta, puedes estar desequilibrando la dieta y añadiendo alimentos de alta densidad energética. Hay muchas alternativas para elaborar tu propio menú e intentar que tu comida en la playa sea sana, refrescante y más económica.

Me gustaría daros algunas sugerencias muy fresquitas y sabrosas.

SANDWICHES:

Con pan integral o un poco tostado se mantendrán más crujientes. Lo importante es elegir bien el relleno: procura combinar proteínas con vegetales pero evitando los embutidos de baja calidad y las salsas tipo mayonesa.

Sugerencias:

• Vegetal con aceite de oliva: lechuga, atún, tomate, espárragos con un chorreoncito de aceite de oliva y sal. De jamón ibérico y tomate. También puedes hacer una versión caprese con rodajas de tomate, mozzarella y albahaca fresca, rociada con aceite de oliva con un toque de sal y pimienta.

• Embutidos: queso fresco con rodajitas de  tomate,  jamón serrano, queso brie, tomate y hojas de albahaca fresca, fiambre de pavo y pollo, jamón york o queso fresco.

Consejos:

Si algún ingrediente del sándwich está caliente, espera a que se enfríe para que el pan no se pegue y se reblandezca. Si no tienes papel de aluminio, envuelve cada sándwich en una servilleta y vuelve a meterlos en la bolsa del pan. Evita untar los sandwiches con mantequilla y utilizar salsas que aumentarán su contenido calórico.

ENSALADAS

Es una de las opciones más saludables y nutritivas. Lo ideal es que puedas llevarlas en un táper dentro de una neverita para que se mantengan frescas.

Sugerencias:

• Ensalada de pasta: atún, queso, maíz, pasas, pavo, pollo frío, tomate… Alíñala con una vinagreta de aceite de oliva y un poco de mostaza o un chorreoncito de aceite, dos cucharadas de zumo de limón, perejil picado, sal y pimienta

• Ensalada de arroz: con maíz, pimientos asados, gambas peladas, espárragos… Prepara una vinagreta y alíñalo abundantemente.

• Ensalada de pollo con hojas frescas de espinacas y pimiento o con pollo, tomate y queso fresco.

• Patatas aliñadas: Puedes combinarlas con atún, maíz, pimientos morrones, o hacerla tipo campera con tomate, pimiento, cebolla y bonito.

Consejos: si la ensalada va a ser plato único, procura que lleve siempre algo de proteína (atún, queso, pavo,  etc.). Envásalas en un táper sin aliñar y añádele el aliño o la vinagreta en el último momento.

SOPAS FRÍAS

Puedes preparar unas ricas sopas frías (gazpacho, vichyssoise, ajoblanco malagueño y diversas cremas como la de pepino, calabaza o la de calabacín), que podrás conservar fácilmente  en un termo o en un bote de vidrio y te proporcionarán muchos nutrientes y beneficios para la salud.

BOCADILLOS

Mejor si utilizas pan integral o con cereales y los rellenos que sean bajos en grasas. No le tengas miedo al pan, es un alimento muy beneficioso que aporta pocas calorías.

Sugerencias:

•Bocadillo integral de salchichas de pavo, pollo o ternera bajas en grasa con espárragos verdes a la plancha.

•Bocadillo de tomate, mozzarella y pavo con orégano en pan multicereales.

•Bocadillo de jamón ibérico con rúcula y champiñones salteados en pan de nueces.

•Bocadillo de jamón ibérico con tomate natural y un chorrito de aceite de oliva.

•Bocadillo integral de pollo sin piel (contiene mucha grasa) a la plancha o al horno con cebolla a la plancha. Otra opción es añadirle, como salsa, tomate natural triturado enlatado (no frito).

•Bocadillo de escalibada con atún en pan de payés.

•Bocadillo de humus con rodajas de tomate y queso tierno en pan de pita.

•Bocadillo de  palitos de cangrejo, tomate natural y un poquito de aceite de oliva en pan de nueces.

•Bocadillo integral de atún enlatado al natural, láminas de tomate y lechuga con una cucharita de aceite de oliva.

•Bocadillo integral de queso light y chóped de pavo (¡cuidado con el salchichón de pavo que es muy calórico!) con láminas de tomate natural y cebolla a la plancha.

• Si queremos bocadillos más contundentes, podemos prepararlos de lomo con tomate o pimientos.

MENÚ MEDITERRÁNEO

Hay platos veraniegos típicos de la dieta mediterránea excelentes para tomar bajo el sol. Puedes cocinarlo en casa y guardar una ración para la playa.

• Melón con jamón: sano, nutritivo y bajo en calorías.

• Paella: un plato completo riquísimo y con las calorías justas, aunque debemos extremar las condiciones de conservación.

• Pollo asado: muy típico en verano, también es una opción excelente para tomar frío. Llevarlo ya deshuesado y cortado o utilizarlo para preparar una ensalada con pasta, lechuga o arroz.

• Carne tipo roast beef o rotí, en lonchas.

Consejo: procura comer estos platos en el mismo día de su preparación.

 OBLIGATORIO: FRUTA Y AGUA

A la playa la mejor idea es ir cargado de fruta, hazte un experto en las de temporada, que son más baratas y tienen más nutrientes: piña, fresa, ciruela, cereza, sandía, melocotón, albaricoque o melón. También puedes realizar una macedonia y llevarla en un táper. Será un tentempié saludable y refrescante.

Para beber la mejor opción es el agua pero si quieres incorporar otras elige bebidas ligeras, a ser posible que no tengan gas ya que te provocarán hinchazón. Lo mejor los zumos naturales sin nada de azúcar añadido. Os podéis llevar un par de litros de zumo, enfriados con hielo de mil sabores distintos. Naranja, fresa o sandía son los más refrescantes para comer sano.

Consejos para asegurar tanto la calidad como la seguridad del táper son:

  • Los alimentos que van en conserva como el atún o el pepinillo deben añadirse en el momento de su consumo. Es preciso llevarlos a parte y pueden conservarse sin problema fuera de la nevera.
  • Los aliños también deben añadirse antes del consumo, se pueden preparar en casa y guardar en botes de vidrio, mejor que plástico, separados hasta su consumo.
  • Asegurar la correcta cocción de los alimentos, sobre todo de la carne y el pescado. Una insuficiente cocción lleva en muchos casos a la aparición de patógenos.
  • Es imprescindible mantener la higiene en todo momento, desde el inicio, con un riguroso lavado de manos, hasta el final, con un exhaustivo lavado de todos los utensilios utilizados.
  • No mezclar los alimentos crudos con los cocinados hasta el momento de consumirlos. Si preparamos ensaladas (de pasta, arroz, patatas, legumbres, etc.) se deben llevar por separado los vegetales y mezclarlos en el momento de su consumo.
  • Evitar los alimentos que suponen mayor riesgo de contaminación como huevos, pescado, marisco, cremas, nata o salsas, sobre todo en verano.

Elegir el envase correcto para mantener los alimentos es también decisivo para garantizar la seguridad de los alimentos y evitar intoxicaciones alimentarias. El más recomendado es el de vidrio, ya que de esta manera se evita la proliferación de partículas de plástico a la comida. Si bien no es la opción más cómoda por el aumento de peso que suponen, sí es el más aconsejado. No obstante, los envases de plásticos son una opción válida siempre y cuando sean aptos para uso alimentario y hayan pasado los controles pertinentes.

Y Recuerda… Bolsa de plástico para recoger todos los restos y dejar la playa limpia cuando te marches

Eroski consumer. Seguridad Alimentaria

En alimentación el tamaño sí importa

Regina Martín | 13 de junio de 2013 a las 19:04

Dicen algunos que el tamaño no importa, pero en cuestiones de alimentación tengo claro que no es así, las dosis, los volúmenes y los tamaños importan y mucho. El ofrecimiento de raciones de mayor tamaño condiciona un aumento en la ingesta energética de los individuos.

El tamaño de las raciones en restaurantes, tiendas y hogares continúa aumentando. En 1950, una hamburguesa de Burger King ® era de 80 g y 202 calorías. Hoy, una hamburguesa de Burger King ® es de 120 g  y 310 calorías. En los cincuenta, McDonald ‘ s ® ofrecía solamente un tamaño de patatas fritas, una ración de 70 g con 210 calorías. Hoy en día, ofrecen paquetes tan grandes como 200 g que aportan 610 calorías.

La tendencia de aumentar el tamaño también se aplica a bebidas y alimentos. La empresa cuyo lema es “destapa la felicidad” o “regala alegría” nos ofrece nuevas  presentaciones que han evolucionado desde el antiguo botellín de 220 ml, pasando por la lata de 330 ml hasta las botellas de 1/2, 1, 1 y 1/2 e incluso 2 litros.

¿Por qué los alimentos y bebidas han aumentado el  tamaño de las raciones? Los propietarios de restaurantes y los fabricantes de alimentos juegan a favor de los consumidores. Las encuestas muestran que la gente elige restaurantes basados en el tamaño de sus raciones. Comprar y consumir raciones más grandes parece un valor seguro. ¿Quién no ha entrado en una tienda buscando un par de donuts y ha descubierto que le sale más rentable comprar media docena que está de oferta? “Buenos negocios” como éste atraen a muchos clientes, promoviendo también el aumento en el tamaño de las raciones.

Efectos de las raciones  de gran tamaño

Las investigaciones indican que las grandes raciones incitan a la gente a comer y a beber más. Esto conduce al aumento de peso porque las personas consumen más calorías de las que necesitan. El aumento de peso con el tiempo conduce a sobrepeso y obesidad. El tamaño de las raciones grandes en restaurantes y otros lugares de comida rápida ahora tienen un mayor  impacto. En el pasado, comer fuera de casa era una ocasión especial; una cena copiosa en un restaurante una noche a la semana se equilibraba por pequeñas cenas en casa las restantes noches. Hoy debido a varios cambios sociales realizamos más comidas fuera del hogar. El aumento de tamaño de las raciones en las últimas décadas es una de las causas que han contribuido a la epidemia de la obesidad.

Raciones para niños

Si bien los niños muy pequeños retienen la habilidad de ajustar por sí mismos el consumo energético y alimenticio, muy pronto lo pierden a medida que las pautas externas y las expectativas de los padres empiezan a influir sobre la elección de los alimentos y sobre el control de las raciones. Puesto que en Europa la obesidad infantil sigue siendo un grave problema, resultaría sumamente útil que los niños comprendieran mejor cuáles son los tamaños de las raciones adecuadas. Hay pruebas que indican que educar a los padres sobre cuáles son los tamaños de las raciones correctas podría ayudar a mejorar el control del peso tanto en los padres obesos como en sus hijos.

Soluciones para disminuir las raciones en niños y adolescentes

•Preparar y comer más comidas en casa. Tendemos a comer raciones más grandes cuando comemos fuera.

•Ayudar a los niños a aprender lo que parece una ración. Por ejemplo, medir cereales en tazón de fuente del niño y discutir que un plato de cereal y una ración de cereales pueden ser diferentes.

•Dividir el contenido de un paquete de snack grande en envases más pequeños. Ej.: patatas fritas o frutos secos.

•Al comer fuera de casa, evite el “buffet libre” y otros que promuevan el comer en exceso. Busque restaurantes que ofrezcan raciones más pequeñas.

•Compartir comidas en restaurantes o tomar parte de la comida casera.

•Tenga  cuidado de comer en exceso mientras ve la tele. Si merienda frente al televisor, coloque una ración adecuada  de alimentos en un plato y deje el paquete de comida en la cocina.

•Tomar un aperitivo sano si tienes hambre entre comidas. Evitará comer en exceso a la hora de la comida.

•Comer más frutas y verduras. Las frutas y verduras ocupan mucho espacio en el plato sin apenas añadir calorías.

•Servir comida en un plato más pequeño para que parezca la ración más grande.

Cómo prevenir trastornos de la alimentación en adolescentes

Regina Martín | 29 de mayo de 2013 a las 18:51

Los trastornos y problemas de la alimentación (trastornos de la conducta alimentaria-anorexia, bulimia y trastorno por atracones-, sobrepeso y obesidad) afectan alrededor del 50% de la población española. El 6% de las chicas adolescentes y jóvenes españolas están sufriendo un trastorno de la conducta alimentaria, representando la 3 ª enfermedad crónica entre este colectivo. El 11 % están en riesgo de padecer algún trastorno de este tipo a lo largo de su juventud, ya que realizan conductas muy peligrosas para la salud como son los ayunos, el uso del vómito para perder peso, dietas restrictivas sin control médico, etc.

Debido a esta multiplicación de casos, es importante llevar a cabo pautas para la prevención de estos trastornos. El concepto prevenir deriva del Latín “praevenir” que significa anteceder, anticipar o  impedir.

Para ayudar a prevenir los trastornos alimentarios en adolescentes, hable con su hijo acerca de la imagen corporal y  de los hábitos de una alimentación saludable. Tal vez no sea fácil, pero es importante. ¿Cómo comenzar?

-Fomente hábitos alimenticios razonables. Hable con su adolescente sobre cómo la dieta puede afectar su nivel de salud, la apariencia y la energía. Anime a su hijo a comer cuando tiene hambre. Es importante el entorno en el que se realicen las comidas, comiendo despacio y tranquilo. Haga un hábito el hecho de comer todos juntos en familia.

-La dieta debe ser variada, no hay alimentos que engorden ni alimentos que adelgacen y todos son necesarios, en su medida, para tener una alimentación sana y equilibrada. No utilice la comida como recompensa o consecuencia. Resista la tentación de ofrecer los alimentos como un soborno. Del mismo modo, no le quites la comida como un castigo.

-Que no se engañen, no existen dietas milagrosas ni productos dietéticos mágicos para adelgazar. Si deciden ponerse a dieta, que lo hagan siempre bajo la supervisión de un especialista.

-Discuta los mensajes mediáticos. Los programas de televisión, películas, sitios web y otros medios de comunicación podrían enviar a su hijo el mensaje de que sólo un determinado tipo de cuerpo es aceptable. Los medios de comunicación han creado mensajes llenos de valores narcisistas, hedonistas y materialistas. Anime a su hijo a hablar y cuestionar lo que él o ella ha visto o escuchado – en especial de sitios web o de otras fuentes que promueven la anorexia como un estilo de vida, en lugar de un trastorno alimentario.

-Promover una imagen corporal saludable. Hable con su hijo acerca de su propia imagen y adviértale que las formas de los cuerpos sanos varían. No existe un cuerpo ideal, la diversidad es una característica de la humanidad. La aceptación de su cuerpo es muy importante para la autoestima y ésta es imprescindible para el éxito en cualquier área de la vida. No permita los apodos hirientes o chistes basados en las características físicas de una persona. Evite hacer comentarios sobre otra persona en base a su peso o forma corporal. De una respuesta firme y constante ante emisiones en su familia como “gordo” o “vaca” ya que la ausencia de respuesta genera la aceptación del comentario y la asunción del calificativo como insulto.

-Fomentar la autoestima. Respetar los logros de su hijo, y apoyar sus metas. Escuche cuando su hijo habla. Busque las cualidades positivas de su hijo, tales como la curiosidad, la generosidad y el sentido del humor. Recuérdele a su hijo que su amor y su aceptación es incondicional – no se basa en su peso o apariencia. Como ellos se valoren influirá  en la aceptación y valoración de los demás, si se quieren les querrán.

-Comparte los peligros de hacer dieta y comer para manejar sus emociones. Explique que la dieta puede comprometer la nutrición de su hijo, el crecimiento y la salud, así como conducir al desarrollo de los atracones con en el tiempo. Recuérdele a su hijo que comer o controlar su dieta no es una forma saludable de lidiar con las emociones. En su lugar, animar a su hijo a hablar con sus seres queridos, amigos o un consejero acerca de los problemas que él o ella podría estar enfrentando.

-Asimismo, recuerda la importancia de establecer un buen ejemplo usted mismo. Si están constantemente a dieta, utilizan los alimentos para hacer frente a sus emociones o no paran de hablar de perder peso, difícilmente podrán alentar a su hijo a llevar una dieta saludable y sentirse satisfecho con su apariencia física. Deben tomar decisiones conscientes acerca de su estilo de vida y manifestar orgullo por su aspecto.

-La importancia de la actividad física. En la actualidad la vida de todos es muy sedentaria lo que favorece el sobrepeso. Anímese a buscar la manera de realizar con sus hijos actividades más dinámicas, al aire libre, que requieran la realización de ejercicio físico. La actividad física modifica la composición corporal y los hábitos alimentarios. La motivación, la autoestima, la confianza en uno mismo, la independencia y la percepción de las propias capacidades están íntimamente asociadas a los niveles de actividad física.

-Es importante vigilar especialmente a los grupos de riesgo como pueden ser modelos, bailarines, gimnastas, atletas… en los que la dieta y el control de peso tiene gran importancia.

ENLACES DE INTERÉS

Asociación contra Anorexia y Bulimia

Federación española contra anorexia y bulimia

Asociación española de Estudio de los Trastornos de la Conducta Alimentaria

Fundación imagen y autoestima

 Academy for Eating Disorders 

Preguntas frecuentes sobre alimentación infantil

Regina Martín | 24 de mayo de 2013 a las 15:56

1.      ¿Mejor pan blanco o integral? ¿Engordan los productos integrales?

En la actualidad existe una gran variedad de tipo de pan que podemos aprovechar para diversificar su consumo: pan de trigo, avena, centeno, maíz o espelta, pan con nueces y pasas, pan con semillas de lino, fibra, espinacas o zanahorias. Todos pueden tener cabida en nuestra dieta, procurando alternarlos para que todos los días podamos incorporar algún tipo de pan integral.

Los cereales integrales se diferencian de los refinados en que tienen un mayor contenido de fibra y minerales, pero su contenido energético es similar. La fibra posee un poder saciante y por tanto ayuda en el control del peso al disminuir la necesidad de comer más cantidad de otros alimentos.

2.      ¿Es saludable el pan de molde?

El pan de molde incluye más ingredientes que el pan blanco con el objetivo de aumentar el tiempo de conservación. Contiene mayor cantidad de grasas, azúcares y sodio; así como posibles alérgenos (gluten y proteínas lácteas). Los alimentos de consistencia algo dura, que hacen trabajar a dientes y mandíbulas, favorecen el desarrollo de los músculos de la cara y de la masticación, al mismo tiempo que fortalecen los dientes y encías y aportan mayor sensación de saciedad (en caso de sobrepeso u obesidad). Podemos utilizarlo ocasionalmente en excursiones o comidas campestres porque se conserva mejor y es más fácil de masticar.

3.      ¿Es recomendable el consumo de especias y picantes en los niños? ¿Y el kétchup?

En general no es de interés incluir el consumo de sustancias picantes en el menú de los niños. También debe ser ocasional el consumo de kétchup, que siempre puede ser sustituido por salsa de tomate convencional o casera, elaborada  con aceite de oliva, que incorpora menor cantidad de sal y azúcar.

4.      ¿Cuál es el mejor aceite para nuestra dieta?

La grasa más saludable para nuestra dieta es el aceite de oliva virgen extra. Se trata de un aceite obtenido de la primera presión del fruto en frio, que conserva todas las propiedades de la porción grasa y de las sustancias antioxidantes que incorpora el jugo de las aceitunas maduras. Para frituras y para añadir en crudo es la mejor elección. Dependiendo de la variedad del fruto así será el sabor y el grado de acidez del aceite. La variedad arbequina tiene un sabor muy suave y afrutado.

También podemos utilizar otros aceites, como el de girasol alto oleico o maíz, que por su sabor más suave va bien con el pescado o para elaborar mahonesa suave

4.      ¿Es necesario tomar suplementos de vitaminas para cubrir las necesidades?

Con una dieta variada y equilibrada se satisfacen los requerimientos de vitaminas y minerales. Aumentar su ingesta fuera de las cantidades necesarias no tiene efectos beneficiosos sino que incluso pueden causar graves patologías. Solamente en caso de enfermedad, dieta restrictiva o periodo de inapetencia, debemos consulta al pediatra  la conveniencia de suministrar algún aporte vitamínico extra.

6.      ¿Se puede añadir cacao a la leche? ¿o es mejor que la tome sola?

El cacao no se puede consumir nunca antes de los 18 meses (salvo productos especialmente adaptados a niños de menor edad). A partir de ese momento se puede utilizar con moderación pero sin temor, porque con frecuencia ayuda a conseguir un gran beneficio (que el niño tome, con agrado, mayor cantidad de leche). Algunos niños sin el cacao no tomarían leche lo que supondría un problema nutricional.

7.      ¿Cuánta agua debe consumir al día un niño?

El agua es el componente más abundante del cuerpo humano. La cantidad de agua debe ser al menos de 1,5 litros/día. En la población infantil y juvenil es importante el consumo de agua: cantidades moderadas con las comidas y 4-5 vasos de agua o líquidos entre las comidas. Si necesitamos aumentar los aportes de líquidos, estos se aceptan mejor en forma de zumos naturales, infusiones o agua con sabores (añadiendo al agua unos trozos de limón, manzana, pera, etc.)

8.      ¿Son malos los refrescos?

Su valor nutricional es casi nulo, y su aporte calórico es elevado en los refrescos que contienen azúcar. Es aconsejable siempre realizar un consumo moderado de refrescos especialmente porque pueden desplazar a otros alimentos (por ejemplo la leche) de la alimentación del niño, o pueden contribuir a aumentar el consumo de azúcar (en algunos casos), otros pueden llevar fósforo y alterar relación calcio/fósforo de la dieta. En general, un niño debería beber agua, pero de forma esporádica algún refresco es aceptable.

9.      Los niños que practican deporte ¿deben tomar más proteínas?

Aunque al practicar deporte puede ser necesario tomar una cantidad adicional de proteínas, teniendo en cuenta que todos los niños tienen un aporte proteico muy elevado no es necesario hacer esfuerzos adicionales en este aspecto. Quizá sea necesario prestar mayor atención al aporte de hidratos de carbono (que se agotan con el entrenamiento habitual) y al consumo de líquido (para evitar la deshidratación).

10.  Cómo conseguir que el niño consuma los alimentos que rechaza?

Es un problema frecuente que debe comenzar a resolverse desde las primeras etapas de la vida. Los estudios realizados sobre este tema indican que hay una asociación entre el número de veces que se ofrece un alimento al niño y su aceptación. Ofrécelo de uno en uno de forma reiterada al menos 15 veces. 

Se puede variar el modo de preparación o de presentación, pero el alimento debe ser ofrecido al niño frecuentemente. Por otra parte, los hábitos familiares y la actitud de los padres/hermanos ante el alimento condicionan su aceptación o rechazo. Si en las fiestas se consumen frutas los niños asociarán el consumo de frutas con celebraciones, si a los padres no les gusta la leche o las verduras es poco probable que el niño las pida.

 

Referencias: ¿Cómo hablar de alimentación y salud a los niños? Dr.  Javier Aranceta Bartrina

 

Cereales integrales sin gluten una opción para celiacos

Regina Martín | 17 de mayo de 2013 a las 12:55

Un reto para muchas personas que llevan dietas sin gluten es encontrar los granos ricos en fibra para sustituir a los productos a base de trigo. Al eliminar el gluten de la dieta, se dejan de consumir algunos productos elaborados a partir de cereales con gluten que son ricos en fibra (pan, galletas, productos de bollería y repostería, cereales para el desayuno, salvado, etc.). Por este motivo la dieta sin gluten es normalmente baja en residuos y con frecuencia comporta una alteración del ritmo intestinal con tendencia al estreñimiento. Los alimentos integrales más frecuentes (panes, productos horneados, cereales, pasta y galletas) contienen gluten. Esto hace que obtener suficiente granos enteros es  aún más difícil para las personas con enfermedad celíaca, ya que deben evitar el trigo, el centeno, la cebada, la avena, la espelta, el kamut y el triticale (híbrido de trigo y centeno), debido a su contenido de gluten.

El consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales del desayuno) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de sus raciones diarias de cereales sean de grano entero. Deben tomarse tres raciones diarias de cereales integrales.

Opciones de cereales integrales sin gluten, cómo cocinarlos y cómo agregarlos a la dieta.

AMARANTO: Es un  pseudocereal que tiene un ligero sabor picante. Además de no contener gluten, tiene un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, importantes todas ellas para el crecimiento, por lo que es muy recomendable para niños y muy indicado en periodos de desnutrición y anemias; especialmente en la primera etapa de la enfermedad celíaca,  en la que suele presentarse carencia de vitaminas y minerales.

En la cocina puede abrirnos un gran abanico de oportunidades, podemos  darle varios usos: como base crujiente de tartas, galletas, barritas energéticas, pastas de té o un deliciosos muesli para el desayuno.

Para usarlo como cuscús o arroz, tendrás que lavarlo antes, cocerlo con el doble de volumen de agua, que hierva y bajar el fuego durante 15-20 minutos y obtendrás amaranto cocido ideal para unir a una sopa, ensalada o como guarnición de una carne o pescado.

También podemos hacer palomitas en versión “mini”. Pinta la sartén ligeramente con aceite, pon el fuego fuerte y remover la sartén tapada hasta que dejen de sonar ¡Deliciosas!

QUINOA: Este pseudocereal debe enjuagarse bien antes de cocinar para eliminar las saponinas de sabor amargo. Los granos de quínoa se preparan generalmente cocidos, siendo el tiempo de cocción necesario bastante corto, de aproximadamente 15 minutos. Utilizar dos partes de agua por una de quínoa. Los copos de quínoa pueden ser un buen complemento del desayuno, ya que se pueden agregar a zumos, leche y yogures o mezclar con fruta picada y rociar con miel. También se emplea la quínoa en forma de harina, como ingrediente de numerosos platos y salsas.

TRIGO SARRACENO: A pesar de su nombre, el alforfón no está relacionado con el trigo. Aunque no contiene gluten,  se debe cuidar que su procedencia sea 100% segura en cuanto a no contener trazas de gluten, por contaminación al contacto con otros cereales. Este pseudocereal es en forma de pirámide y conocido como kasha o Alforfón Grañones. La harina y los copos se utilizan con los usos culinarios normales. El grano entero, que suele gustar mucho a los niños por su sabor suave, se cuece solo con una medida y media de su volumen de agua y durante 15-20 minutos. Después se puede mezclar con judías verdes hervidas al vapor con puerro y cebolla y con trocitos de pollo u otra carne. La harina de trigo sarraceno sin gluten permite hacer galletas, bollería, crepes (los famosos crepes de Bretaña), fideos Soba japoneses, y hasta polenta típica del norte de Italia.

Es beneficioso en una primera etapa, recién diagnosticada la enfermedad, ya que contiene propiedades antiinflamatorias.

MIJO: Es un cereal con un grano muy pequeño que parece una semilla como el alpiste, tiene un sabor suave. Está especialmente indicado para los niños porque además de su sabor suave y neutro, contiene una buena dosis de fósforo, magnesio, hierro y vitaminas A y B. Para prepararlo debemos ponerlo a hervir durante 15 minutos en una medida y media de su volumen de agua. Tras la cocción, el mijo tiende a gelatinizarse. Si se cuece y se sirve al instante, mezclado con verduras u otros ingredientes, el grano queda algo meloso pero maleable, de aspecto similar a un risotto. Se puede usar para hacer papillas, en sopas o para preparar rellenos y croquetas (al ser un cereal tan glutinoso, se maneja bien con las manos húmedas y es fácil de elaborar).

TEFF: El teff es un cereal tropical conocido como el trigo de Etiopía. Contiene los ocho aminoácidos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo así como elevadas cantidades de hierro, proteínas y fibra. Este cereal es un ingrediente ideal para combinar con otros cereales para hacer pan, pasteles, bizcochos, batidos dietéticos, barritas y todo tipo de productos vinculados a este cereal y su harina.

Publicidad engañosa en productos alimentarios

Regina Martín | 3 de mayo de 2013 a las 11:43

Cada vez es más habitual ir al supermercado buscando productos que indiquen: “rico en fibra”, “bajo en grasas y azucares” y si es posible que tenga omega 3… Pocas son las cestas de la compra que no llevan algún alimento que nos garantiza multiplicar nuestras defensas o reducir el colesterol. Valoramos aquellos alimentos prácticos que nos prometen no pelearnos con nuestros hijos para asegurarnos su ración de fruta y calcio, pero debemos ser cautos, mirar detenidamente sus ingredientes y la información nutricional para lograr desenmascarar el verdadero alimento que nos están incitando a consumir.

La industria alimentaria conocedora del ritmo de vida moderna y de nuestra creciente preocupación por la salud o la estética, toma nota de estos datos y los utiliza a su favor, comercializando alimentos que se ajusten a las necesidades que vamos buscando. Por no mencionar a la “Generación Y” (los nacidos entre 1977 y 1995) aquella que busca “el-comer-lo-que-quiero-cuando-quiera”, pero sin que esto afecte a mi estética. Las empresas alimentarias han conseguido que aquellos alimentos que “prometen salud” hayan crecido en los últimos tiempos a través de los alimentos engañosos.

¿Qué es una publicidad engañosa? Aquella que contiene información que podría resultar engañosa para los consumidores. Una publicidad engañosa contiene afirmaciones u omisiones explícitas o implícitas que es posible que dirijan mal a un consumidor a realizar una compra.

Alimentos  light

¿Qué es un alimento light o ligero? Un producto light debe tener una reducción mínima del 30% del valor energético respecto al alimento de referencia. El menor índice de calorías se consigue al reducir o sustituir alguno de los componentes del alimento de referencia. Es un error considerar que todos los alimentos light son bajos en calorías. Por ejemplo, la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light, deben consumirse con moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light.

Zumos comerciales o mezclados con leche

La publicidad sugiere que esta bebida se considere como un “alimento completo”. Nos argumentan que aúna los beneficios de la leche, en referencia a las proteínas y el calcio, y las vitaminas de la fruta. Nos indican que tienen 0% de materia grasa, pero no la cantidad de azúcar añadido. Además, se utilizan saborizantes y colorantes que permiten diferenciar un sabor de otro, sin dejar de repetirse el mismo engaño en estas bebidas.

Pasteles, dulces  y golosinas “sin azucares añadidos”

Los productos sin azúcar añadidos utilizan en reemplazo endulzantes artificiales. Sin embargo, debemos tener mucho cuidado con estos productos, porque al reducir la cantidad de azúcar pierden algo de palatabilidad y para compensar esto se añaden grasas que no siempre son saludables, con lo cual las calorías entre un producto u otro son similares. En otras ocasiones para sustituir el azúcar utilizan la fructosa (ocurre en muchos alimentos para diabéticos), hidrato de carbono simple con las mismas calorías que el azúcar, que a través de vías  metabólicas indirectas, acaba alterando el nivel de azúcar en sangre y de forma secundaria elevando algunas grasas poco saludables. Ejemplo: chocolates o turrones sin azucares añadidos o helados sin azúcar.

Productos ricos en fibra

La fibra es uno de los componentes más valiosos de los alimentos e indirectamente lo relacionamos con producto bajo en calorías, pero debemos saber que las harinas y los cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que sus equivalentes refinados. En ocasiones en muchos productos con “alto contenido en fibra” se esconden alimentos a los cuales se les añaden más azúcares y grasas para mejorar su palatabilidad. Ejemplo: galletas con fibra, cereales de desayuno,  barritas de cereales…

Como consumidores debemos estar atentos, comprender el negocio de la industria alimentaria y juzgar con conocimiento cada alimento que deseamos adquirir para su posterior consumo.

Datos del etiquetado nutricional que debemos tener en cuenta:

Kcal o aporte energético: Un alimento que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es alto en calorías, mientras que un alimento cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta.

•Aporte de grasas: el aporte total de grasas no debe superar el 30% es importante y para ello, debemos atender a los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. Sobre el contenido de grasas totales:

-          Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos

-          Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos

-          Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento

También es muy significativo el tipo de grasa. Debemos huir de la grasa saturada y de las grasas trans (no debe aparecer en el aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado).

•Aporte de hidratos de carbono: Lo aconsejable es que el de azúcares sencillos no supere el 10%. Sobre el contenido de azúcar:

-          Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos

-          Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos

-          Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o  hidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes.

Fibra: A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Sodio: Debemos mirar el aporte por cada 100 gramos de producto. Sobre el contenido de sodio:

-          Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.

-          Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

Calcio: Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

¿Cómo evitar los molestos gases?

Regina Martín | 24 de abril de 2013 a las 12:11

El factor clave para evitar un exceso de gases consiste en seguir una dieta adecuada. El tipo de alimentación y la diferencia de la flora intestinal hacen que algunas personas produzcan más gases que otras y que algunos alimentos que producen flatulencia en unas personas no lo hagan en otras. Tomarse el tiempo necesario para comer, comer despacio, sin prisas, masticar de forma adecuada y con la boca cerrada, no hablar mientras se come, beber líquido al terminar de comer y realizar ejercicio físico son también aspectos fundamentales para la prevención de los gases.

Los alimentos y sustancias que producen gases comunes y que debemos limitar, es decir, consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades son:

-          Leche y lácteos: leche condensada y lácteos con nata o enriquecidos con nata.

-          Carnes grasas, carne cocida dos veces o muy condimentada, productos de charcutería   y  vísceras.

-          Cereales: pan fresco recién horneado tipo baguette y pasta poco cocida (fermentan en el estómago y crean molestias), galletas rellenas o bañadas con soluciones azucaradas o chocolate, etc.

-          Legumbres: alubias, habas y  lentejas, contienen azúcares de difícil digestión.

-          Verduras flatulentas: alcachofas, apio, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos y rabanetas, repollo, cebolla, puerros y ajos.

-          Frutas: las frutas, es recomendable consumirlas peladas. Las frutas que debemos limitar son la fruta en almíbar, las frutas secas y las confitadas.

-          Bebidas: café y té fuertes, bebidas con gas, bebidas con chocolate y bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, vinos de mesa, sidra).

-          Grasas: nata, manteca, tocino y sebos.

-          Otros: pastelería y repostería rellenas, con chocolate o bañadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces, frutos secos, etc.

-          Edulcorantes: azúcar común o sacarosa, fructosa y jarabes de glucosa. Los edulcorantes artificiales, como el manitol, xilitol y el sorbitol, también son agentes productores de gases. Estos se localizan sobre todo en los caramelos y en los chicles o en bebidas sin azúcar.

 ¿Cómo cocinar y condimentar?

  • Utilizar  técnicas culinarias sencillas que aporten poca grasa a los alimentos: agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogada, plancha, horno y papillote. Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío, mejora su conservación y su calidad nutricional).
  • Evitar las especias fuertes: pimienta (negra, blanca, cayena y verde), pimentón, guindilla.
  • Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

-          Ácidos: vinagre y limón.

-          Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro, según tolerancia.

-          Hierbas aromáticas que ayudan a la digestión: romero, salvia, tomillo, semillas de hinojo o hinojo fresco (bulbo parecido a una cebolla), toronjil, alcaravea, ajedrea de verano.

-          El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

-          En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.

  • Consumir infusiones de manzanilla, canela o cardamomo después de la comida, para una mejor digestión.
  • Consumir piña y papaya, cuyas enzimas ayudan a la digestión y evitan la formación de gases.

 ¿Cómo podemos reducir los gases de las legumbres?

Para evitar o reducir la flatulencia tras consumir legumbres pueden aplicarse diferentes técnicas muy sencillas:

-          Poner a hervir durante 5 minutos, tirar el agua de cocción , dejar en remojo 8 horas, tirar el agua de remojo.

-          Romper el hervor mientras se cuecen las legumbres: bien al retirarlas del fuego durante unos minuto o añadiendo agua fría al agua hirviendo. De este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas. A esto es lo que nuestras abuelas llamaban “asustar a las lentejas”. 

-          Tomar las legumbres en puré o pasadas por el chino para eliminar los ‘hollejos’ y mejorar su digestibilidad. Si se mezclan con verduras o con patatas resultan más suaves y si se les añaden durante la cocción condimentos carminativos como comino, anís, romero, tomillo o hinojo, entre otros, se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases.

 Otras sugerencias útiles, más relacionadas con el estilo de vida que con la manera de cocinar, son las siguientes:

  • Masticar muy bien los alimentos.
  • No tomar bebidas carbonatadas, liberan dióxido de carbono.
  • No masticar goma de mascar.
  • Comer más despacio. Come y bebe lentamente. Tomar su tiempo puede ayudarle a tragar menos aire. Además, evite beber con una pajita.
  • Relajarse al comer.
  • Caminar durante 10 o 15 minutos después de comer.
  • No mascar chicles o comer caramelos con sorbitol.
  • Beber bastante agua al día, ya que el agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo.

Comedores emocionales. Como ayudarlos a manejar sus emociones

Regina Martín | 7 de abril de 2013 a las 19:56

Nuestra vida está llena de emociones positivas y negativas. Desde niños estamos expuestos a emociones, pero todos tenemos diferentes formas de comportarnos o reaccionar ante ellas. En términos generales, se puede decir que las emociones son innatas y aprendidas. Con el paso de los años, cada persona aprende a manejar sus emociones de forma diferente, lo cual se manifiesta en su forma de actuar o conducirse frente a ellas.

Los niños en muchas ocasiones sienten un impulso irresistible de comer en abundancia especialmente cuando están sometidos a estrés, enfados, aburrimiento, cuando están ansiosos o se sienten frustrados. Este es un fenómeno bastante común en el que los alimentos se utilizan como una herramienta para manejar estas emociones negativas.

¿Cuáles son las señales de que su hijo puede estar comiendo en respuesta a emociones?

•Obsesión con la comida. Pregunta que hay de comer en su próxima comida sin acabar la que tiene al frente.

•Come de forma impulsiva.

•Come muy rápido.

•Parece que no se detiene aun cuando debería estar lleno.

•Come cantidades muy grandes para su edad en muy poco tiempo.

¿Cómo podemos ayudarlos?

•Mantener un horario regular de comidas. Los niños necesitan un orden, y también realizar cinco comidas al día. Evitar ayunos prolongados. Para no quedar “llenos” o pasar hambre, requieren comidas pequeñas y frecuentes. Los padres tienen la responsabilidad de establecer estos horarios.

•Los alimentos integrales ayudan a dar mayor sensación de saciedad, por lo que evitarán que comamos tantas veces seguidas.

•Tomar mucho líquido durante el día, hasta alcanzar de 1.5 a 2 litros según la edad. Los líquidos en general ayudan a disminuir la sensación de hambre ya que a menudo lo que estamos es un poco deshidratados.

•Hablar siempre de alimentos sanos y alimentación saludable. No hablar de dieta o control de peso. La mayoría de los niños con sobrepeso saben bien que son más gruesos que sus compañeros, y probablemente ya han desarrollado una pobre imagen corporal. Lo último que un niño con sobrepeso necesita, es que sus padres le estén recordando su situación.

•No etiquete los alimentos. Mensajes negativos como el “azúcar y las grasas son malas”, o el uso de términos como “comida basura”, contribuyen a que más bien el niño empiece a sentir cierto “temor” a los alimentos y un deseo mayor por los etiquetados como prohibidos (efecto de la manzana prohibida). Al final esto solo lleva a más problemas con sus hábitos alimentarios y con el peso.

•Mantenga en el hogar abundantes alimentos saludables para que el niño pueda satisfacer sus necesidades fisiológicas con estos. No llene la despensa de alimentos altos en calorías y poco nutritivos. Limitar el acceso a los alimentos “peligrosos”. Intentar no comprar los alimentos que le hacen perder el control.

•Eliminar el concepto de alimento “prohibido”. La mejor forma de no desear intensamente un alimento es consumirlo de forma ocasional. Si el niño pide un alimento alto en calorías, no le restrinja el acceso, pero ofrézcalo con moderación, sin hacer comentarios al respecto.

•Ayúdeles a  reconocer sus señales internas de hambre y saciedad”. Los niños “ansiosos” probablemente han perdido su capacidad de autorregularse, así que la clave es enseñarles a diferenciar hambre (sensación que indica la necesidad de alimento) de  apetito (necesidad de alimentos por placer) y de saciedad (percepción que tiene el cuerpo de no tener necesidad inmediata de alimento). Puede preguntarle, ¿qué siente físicamente cuando tiene hambre? ¿Si le duele el estómago? ¿Se siente cansado? Trate de que el niño lo explique con sus propias palabras, ya que todos lo experimentan de forma diferente.

• Luchar contra el aburrimiento. Buscar alternativas al acto de comer. Sugerencias: Salir a caminar, ver una película, jugar con su mascota, escuchar música, leer, navegar por Internet o llamar a un amigo.

 •Realizar ejercicio, que se adecue a sus posibilidades. El ejercicio es el mejor remedio para la ansiedad. Practíquelo 3 ó 4 veces a la semana. Este le ayuda a descargar las tensiones y a oxigenarnos con lo cual disminuye la ansiedad por la comida.

•Hay que intentar evitar los sentimientos de culpa y fracaso por comer a escondidas. Esta actitud puede llegar a crear sensaciones negativas que retroalimenten el círculo vicioso de la comida, haciéndonos comer más y sintiendo mayor disgusto con nosotros mismos.

Y sobre todo… Aprender a querernos un poco más, aceptándonos como somos y valorando nuestras virtudes es un primer paso para mejorar. Para sentirnos plenos. Sintiéndonos contentos con nuestra vida tendremos un mayor control sobre lo que comemos ya que no dependeremos de algo externo para sentirnos por fin satisfechos.

Como fortalecer los huesos con una alimentación adecuada

Regina Martín | 23 de marzo de 2013 a las 13:26

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del calcio del niño se encuentra  en sus huesos y en sus dientes. De todo el calcio que toma el niño a través de la alimentación su organismo tan sólo absorberá entre un  10 y un 30 %, por eso es importante asegurarse de que ingiere diariamente la dosis mínima de calcio y en las mejores condiciones.

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Los lácteos y sus derivados son una fuente importante de calcio, pero no la única. Si no se pueden aportar en la alimentación debido a una alergia o intolerancia alimentaria, se trata de hacer una elección constante y consciente de alimentos ricos en este mineral.

Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas, cardos, brócolis, puerros, judías, etc. Las verduras de hoja verde, así como las crucíferas (las coles y el brócoli) son las que contiene más calcio. Como no se aprovecha del todo bien  es recomendable consumirlo a diario como acompañamiento o cocinarlo con otros alimentos como por ejemplo las legumbres.

Legumbres:  los garbanzos, alubias blancas,  lentejas y la soja son legumbres ricas en calcio. Deben consumirse 3 o 4 veces por semana.  Una ración de  100 g de garbanzos aporta el mismo calcio que medio vaso de leche y en el caso de la soja la cantidad se duplica.

Pescado: sardinas, calamar, caballa, mejillón, gambas, pulpo, boquerones (pequeños con espinas), bonito, arenque, atún, salmón.  El pescado que se puede tomar con espinas (boqueroncillos, sardinillas o anchoas) es junto con los lácteos  la mejor fuente de calcio para nuestro organismo. Además contienen  vitamina D que facilita la asimilación de calcio.

Frutos secos: semillas de sésamo (esta semilla se puede tomar tostada, en panes, galletas, barritas o en el tradicional tahini oriental), almendras (una porción de 28 gramos de este fruto seco contiene 80 mg de calcio), pistachos, higos secos y pasas. Semillas de girasol: 28 gramos tienen 50 mg de calcio, lo que las convierte en un saludable snack. Los frutos secos para niños pequeños debemos aportarlos sólo triturados o molidos.

Cereales: copos de avena y trigo. Los copos y el salvado de avena y trigo se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y también de ensaladas y otros platos

Alimentos enriquecidos: La mayoría de los productos enriquecidos son adecuados en situaciones en las que se requiere una suplementación, sin pasar por alto que lo más recomendable es cubrir las ingestas recomendadas con de una dieta variada y equilibrada.

SUS ALIADOS

La vitamina D ayuda a la absorción del calcio. La puedes encontrar en huevos (especialmente en la yema), pescados grasos (atún, por ejemplo) o algunos mariscos (ostras, camarones o almejas). El sol también es una excelente fuente de vitamina D y, en último caso, la puedes obtener de suplementos alimenticios. El organismo necesita un mínimo de grasa para poder ser absorbido por el organismo. También se asimila mejor si va acompañado de Vitamina A y C y de Hierro, Magnesio y Fósforo.

SUS ENEMIGOS

Hay algunos factores que eliminan la absorción de calcio y deberíamos evitarlos, como:

Los refrescos con gas contienen fosfatos y derivados que son auténticos desintegradores de los huesos por su riqueza en fósforo, el mineral anti-calcio.

Los alimentos con gran cantidad de ácido oxálico y sus sales que son las verduras y hortalizas como las espinacas, las hojas de remolacha, el perejil, el apio y frutas como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té hacen que se precipite parte del calcio que tomamos con la dieta, con lo que disminuye su absorción por el organismo.

Azúcar, los alimentos ricos en azúcares refinados como bollería, refrescos dulces, comidas preparadas, etc. favorecen la desmineralización del hueso al acidificar el medio.

Los alimentos que poseen ciertas sustancias llamadas ácido fítico y fitasa (cereales, leguminosas y semillas oleaginosas) dificultan la absorción del calcio.

Alimentos demasiado ricos en fibras. Para evitarlo se deben escoger panes integrales de levadura madre, porque el proceso de fermentación disminuye la proporción de este ácido, facilitando la ingesta de calcio.

Sedentarismo: si el esqueleto no se mueve, pierde calcio; además la falta de ejercicio disminuye la capacidad del organismo de absorber este mineral.

Cuanto calcio necesita

Necesidades nutricionales de calcio

0-6 meses 210-600 mg al día
6-12 meses 270-600 mg al día
1-3 años 500-800 mg al día
4-8 años 800-1.200 mg al día
9-18 años 1.300 mg al día
19-50 años 1.000 mg al día
Más de 50 años 1.200-1.500 mg al día

Recomendaciones Academia Americana de Pediatría e Ingestas diarias recomendadas (RDA) por el Consejo Nacional de Investigación de la Academia Nacional de Ciencias.

Menús escolares. ¿Qué debemos saber?

Regina Martín | 16 de marzo de 2013 a las 18:41

Uno de los objetivos prioritarios del menú escolar debe ser que los niños adquieran unos hábitos alimentarios saludables y conozcan de forma práctica las normas para una óptima alimentación. Debe fomentar  el consumo de una dieta equilibrada, mediante la variedad de alimentos, técnicas culinarias y texturas, dando prioridad a los alimentos más conflictivos en la alimentación de los niños (legumbres, pescado, frutas y verduras). Es necesario que se ajusten a los tamaños de raciones, frecuencia de consumo de alimentos, aporte energético y de  nutrientes recomendados según grupo de edad. A los niños y niñas que se quedan a comer en el comedor se les entrega una plantilla con el menú semanal. Si no es así, debéis exigir al centro o a la empresa de catering esa información. Así, podéis comprobar y exigir que los menús sean variados y apetecibles.

¿Qué debemos comprobar en el menú escolar?

-           Los menús deben ofrecer variedad de alimentos, de preparaciones y texturas, y en las cantidades adecuadas a la edad del niño.

-           Técnicas culinarias sencillas, que no se excedan con las preparaciones grasas (fritos, rebozados o empanados), que no se presenten las verduras siempre en purés o cremas. Lo mismo puede decirse del pescado (no siempre merluza rebozada) o de las carnes (pollo asado o frito o nuggets…).

-           Aseguraros de que los alimentos precocinados y los derivados cárnicos grasos tengan presencia ocasional en el menú escolar. No es un buen hábito que en una misma semana los niños coman albóndigas, hamburguesas, salchichas y pizza.

-           Los segundos platos deben acompañarse de  guarniciones variadas: salsas, verduras, ensaladas, etc., ¡y no siempre patatas fritas! Y los postres de preferencia serán la fruta fresca y los lácteos sencillos; y ocasionalmente dulces, helados, etc.

-           Los alimentos de temporada son muy nutritivos y más económicos. Comprobar que el menú incluya frutas frescas, hortalizas, verduras y pescados frescos y de temporada. En primavera y verano los niños y niñas aceptan mejor las preparaciones más frescas y ligeras (ensaladas de arroz o pasta, gazpacho,  cremas frías), mientras que en otoño e invierno son deseables preparaciones más consistentes que se sirven a mayor temperatura: potajes, cocidos, guisos…

- Es importante que los menús se adapten a trastornos de salud o enfermedad transitorios o crónicos (ej: diarrea o estreñimiento como transitorios y diabetes o alergia al gluten como crónicos),  también se deben ofrecer platos alternativos para niños de otras culturas: vegetarianos, musulmanes, etc.

Recomendaciones nutricionales según los grupos de alimentos

VERDURAS

Uno de los objetivos de un menú saludable es fomentar el consumo de verduras desde la infancia. El menú diario debe ofertar verduras como primer plato o como guarnición. El número de verduras crudas y cocinadas debe ser lo más próxima al 50 %.

HIDRATOS DE CARBONO

Debe tener  un plato cuyo ingrediente principal sea un alimento rico en hidratos de carbono, es decir, pasta, arroz, patata y legumbre. Esta norma salvo en algún menú, si suele cumplirse. En ocasiones se presenta la patata formando parte de purés o cremas.

PAN

Debe estar presente diariamente en las comidas, fomentándose el consumo de las distintas modalidades, incluidas las integrales.

PROTEÍNAS

Las proteínas animales (carne, pescado y huevo) deben formar parte de todos los menús. El pescado se debe consumir 4 veces  en semana. Alternando pescado blanco y azul. Sería de gran ayuda que lo introdujesen los menús escolares porque es un alimento más difícil de introducir en el hogar, sino debemos complementarlo en nuestros menús de cenas y fines de semana.

LEGUMBRES

Las legumbres deben consumirse tres veces en semana.  Debido a que en el comedor se realizan cinco comidas semanales y en las cenas es más complicado añadirlas. Deben estar presentes dos días de cada semana.

POSTRES LÁCTEOS

Los postres lácteos se pueden ofrecer en una proporción de 4 a 1 en favor de la fruta. Se deben evitar los postres muy azucarados. Al niño se le debe dar a elegir siempre entre dos opciones igualmente sanas, es decir, plátano ó manzana. Es una manera sana de educar, obligación que debe cumplir el menú de un comedor escolar.

Estructura ideal de un menú saludable

MENÚ SALUDABLE

Primer Plato Segundo Plato Guarnición Postre Complemento

Verduras y Hortalizas

Carne o

Pescado o

Huevo

Patatas, pasta,

arroz, legumbres,

maíz, etc.

Fruta

Lácteo

Patatas, pasta,

arroz, legumbres,

maíz, etc.

Carne o

Pescado o

Huevo

Verduras y Hortalizas

Fruta

Lácteo

 Cada vez son más los centros educativos  y empresas de catering  que cuentan con asesoramiento dietético a la hora de diseñar los menús. Deben administraros una ficha nutricional donde se detalle: técnica culinaria aplicada, reparto energético y proteico de la toma. La comida debe representar el 30- 35% de las calorías totales del día. La referencia aproximada debe ser 650 Kcal en el que se acepte más o menos un 10 % de error. 10-15% proteínas (14.63-26.8 g proteínas). 30-35% grasas (19.49-27.79 g grasas) y un 55-60% HC (80.44-107.25 g HC). A todo ello hay que dale un margen de un 10 %.

 Guía de comedores escolares. Programa Perseo. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)

Consumer. Comedores escolares.