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Bocadillos saludables para la época estival

Regina Martín | 2 de agosto de 2012 a las 14:08

En esta época estival a todos nos gusta pasar el día rodeados de naturaleza y hacer una excursión a la montaña o a la playa. Cuando pasamos el día fuera y tenemos que llevar la comida de casa normalmente la solución suele ser un bocadillo. También es un recurso muy común para la gente que dispone de poco tiempo para comer. Aunque comer fuera de casa sea sinónimo de comida poco saludable y monótona, si seguimos algunas pautas podemos conseguir una dieta equilibrada y variada.

A la hora de preparar un bocadillo la mejor opción es llevárnoslo hecho de casa. Así controlaremos la calidad de los ingredientes que forman parte del bocata y a su vez nos resultará más económico.

1. Elección del pan: Hay que desterrar la idea de que el pan engorda y los niños no deben tomarlo para evitar el sobrepeso. El pan, además de potenciar el sabor y las cualidades nutritivas de los alimentos a los que acompaña, es una rica fuente de energía y permite que los más pequeños  aguanten toda la jornada a pleno rendimiento. Uno de los puntos importantes es elegir el pan. En cualquier panadería encontramos muchos tipos de panes y a veces se hace difícil conocer cuál es la mejor opción.

Los panes tradicionales son elaborados con harina de trigo, que puede ser refinada o integral. Es preferible elegir panes elaborados con harina integral , ya que en el proceso de refinado elimina la parte externa del grano de trigo, perdiendo así el alto contenido en vitaminas y minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, vitaminas del grupo B y la vitamina E. Los alimentos integrales contienen mucha fibra útil para evitar el estreñimiento vacacional, aunque debemos saber que el contenido calórico es prácticamente el mismo que un pan elaborado con harina refinada. Variedades: pan integral, pan cinco cereales, pan multifibra, pan alemán…

También encontramos panes elaborados con otros cereales diferentes al trigo, por ejemplo: el pan de centeno, avena, maíz, cebada, espelta, mijo o trigo sarraceno (grano de alforfón). Otros panes menos comunes son los de arroz, de soja, de patata o de quinoa. O condimentados con semillas, frutos secos (a menudo con pasas), verduras (como cebolla)…

2. Escoge bien los ingredientes. El secreto está en que el relleno sea rico y sano. Como ingrediente principal podemos escoger: jamón serrano (sin grasa visible), jamón cocido, quesito light, queso bajo en grasa, queso fresco, pechuga de pollo o pavo, ternera, lomo o solomillo de cerdo, etc. pero siempre a la plancha o a la parrilla. Otra buena opción es atún al natural, salmón ahumado, tortilla francesa o huevo cocido.

4. ¡Que niño se resiste a un bocadillo! Una forma de que los niños prueben las verduras es acompañarlas de ingredientes que les gusten, podemos incluir en los bocadillos las siguientes verduras: tomate fresco, lechuga, cebolla, pimiento al horno o en conserva, espárragos verdes, berenjena o calabacín a la plancha, champiñones salteados, etc.

5. Renuncia a untar las rebanadas con mantequilla o margarina (aportan mucha grasa poco saludable) o aceite de oliva (como fuente de grasa es más sana, pero igualmente calórica, aporta 90 Kcal por cada cucharada sopera). Huye de las salsas y patés.

 Aquí tenéis algunas sugerencias:

  • Bocadillo integral de salchichas de pavo, pollo o ternera bajas en grasa con espárragos verdes a la plancha.
  • Bocadillo de tomate, mozzarella y pavo con orégano en pan multicereales.
  • Bocadillo de salmón marinado, pepino, lechuga y queso de untar light en pan alemán.
  • Bocadillo de jamón serrano con rúcula y champiñones salteados en pan de nueces.
  • Bocadillo integral de pollo sin piel (contiene mucha grasa) a la plancha o al horno con cebolla a la plancha. Otra opción es añadirle, como salsa, tomate natural triturado enlatado (no frito).
  • Bocadillo de escalibada con atún en pan de payés.
  • Bocadillo cinco cereales con revuelto de 1 huevo con setas o champiñones.
  • Bocadillo de humus con rodajas de tomate y queso tierno en pan de pita.
  • Bocadillo integral de hamburguesa de pavo y pollo (al horno o a la plancha) con lechuga y cebolla.
  • Bocadillo de  palitos de cangrejo, tomate natural y un poquito de aceite de oliva en pan de nueces.
  • Bocadillo integral de atún enlatado al natural, láminas de tomate y lechuga con una cucharita de aceite de oliva.
  • Bocadillo integral de queso light y chóped de pavo (¡cuidado con el salchichón de pavo que es muy calórico!) con láminas de tomate natural y cebolla a la plancha.
  • Bocadillo de pollo, aguacate, lechuga, tomate y salsa de yogur al perejil (mezclar un yogurt desnatado, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de perejil picado, 1 pizca de sal y otra pizca de edulcorante) en pan alemán.

También podéis preparar una tortilla de patatas ligera:

Ingredientes: 400 g de patatas, 6 huevos, ¼ de litro de leche desnatada, agua, sal, 3 cucharadas soperas de aceite de oliva.

Elaboración: Cocer las patatas con piel al vapor, pelar y cortar finas, dorar lentamente las patatas, mezclar huevo, patata y leche, reposar 15 minutos. Cocinar a la manera tradicional. Tiene 250 kcal menos por ración que 120 g que la tortilla original. Presentar cortada en dados y acompañarlos de picos o grissinis integrales.

Podéis completar la comida tomando de postre un yogurt (o un postre lácteos desnatado) y/o una pieza de fruta natural. Para beber, lo mejor es agua, o bien algún refresco light.

¡Bon appétit!

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